14 odpowiedzi w tym temacie

[dodoni03]

Witam serdecznie
Chciałbym rozpisać plan treningów ale sam nie potrafie
Czy mógłby ktoś pomóc?
Posiadam ławeczke + gryf prosty(60kg obciazen) + sztangielki

[Lajk]

Poczytaj o treningu FBW.

[dodoni03]

Tak czytałem kiedys Bo rok temu ogólnie ćwiczyłem FBW

Może podam plan jakiś a ty mi poogarniasz co zmienic i jak wgl.

 

Podzielilem na dwa zestawy

 

Zestaw A

1.Przysiad 3x10

2.Wyciskająć leżąc na płaskiej 3x10

3.Wiosłowanie sztangą 3x 10

4.Wyciskanie stojąc 3x10

5.Uginanie hantli 2x12

 

Zestaw B

1.Martwy ciąg 3x10

2.wyciskanie skos 3x10

3.Wiosłowanie hantlą 3x10

4.Podciaganie hantli wzdłuż tułowia 3x10

5. Uginanie sztani 2x12

[Lajk]

Plan rozpisany przez Grammatikka.

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

System ABA/BAB/ABA...

[dodoni03]

Dzięki wielkie tylko nw jak niektóre cwiczenia robić , bo to nowosc dla mnie i nw czy przy moim sprzecie ta rade robić takie cwiczenia

[dodoni03]

z zestawu A

5 cwiczenia nie mg zrobic bo nie mam łamanej 

7 cwiczenia tez nie mg zrobic bo nie mam takiego sprzetu

[dodoni03]

a z zestawu b 

3 cwiczenie nie moge bo drążku nie mam

[Lajk]

5 ćwiczenie zamiast łamanej możesz zrobić hantlami, Allahy są na brzuch więc możesz inne ćwiczenie na brzuch dodać.

[Lajk]

z zestawu B ćwiczenie 3 możesz podmienić na wiosłowanie sztangą podchwytem

[dodoni03]

okey a dwa z zestawu a ?

[dodoni03]

aaa sory nie zauwazylem wczesniejszej wiadomosci Dzieki wielkie

[Lajk]

Spoko

[dodoni03]

a jak te siady sie robi z zestawu b , 2 cwiczenie ?

[dodoni03]

a za te allahy brzuszki robic ?

[Lajk]

Sztanga za głową na barkach, pełny przysiad. Pooglądaj prawidłową technikę np. na youtube. Za allahy można wcisnąć różnego rodzaju spięcia: wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie, unoszenie nóg leżąc, świeca, nożyce itp