Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Napisano Ponad rok temu
Wiele osób chce mieć wielkie ramiona, ogromne mięśnie tricepsów, potężne bicepsów... Celem do tego jest odpowiedni trening, regeneracja oraz suplementacja (o diecie już nie wspominam). Co trzeba zrobić aby mieć wielkie ramiona, aby poprawić łapy o te kilka centymetrów? Należy spróbować poniższego treningu. Na wstępie chce zaznaczyć aby do treningu podchodzić z pełną motywacją i skupieniem, przed treningiem powinniśmy zjeść dość obfity posiłek zawierający węglowodany złożone (ryż, makaron itp.) oraz białko (najlepiej chude mięso np.: piersi z kurczaka, chuda wołowina) - w tym posiłku przed treningowym jak i po treningowym starajmy się ograniczyć tłuszcze do minimum. Trening na wielkie łapy wygląda następująco:
Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.
- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.
- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.
Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.
- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.
Czwartek: Uda, Łydki.
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.
Łydki:
- Wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- Wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
PO PIĄTKOWYM TRENINGU NALEŻY KONIECZNIE ZROBIĆ DWA DNI PRZERWY OD SIŁOWI!!!
Taki trening ćwiczony odpowiednio technicznie powinien przynieść przyrosty masy w ramionach, jak już wspomniałem wyżej pamiętajmy o odpowiedniej suplementacji przyśpieszającej regenerację i odpoczynek w tym przede wszystkim długi i spokojny sen... Piątkowy trening chodź jest najkrótszy, na siłowni nie zajmie nam raczej więcej czasu niż 30min. to jest kluczowy do rozwijania mięśni ramion, dobrane w min ćwiczenia mają na celu maksymalny rozwój bicepsów i tricepsów. Na koniec Życzę dużych przyrostów a w szczególności potężnych łap!!!
Autor: EXPERTO
© wszelkie prawa zastrzeżone
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
A czy na plecy mozna namiast jakiegos cwiczenia dodac podciaganie na drazku szerokim nachwytem? Nie wiem czemu tego cwiczenia tu nie ma.
Bo jest wyciąg Ale możesz sobie zmodyfikować i dać drążek
Napisano Ponad rok temu
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
wioslowanie w opadzie tulowia 4x12 10 8 6
sciaganie wyciagu gorego do klatki piersiowej 4x 12 10 8 6
MC narazie wole nie robic bo boje sie o plecy.
Napisano Ponad rok temu
Załóż odrębny temat...
Kamyl
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Użytkownik jose edytował ten post Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Może mi ktoś wytłumaczyć co to za skrót SS .
Napisano Ponad rok temu
TRENUJE BO LUBIE
Napisano Ponad rok temu
1. Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia to chodzi o takie coś [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2. biceps, triceps (lekko), jaki ciężar założyć i jakie przerwy między seriami
3. piątkowy trening biceps+triceps jakie przerwy między seriami?
Napisano Ponad rok temu
Jak tam koledzy, stosuje już ktoś tę metodę? Może ktoś coś o efektach napisać?
Napisano Ponad rok temu
ja dzisiaj 1 tydzień jade:) w piątek testowo zrobiłem bic+tric fajna pompa, dość ciężkie, trzeba uważać z ciężarek, żeby techniki nie gubić. Poniedziałek też ciężki, barki+klata+triceps daje wyciskWitam,
Jak tam koledzy, stosuje już ktoś tę metodę? Może ktoś coś o efektach napisać?
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Witam all, siedze już na tym forum od jakichś 4 miesięcy, przeglądajac różne posty na temat diety, cwiczeń itd. od 4 tygodni stosuje podany przez Admina trening na "wielkie łapy" i postanowiłem się podzielic wrażeniami po piątkowym treningu. pompa jest niezła , do niedzieli czuje zmęczenie mięśni i siły troche przybyło. planuje do końca roku go cwiczyc i potem wrucic do normalnego treningu. zmniejszylem tylko ilośc serii z 4 na 3 a reszta pozostała bez zmian. smiało moge polecic. mam tylko pytanko do EXPERTO ile można go cwiczyc?(mój staż to 7 miesięcy). ths za odp
nie za wczesnie na super serie po 7 miesiącach?
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
poranne treningi bjj warszawa? |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
||
kursy/szkolenia/treningi obrony przed nożem |
WALKA NOŻEM, BROŃ |
|
|
||
Wypadający bark a treningi boksu |
Inne sporty |
|
|
||
Oglądał ktos ten film ? |
Rozmowy nie na temat |
|
|
||
Trening do oceny |
Inne sporty |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Ocena treningu
- Ponad rok temu
-
Jaki trening
- Ponad rok temu
-
Pare pytan do "zaawansowanych" oraz tych posiadajacych wiedze :)
- Ponad rok temu
-
UWAGA prosze o pomoc
- Ponad rok temu
-
Prosba o ulozenie treningu
- Ponad rok temu
-
odchudzanie
- Ponad rok temu
-
Średnio zaawansowany jaki dobry dla mnie trening na masę polecacie ?
- Ponad rok temu
-
Wyciskanie sztangi na płasko-pytanie
- Ponad rok temu
-
Plan do oceny
- Ponad rok temu
-
Pytania dotycząte treningu początkujacego
- Ponad rok temu