75 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 11-12 (Roztrenowania)

W sobotę poszedł trening nóg, a m.in:
- wyprosty nóg na krzesełku 5 x 15
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12

- wypychanie na suwnicy 4 x 15

- przysiady na hack maszynie 2 x 10

- zginanie podudzi na maszynie leżąc 4 x 15

-wspięcia na palce siedząc/stojąc  3 x 20
 nogii1.jpg   195,6 KB   2 Ilość pobrań
Niedziela natomiast pełna regeneracja, wypoczynek w rodzinnym domu, siły i motywacja do kolejny tydzień +100. Czas powoli rozpisywać plan treningowy i zmiany jakie wprowadzić w dietę   
 

Dieta w 2 dni bardzo podobna:

1.  50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + kawa rozpuszczalna + 200 gram arbuza  -> W formie omleta
2. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 
3. 50 gram ryżu jaśminowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 60 gram makaronu orkiszowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + kapusta kiszona

5. 65 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów nerkowca

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram migdałów

[Grammatikk]

Miska się jak widze nie zmienia. Do kiedy planujesz roztrenowanie?

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Miska się jak widze nie zmienia. Do kiedy planujesz roztrenowanie?

Staram się trzymać na stałym poziomie aby nie złapać podczas tego okresu zbędnego fatu    A roztrenowanie planuje do około połowy sierpnia   

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Jak by ktoś miał ochotę na FIT BROWNIE wrzucam swój autorski film !  
 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 13 (Roztrenowania)
 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + cynamon + jabłko/arbuz/nektarynka -> W formie omleta
2. 55 gram makaronu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka ( w formie devolay z serem i szynką)  + 1 łyżka oliwy z oliwek + warzywa 

3. 50 gram ryżu jaśminowego + 180 gram filetu z kurczaka (w formie devolay z serem i szynką) + 1 łyżka oliwy z oliwek + warzywa

4. 50 gram ryżu basmati  + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + brokuł
Przed treningiem: mocna kawa 
TRENING
Po treningu: 15 gram Bcaa + 5 gram kreatyny monohydrat
20 min Interwałów

5. 60 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 200 gram owoców (banan,nektarynka,arbuz)  

6. 150 gram twarogu chudego + 50 gram serka tutti 0 + 20 gram migdałów

Wczoraj poszła klatka z bicepsem m.in:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni 4 x 12
- wyciskanie na maszynie hammer 3 x 12
- rozpiętki na bramie z użyciem linek wyciągu górnego 4 x 15
- uginanie przedramion z drążkiem z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4 x 15

- uginanie przedramion na maszynie modlitewnik 3 x 12

[Jozef230]

swietne przepisy. napewno skorzystam

[Mariusz Janecki (Jankes)]

swietne przepisy. napewno skorzystam

super 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 14 (Roztrenowania)
 

Dieta:

1. 55 gram płatków owsianych + 10 gram orzechów nerkowca + 40 gram odżywki białkowej + arbuz/truskawka 

 moja owsiankaa.jpg   215,24 KB   0 Ilość pobrań

2. 50 gram ryżu jaśminowego + 180 gram filetu z kurczaka (w formie devolay z serem i szynką) + 1 łyżka oliwy z oliwek + warzywa 

3. 55 gram makaronu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + fasola szparagowa

4. 50 gram ryżu basmati  + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + kapusta kiszona

5. 60 gram płatków owsianych + 20 gram orzechów włoskich/migdałów + 45 gram odżywki białkowej  

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram masła orzechowego 


Wczoraj Plecy + łydki m.in:
- ściąganie drążka szerokim chwytem do Klatki/karku 4 x 15 

- ściąganie drążka szerokim chwytem neutralnym 2 x 12 
- wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 3 x 12

- wiosłowanie na maszynie hammer 3 x 15

- martwy ciąg hantlami 3 x 12

- przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha 1 x 15

Łydki

- wspięcia na palce siedząc 3 x 6+6+6 ze zmianą ustawienia stóp
- wspięcia na palce z wykorzystaniem suwnicy 3 x 20

Powoli przystosowywuje organizm do cięższych treningów, wybieram ćwiczenia złożone aby wyćwiczyć i dopracować odpowiedni tor ruchu, co pomoże mi później przy większych ciężarach uniknąć kontuzji i lepiej się skupić na pracy mięśni    

[Grammatikk]

Dobrze wygląda ta owsianka

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dobrze wygląda ta owsianka

a smakuje jeszcze lepiej 

[Grammatikk]

W niedzielę wyprubuję bo będzie czit day.

[Olosek]

Plecy z łydkami, ciekawe połączenie  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Plecy z łydkami, ciekawe połączenie

a dlaczego nie ? 

Użytkownik Mariusz Janecki (Jankes) edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 15 (Roztrenowania)
 

Dieta:

1. 30 gram płatków lion + 10 gram błonnik naturalny + 10 gram migdałów + 45 gram odżywki białkowej + arbuz + 200 ml mleka 0,5%

 śniadanie owsianka.JPG   53,28 KB   0 Ilość pobrań

2. 50 gram ryżu jaśminowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 

3. 190 gram batatów + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + cukinia

4. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + kapusta kiszona
Przed treningiem: mocna kawa 
TRENING
Po treningu: 15 gram Bcaa + 5 gram kreatyny monohydrat
20 min Interwałów

5. 55 gram płatków owsianych + 5 gram migdałów + 40 gram odżywki białkowej + Jogurt naturalny tutti 0%

6. 150 gram twarogu chudego + 50 gram serka tutti 0 + 20 gram orzechów włoskich

Forma chyba jeszcze jako tako się trzyma   

 biceps.jpg   39,27 KB   0 Ilość pobrań

 

[Olosek]

Nie no nic przeciwko nie mam, tylko nigdy nie próbowałem

 

A forma się trzyma i to bardzo  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Nie no nic przeciwko nie mam, tylko nigdy nie próbowałem

 

A forma się trzyma i to bardzo

Jestem zdania, że warto spróbować wszystkiego   
 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 16 (Roztrenowania)
 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + cynamon + jabłko/arbuz/nektarynka -> W formie omleta

2. 50 gram ryżu basmati + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 

3. 55 gram makaronu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + fasola szparagowa

4. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + ogórek świeży

5. 55 gram płatków owsianych + 20 gram migdałów/włoskich + 45 gram odżywki białkowej 

6. 150 gram twarogu chudego + 20 gram masła orzechowego + żelatyna,kakao

Pamiętajcie że na każdym treningu pełne skupienie!!
 pełne skupienie1.jpg   59,89 KB   0 Ilość pobrań

[Jozef230]

Ladna forma! zdradzisz mi swoje wymiary? Ciekawosc mnie zzera:) 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Ladna forma! zdradzisz mi swoje wymiary? Ciekawosc mnie zzera:) 

Niestety ale jedynie co mogę Ci podać wagę, bo reszty nie mierzyłem od ponad roku, na masie tylko pewnego razu podszedł do mnie jeden z klubowiczów z miarką (haha) to w bicepsie było 43 ale teraz nie mam zielonego pojęcia 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 17 (Roztrenowania)
 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + cynamon + jabłko -> W formie omleta

 post-130369-0-50226900-1438026083.jpg   124,84 KB   0 Ilość pobrań

2. 50 gram ryżu jaśminowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oleju lnianego + pomidor 

3. 55 gram makaronu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor/sałata

4. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + ogórek świeży

5. 55 gram płatków owsianych + 40 gram c6 + jogurt naturalny + Owoce (ananas,winogron)

6. 120 gram twarogu chudego + 20 gram orzechów włoskich + 15 gram c6 + żelatyna

Dzisiaj już robiłem małe przymiarki co do ciężaru bo na dniach chce wszystko rozplanować już do końca roku aby te przygotowania był według schematu a nie jak tamte na spontanie wszystko