Skocz do zawartości


Zdjęcie

Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
75 odpowiedzi w tym temacie

Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Witam wszystkich

Zakładam dziennik treningowy, który będzie poświęcony moim przygotowaniom do startów w męskiej sylwetce.

Krótko o mnie:

Mariusz Janecki
Wiek: 21 lat
wzrost: 176 cm
aktualna waga: 74 kg


Osiągnięcia:
-Mistrz Polski w kategorii Fitness Plażowe mężczyzn do 178cm na Uniwersyteckich Mistrzostwach Polski w Krakowie 2015r.
-Brązowy medal w kategorii Fitness Plażowe mężczyzn Open na Grand Prix Opole 2015r.

Z siłownią związany jestem już od około 6 lat, wcześniej grałem w piłkę nożna. Jednak przyszedł czas szkoły średniej gdzie nie byłem w stanie pogodzić siłowni z piłką i było trzeba coś wybrać. Od roku jestem Trenerem Personalnym i wiem że chce to robić bo sprawia mi to ogromną frajdę. No i najważniejsze w styczniu postanowiłem sprawdzić swoje siły i wystartować w męskiej sylwetce. Lepszych startów jak i rozpoczęcie mojej kariery nie mogłem sobie lepiej wymarzyć. Pierwszy start 9maja (debiut) zdobyłem Mistrza Polski na Uniwersyteckich Mistrzostwach Polski w Krakowie, Następnie miesiąc później brązowy medal w Opolu na Grand Prix. Ten rok zaliczam do mega udanych i na tych startach uznaje go za skończonego, w tym roku już nie wyjdę na scenę. Teraz jestem w okresie roztrenowania i od około połowy sierpnia zaczynam przygotowania do sezonu 2016r.  


MOJA DIETA I SUPLEMENTACJA:

DIETA
1. Omlet- 60 gr płatków owsianych + 7 białek jaj i jedno żółtko + 150 gram owoców
2. 50 gram kasza pęczak + 180 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa
3. 60 gram makaron pełnoziarnisty + 180 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa

4. 50 gram ryż brązowy + 180 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa
5. 60 gram 
płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + owoce
6. 200 gram twarogu chudego + 20 gram orzechów włoskich


SUPLEMENTACJA
Białko 
Bcaa 
Booster Testosteronu
Witamina C
Witaminy 
kreatyna monohydrat


Zapraszam również na swojego Fanpage:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Załączony plik  Mariusz Janecki.jpg   29,02 KB   1 Ilość pobrań


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Witamy

Powodzenia


  • 0

TKWM


Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Witamy na forum :D 


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Mała fotorelacja z ubiegłych zawodów  :victory: : :3place: 
Załączony plik  2.jpg   51,61 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  4.jpg   51,89 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  5.jpg   48,69 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  10.jpg   47,03 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  885706_1648161842080460_5812282822298812911_o.jpg   53,43 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  885771_1648162585413719_8515830734213408760_o.jpg   47,57 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  1782537_1648161705413807_4413235658903260201_o.jpg   52,6 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  10869543_1648170942079550_1350051727623142760_o.jpg   50,91 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  19.jpg   48,39 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  22.jpg   49,65 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  11109299_1648136818749629_3576877722680942433_o.jpg   43,96 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  finał.jpg   50,67 KB   0 Ilość pobrań


Użytkownik Mariusz Janecki (Jankes) edytował ten post Ponad rok temu

  • 1

Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Czas na szukanie odpowiedniej siłowni do trenowania   :detective: 
Wczoraj odwiedziłem kolejną :D plecki z lekka zaliczone -> okres roztrenowania poświęcam w dużym stopniu na udoskonalaniu techniki jak i wyrabianiu właściwego ruchu co przyda się podczas budowania :D 


  • 0

pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

powodzenia będę zaglądać :)


nol9.jpg

www.massagepeter.se


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Wpadnij Mario do mnie na siłownię na wspólny trening ;) Jak się wykuruje moznaby potrenować.


Mateusz Pawlak ;)


Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Wpadnij Mario do mnie na siłownię na wspólny trening ;) Jak się wykuruje moznaby potrenować.

Nie widzę najmniejszego problemu, z tym że w okresie roztrenowania moich treningów nie można nazwać treningiem  :)

Dzięki wszystkim ! Mam nadzieję że skorzystacie z moich wpisów i porad !  :dude:


Użytkownik Mariusz Janecki (Jankes) edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Dzień 2 (Roztrenowanie)

Dieta:
1. 60 gram płatków owsianych + 9 białek jaj + jabłko + 15 gram masła orzechowego
2. 50 gram makaronu orkiszowego + 180 gram zmielonego filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory z puszki, cukinia, ogórek konserwowy 
3. 50 gram + 180 gram zmielonego filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory z puszki, cukinia, ogórek konserwowy 

4. 60 gram makaronu orkiszowego + 180 gram zmielonego filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory z puszki, cukinia, ogórek konserwowy 
Przed treningiem: mocna kawa 
TRENING
Po treningu: 15 gram Bcaa + 5 gram kreatyny monohydrat
20 min Interwałów

5. 60 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 250 gram truskawek/borówek/nektarynka
6. 150 gram twarogu chudego + 50 gram serka Tutti 0% + 15 gram orzechów włoskich


Co do treningu nie będę się tutaj bardzo rozpisywał, bo robię to na co mam ochotę w danym momencie -> w dzisiejszym założeniu jest trening nóg, ale co do ćwiczeń to wszystko wyjdzie w trakcie.
 


  • 0

Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Dzień 3 (Roztrenowania)

Dieta:
1. 50 gram płatków owsianych + 10 gram otrębów owsianych + 9 białek jaj + dżem z jabłek 100% + 15 gram masła orzechowego + nektarynka
2. 50 gram makaronu orkiszowego + 180 gram zmielonego filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + cukinia,pomidor
3. 50 gram kaszy jęczmiennej + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek +
 cukinia, ogórek konserwowy

4. 50 gram makaronu orkiszowego + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory 
TRENING
Po treningu: 15 gram Bcaa + 5 gram kreatyny monohydrat
30 min aerobów

5. 50 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 220 gram ananas/arbuz/winogrono białe
6. 150 gram twarogu chudego + 50 gram serka Tutti 0% + 15 gram orzechów włoskich


Wczoraj małe zakupy, trochę owoców, warzyw, nabiału no i... Mirinda 0% no może nie tak do końca zero bo ma 1 kcal ale w smaku godna polecenia, i obowiązkowo pepsi max  :hurra:Trzeba korzystać z dobroci i promocji biedronki.. Dzisiaj w planach Barki + Triceps + Brzuch i na koniec 30 min aerobów. a jutro długi.. stretching i może jakaś sauna wpadnie  :padam: 
Załączony plik  omlet.jpg   114,15 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  zakupy.jpg   134,72 KB   0 Ilość pobrań
 


  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Mirinda 0% ? :D Pierwszy raz widzę takie coś, ale smak jaki ? 


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Mirinda 0% ? :D Pierwszy raz widzę takie coś, ale smak jaki ? 

zachęcam do otworzenia zdjęcia  :detective:


  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

aa już widzę, dzięki ! :D 


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Dzień 4-5 (Roztrenowania)



Weekend minął aktywnie :thumbup:  w sobotę spędziłem trochę nad komputerem musiałem uzupełnić zaległości, a niedziele poświęciłem na regenerację -> rolowanie, rozciąganie i 30min sauny zaliczone  :thumbsup:  Było również małe odstępstwo od diety w formie pizzy ale tylko opcjonalnie mała w pizza hut, więc nie poszalałem. 

Załączony plik  20104_848084001942740_1902700363254258821_n.jpg   86,99 KB   0 Ilość pobrań

Dzień 6 (Roztrenowania)

Dieta:
1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + wiórki kokosowe + 200 gram arbuza 
2. 50 gram ryżu jaśminowego + 
170 gram filetu z indyka ( w formie devolay z serem i szynką + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor
3. 200 gram batatów + 170 gram filetu z indyka 
( w formie devolay z serem i szynką) + 1 łyżka oliwy z oliwek + cukinia

4. 50 gram ryżu brązowego + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory 
TRENING
Po treningu: 15 gram Bcaa + 5 gram kreatyny monohydrat
20 min Interwałów

5. 50 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 200 gram ananas/winogrono białe 

+ 5 gram orzechów nerkowca
6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów włoskich


  • 0

Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Dzień 7 (Roztrenowania)

 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + kawa rozpuszczalna + 200 gram arbuza 
2. 50 gram ryżu jaśminowego + 
170 gram filetu z indyka ( w formie devolay z serem i szynką + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor
3. 55 gram makaronu orkiszowego + 170 gram filetu z indyka 
( w formie devolay z serem i szynką) + 1 łyżka oliwy z oliwek + ogórek zielony

4.  50 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 100 gram truskawek 

+ 20 gram orzechów nerkowca

5. 50 gram ryżu brązowego + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów włoskich

A tutaj jeszcze urywek z wczorajszego treningu:
 


  • 0

Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Dzień 8 (Roztrenowania)

 

Poranne sprawdzenie formy - mogę powiedzieć, że jest dobrze jak na ten okres.  :whistle:  staram się nie złapać za dużo tkanki tłuszczowej aby potem masa była bardziej efektywna  :weight_lift:  Dziś w planach plecy, ale co wyjdzie zobaczmy  :) 

Załączony plik  sprawdzenie formy.jpg   23,05 KB   0 Ilość pobrań

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 5 białek jaj + 1 całe + 15 gram odżywki białkowej + 100 gram banana  -> W formie omleta
2. 50 gram ryżu brązowego + 
170 gram filetu z indyka  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor + przecier pomidorowy
3. 55 gram makaronu orkiszowego + 170 gram filetu z indyka 
+ 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 50 gram ryżu brązowego + 170 gram filetu z indyka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + ogórek zielony

5. 65 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + 60 gram banana + 100 gram arbuza 

+ 20 gram orzechów nerkowca

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów włoskich

 


  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Forma kozak :D


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Dzień 9 (Roztrenowania)


Dziś dzień wolny od treningu siłowego, jadę na długi weekend do rodziców, treningi 2x na pewno wpadną ale w okresie roztrenowania możliwe że wykonam je na swojej domowej siłowni :) Po woli już rozpisuje sobie plan działania na masę, jak to będzie wyglądać jeżeli chodzi o dietę, treningi i wg :) Także zaczyna się ciekawie  :) bo cel jest tylko jeden -> MP 2016 i eliminację na me :2place:  
 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 5 białek jaj + 1 całe + 15 gram odżywki białkowej + 100 gram banana  -> W formie omleta
2. 50 gram ryżu brązowego + 
170 gram filetu z indyka  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 
3. 
50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + kapusta kiszona

5. 65 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów nerkowca

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram migdałów


  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Noo trzymamy kciuki i będziemy wspierać w dążeniu do celu :D 


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


Mariusz Janecki (Jankes)
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 124 postów
  • Pomógł: 5
19
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Men's Physique 2016 - Mariusz Janecki (Jankes)

Dzień 10 (Roztrenowania)


Lekko Barki zmasakrowane -> m.in. wznosy na boki, wyciskanie na maszynie, odwodzenie ramion na maszynie, wyciskanie żołnierskie sztangi w staniu :)  Coraz bardziej mi jednak zaczyna brakować ciężkich treningów  :hope: Nie wiem jak wytrzymam jeszcze miesiąc :/ 

Załączony plik  Bez_tytułu_1.jpg   188,32 KB   0 Ilość pobrań

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 5 białek jaj + 1 całe + 15 gram odżywki białkowej + 100 gram banana  -> W formie omleta
2. 50 gram ryżu brązowego + 
180 gram filetu z kurczaka  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 
3. 
50 gram ryżu jaśminowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 60 gram makaronu orkiszowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + kapusta kiszona

5. 65 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów nerkowca

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram migdałów


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024