Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

Bani.i98
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy do oceny
Witam serdecznie
Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy(masa).Miałem wcześniej już doczynienia z siłownią ale nigdy na poważnie nigdy regularnie itd.
Z tym planem chciałbym zacząc budować masę.Mam 17 lat ważę 70kg,BMI - 15%,wzrost 180cm 
Byłbym wdzięczny gdybyście przeczytali,ocenili i pozmieniali/dodali coś w tym planie by był jak najbardziej efektywny.Dodam jeszcze że biegam 2 razy  tygodniu po 30-40minut.
Jest to zwykły bieg o intesywności 50-60%.Biegam w dni nietreningowe(wspominam o tym bo rownież liczę na komentarz w tej sprawie,tzw. czy powinienem czy nie)
 
Klatka,triceps + 20 ok.minut brzuch
 
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10/10/8/6p
-Wyciskanie szantgi na ławce skośnej 4s 10/10/8/6p
-Rozpiętki  4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 10/8/6
-Pompki na poręczach 3s 8/8/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie (francuskie) sztangielki za głowę 3s 10/8/6
 
-Ćwiczenia na brzuch(poniżej)
 
Plecy,barki + 20 ok.minut brzuch
 
-Podciągnie sztangi w opadzie 4s 12/10/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 12/10/8/6
-Unoszenie tułowa z opadu(z obciążeniem) 4s 12/10/8/6
-"Martwy ciąg" 3s 10/8/6
-"Szrugsy" 4s 12/10/8/6
-Unoszenie ramion w przód sztangielkąmi 4s 12/10/8/6
-Unoszenie ramion w bok sztangielkami 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w górę 4s 12/10/8/6
 
-Ćwiczenia na brzuch(poniżej)
 
Nogi,biceps + 20 ok.minut brzuch
 
-Prostowanie nóg w siadzie 4s 10/10/8/8
-Wypychanie ciężaru na maszynie 4s 10/10/8/8
(Nie wiem jakich ćwiczeń dalej użyć najlepiej,prosiłbym o pomoc)
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) 4s 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 3s 10/8/6
 
Brzuch:
 
-Brzuszki 2s po 35-40 powtórzeń
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 1s po 30-40powtórzeń
-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 1s po 20-30 powtórzeń
-Skręty tułowia leżąc 2s po 20-30 powtorzeń
 
Interesuje mnie każdy detal.Czy są dobrze ułożone serie,powtórzenia,dobór ćwiczeń,kolejność ćwiczeń + jaki czas między seriami i ćwiczeniami  :)
Z góry dziękuje za każdą udzieloną pomoc.
Pozdrawiam Piotrek  ;)

 


  • 0

Lajk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 573 postów
  • Pomógł: 32
74
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport, Sztuki Walki

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy do oceny

Przy okresie na masę proponowałbym zmienić trening na FBW, jest to jeden z efektownych treningów. Co do powtórzeń i serii mogłbyś wtedy skorzystać z RAMP i REP GOAL.


  • 1

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy do oceny
Do nóg koniecznie daj przysiady,
w treningu pleców
wystarczy
Martwy ciąg
Podciaganie
Wioslowanie..
nic więcej nie trzeba mniej izolacij,
a więcej, cwiczen Wielostawowych, izolacije w wypadku robienia masy tylko przeszkadzają..
  • 1

Bani.i98
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy do oceny

Czytałem o tym systemie "Rep Goal" niby jest prosty ale nie wiem jaki cel powinienem sobie dać? Powiedzmy w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej ? 

 

Mógłbyś mi pokazać na kilku przykładach jak to rozdzielać w seriach itd?

 

A jeśli chodzi o izolacje i ćwiczenia wielostawowe to co proponujesz zmienić w całym planie?


  • 0

Lajk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 573 postów
  • Pomógł: 32
74
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport, Sztuki Walki

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy do oceny

Zmień na trening FBW tam masz wszystie ćwiczenia wielostawowe które najbardziej rozwijają :) Co do wyciskania na lawce poziomej to tutaj nadaje się RAMPA. REP GOAL do High Pull, Podciągania, Dipsy ale to też zależy komu jak lepiej jest.


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024