13 odpowiedzi w tym temacie

[Neo520]

Witam, 

Wchodząc w nowy rok chciałbym reaktywować się na siłowni. przybyło mi troszkę kilogramów i chce zacząć od ich zrzucenia chciałbym na to przeznaczyć ok 2-3 miesięcy a następnie wrócić do treningu na masę.  ale na początek chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu na pozbycie się kilogramów .

Z góry dziękuję za pomoc 

 

Pozdrawiam 

Michał

 

[Maly Koksik]

Jaki staż treningowy?
Ile masz lat?
Trening na redukcje i masę wcale się nie różni. Trenujemy praktycznie tak samo.
Kwestia tylko dobrania odpowiedniej diety.

[Neo520]

2 lata stażu oraz 27 lat 

[Maly Koksik]

Jaki trening ostatnio robiłeś ?
Chcesz trenować splitem ,fbw?
Ile dni chcesz trenować?

[Neo520]

na trening mam przewidziane 5 dni w tygodniu, ostatnie moje treningi tez byly robione przez 5 dni, 

teraz póki co robię fbw i mam zamiar go robić przez następny cały tydzień następnie chce przejść na splita 

[Maly Koksik]

Trening split uwzględniając czas na regeneracje polecam 4 dni treningowe.
Chcesz zrobic redukcje ,ja polecam zakres powtórzeń taki jak w treningu na masę. Dzieki czemu siła na redukcji nie spadnie.
Proponuje taki podział partii
Pon. Klata ,triceps
Wt. Nogi
Środa wolne
Czw. Barki ,przedramie
Pio. Plecy,biceps
Dwa razy w tygodniu trening brzucha.
Po każdym treningu siłowym aeroby.
Na duże partie od 16-20 serii
Małe partie od 9-12 serii.
Ćwiczenia dobierz samodzielnie,i wstaw w temacie a wtedy ocenimy i doradzimy co warto zamienić lub dodać .

[Neo520]

Poniedziałek

KLATA

-1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 15 12  10  8

-2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ 4serie

15 12 10 8 

-3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

4 serie 15 12 10 8

Zwiększany ciężar co serie

TRICEPS

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 15 12 10 8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 15 12 10 8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 15 12 10 8

 

Wtorek

nogi

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15 12 10 8

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 15 12 10 8

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie 15 12 10 8

 

 

ŚRODA wolne

 

Czwartek

Barki

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15 12 10 8

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 15 12 10 8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15 12 10 8

Kaptury 4 serie 20 15 10 5

 

Przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie 15 12 10 8

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie 15 12 10 8

 

 

PIĄTEK

plecy

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 15 12 10 8

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 15 12 10 8

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 

4 serie 15 12 10 8

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 15 12 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4 serie 15 12 10 8

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 

4 serie 15 12 10 8

Użytkownik Neo520 edytował ten post Ponad rok temu

[Neo520]

Przerwa miedzy powtórzeniami 30-60 sekund

Trening brzucha środa i sobota 

 

I troszkę mam problem z doborem ćwiczeń aerobowych gdyż nie mam pojęcia jakie te ćwiczenia wyglądają 

[Maly Koksik]

Ja bym ten trening poprawił.
W treningu klaty wyciskanie na skosie dodtnim daj wyciskanie hantlami
Dorzuć na koniec rozpietki 3 serie.
Triceps ok
Do treningu nóg dorzuć wykroki.
Barki
Wyciskanie sztangi,arnoldki,unoszenie ramion na boki,kaptury taka kolejność.
Trening pleców jesli masz możliwość wrzuć podciaganie na drążku. Jesli nie masz drążka to.
Ściąganie górnego wyciągu do klaty
Martwy ciąg
Wioslowanie sztangą
Wiosłowanie hantlem
W bicepsie ostatnie ćwiczenie zamień na uginanie hantlami z suplinacją.

Treningu aerobowego poszukaj w tematach podpietych.

[Neo520]

Może do tego jakiś reduktor tkanki tłuszczowej ?

[Maly Koksik]

Myśle że dieta wystarczy,na ostatni szlif i docinke możesz wrzucić johambine.

[Neo520]

dieta na poniedziałek będzie już ułożona wiec zaczynamy trening , bardzo dziękuje za pomoc będę informował o postępach

[Haroldek48]

Zaluz dziennik treningowy
http://forum-kultury...iki-treningowe/

[Abetalipoproteinemia]

Załóż dziennik i wrzucaj codziennie kolejne informacje na temat progresów na siłowni, diety oraz fotek z treningów.