4 odpowiedzi w tym temacie

[kiki32]

Mam 15 lat ważę 70 kg wzrost 175. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej ale żeby nie mieć dużo tłuszczu... nie wiem jak to dobrze sformułować, chcę po prostu dobrze wyglądać być większym i silniejszym... ćwiczę na domowej siłowni ławeczka z wyciągiem, modlitewnik, prasa do nóg, sztanga 200 cm i sztangielki. Zależy mi na dobrym planie treningowym, a także bezpiecznym dla zdrowia, chciałbym wiedzieć czy przy np robieniu martwego wyciągu nie będę sobie szkodził... nie byłem nigdy na prawdziwej siłowni i nie wiem jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Całkiem początkującym również nie jestem. Prowadzę dość aktywny tryb życia, biegam, ćwiczę... ( jestem w stanie zrobić 70-80 pompek, podciągnąć się 25 razy, w biegu na 1000m mam czasy koło 3.20) - wiem że nie są to za dobre rezultaty ale napisałem bo być może pomoże to w dobraniu odpowiedniego dla mnie planu treningowego... nie jestem w stanie liczyć kalorii ani trzymać ścisłej diety... jem po prostu to co mama przygotuje. Słodycze cola chipsy itd nie wchodzą w grę.. czasem zdarzy się mały kawałek ciasta ale to bardzo sporadycznie, ćwiczę prawie codziennie. Dzień 1 (klatka, triceps, barki) zaczynam od biegu w miejscu jakieś 5 min trochę rozciągnieć. później... 1. Wyciskanie sztangą (mały ciężar jakieś 20 kg rozgrzewkowe) - 10 razy 2. Przechodzę znowu do biegu miejscu. 3. Wyciskanie sztangi 40 kg (4 serie razy 15) 4. Rozpiętki 5. Pompki szerokie 6. pompki wąskie 7. Uginanie łokci na wyciągu na tricepsy 8. Pompki francuskie 8. Wznosy hantli (przed sobą) 9. Wznosy hantli (koło siebie) 10. Pompki maxxx 11. DOkładam jeszcze jakieś ćwiczenie na brzuch... korzystam z 6 weidera. 12. Rozciąganie
Dzien 2
( nogi i brzuch)
1. Rozgrzewka w postaci biegu w miejscu
2. Przysiady
3. Wykroki
4. Prasa do nóg
5. Prasa do nóg w leżeniu brzuchem na ławeczce nie wiem jak to się nazywa
6. Zarzucam gryf na plecy i staję na palcach i się opuszczam.. łydki
7.Robię trening na brzych 6 weidera
8. rozciągam się
9. czasem idę biegać

Dzień 3
1. Rozgrzewka w postaci biegu w miejscu
2.Podciąganie
3. Biceps - sztabga
4. Biceps - sztangielki
5. ćwiczenia na brzuch
6. Rozciąganie
7. Czasem idę biegać

Te treningi robię dzień po dniu.. jak jestem zmęczony a skończyłem np na dniu 2 odpoczywam dzień a póżniej przechodzę do dnia 3 i trenuję... biegam czasami żeby w bieganiu nie było aż tak słabo... już chyba wszystko co potrzebne wypisałem... byłbym wdzięczny gdyby ktoś napisał mi wskazówki, rady, zmiany w planie treningowym bądź sporządził nowy... (prosiłbym żeby plan był zrozumiały)

[Maly Koksik]

Potrzebujesz treningu FBW - Full body workout ,plan treningowy znajdziesz w tematach podpietych.
Aby nabrać masy potrzebujesz diety z dodatnim bilansem kalorycznym. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i stopniowo zwiekszac kalorie by utrzymywać dodatni bilans kaloryczny.
Martwy ciag możesz wykonywac ,najpierw naucz sie poprawnej techniki.
Ja jednak osobom w twoim wieku zamiast martwego ciagu ,proponuje ćwiczenie na ławce rzymskiej.
Jak wykonywac poprawnie ćwiczenia,możesz sprawdzić na youtube.

[kiki32]

Potrzebujesz treningu FBW - Full body workout ,plan treningowy znajdziesz w tematach podpietych.
Aby nabrać masy potrzebujesz diety z dodatnim bilansem kalorycznym. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i stopniowo zwiekszac kalorie by utrzymywać dodatni bilans kaloryczny.
Martwy ciag możesz wykonywac ,najpierw naucz sie poprawnej techniki.
Ja jednak osobom w twoim wieku zamiast martwego ciagu ,proponuje ćwiczenie na ławce rzymskiej.
Jak wykonywac poprawnie ćwiczenia,możesz sprawdzić na youtube.

Mógłbym poprosić o link do takiego planu?

[maniowskikoks]

Na początku tak jak jest napisane tu 4-6 tygodni taki na początek http://www.fabrykasi...-poczatkujacych a potem taki http://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/trening-fbw-tego-nie-wiedziales.

[maniowskikoks]

http://www.fabrykasi...-nie-wiedziales