75 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 4 - Masa
 

Dieta:

1. 30 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 3 białka jaj  + 3 całe jaja  + banan,jabłko,ananas,borówki -> W formie omleta
2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

3. 250 gram batatów + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

 IMG_20150721_101408.jpg   128,91 KB   0 Ilość pobrań

4. 50 gram ryżu brązowego  + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 110 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + borówki,ananas

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich
 

TRENING - Hipertrofia + DTP
1. Wyciskanie sztangi na maszynie smitha gilotynowe na ławce prostej DTP 4 x 20/15/15/20
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 20,15,10
3. Wyciskanie na barki na maszynie Hammer 3 x 20
4. Prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3 x 20,15,10
5. Uginanie ramion z gryfem prostym 3 x 20,15,10
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 20,15,10

7. Wypychanie nóg na suwnicy DTP 6 x 30/20/10/10/20/30

Wczoraj na treningu spotkałem jednego z naszych polskich dzików a mianowicie Piotrka Boreckiego, który jest obecnie w okresie budowania masy    Hehe mi to chyba idzie marnie   
 IMG_20150813_204622.jpg   133,7 KB   1 Ilość pobrań

 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Nadszedł czas na test batonów proteinowych,   które uważam za dobrą alternatywę dla posiłku, jak i dla osób które zaczynają swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem/Dietą a w ich życiu codziennym towarzyszyły słodycze. Pomyślicie pewnie zwariował, przecież w diecie nie powinno się jeść takich rzeczy to nie zdrowe.   No niestety już trochę w tym siedzę i z doświadczenia jak i obserwacji u moich klientów i innych ludzi wiem, że nie tak łatwo jest z dnia na dzień porzucić słodkie, dlatego polecam tego typu batony które o wiele korzystniej wpłyną na nasz organizm i zaspokoją pragnienie na słodkie niż np. ciastka, czekolady, ciasta i innych tego typu rzeczy   

 

[Cajmer]

Fajna rzecz tylko szkoda, że drogie jak cholera ;d

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Fajna rzecz tylko szkoda, że drogie jak cholera ;d

zgadza się dlatego proponuje takie rzeczy od czasu do czasu i w nagłych wypadkach

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 5 - Masa
 

Dieta:

1. 30 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 3 białka jaj  + 3 całe jaja  + banan,jabłko,ananas,borówki -> W formie omleta
2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

3. 250 gram batatów + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

4. 50 gram ryżu basmati  + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 110 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + borówki,ananas

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich
 

TRENING - Rampa +10x10
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (maszynie smitha) 10x10
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - Rampa 8x
3. Wyciskanie sztangi z przed klatki na barki na maszynie smitha - Rampa 10x
4. Przysiady ze sztangą na barkach - Rampa 10x

 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

a takie to miejsce miało w niedzielę   Pewnie dlatego wczoraj na treningu padło tyle rekordów  
 pizza 1.png   415,66 KB   0 Ilość pobrań

 lód.png   327,24 KB   0 Ilość pobrań

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 6 - Masa
 

Dieta:

1. 30 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 3 białka jaj  + 3 całe jaja  + jabłko,nektarynka,borówki -> W formie omleta
2. 80 gram makaronu brązowego + 140 gram filetu z indyka + 5 ml oliwy + warzywa

3. 50 gram ryżu brązowego + 140 gram filetu z indyka + 10 gram oliwy + warzywa

4. 50 gram ryżu basmati  + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 105 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + ananas/winogron

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich/masła orzechowego + 1 szt. wafla ryżowego 
 

TRENING - Siła A
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5 (75kg)
2. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 (80kg)
3. Wyciskanie żołnierskie 5x5 (50kg)
4. Podciąganie się na drążku 5x5 (bez dodatkowego obciążenia)
5. Martwy ciąg 5x5 (85kg)

Progres cały czas do przodu co mnie bardzo cieszy, staram się stopniowo wszystko zwiększać nie rzucając się na głęboką wodę waga też cały czas wzrasta dzisiaj na czczo pokazała 73.5kg co mnie też bardzo cieszy bo zbytni się nie zalewa, od czwartku w planach + 100kcal ale wszystko wyjdzie w praniu  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 7 - Masa
 

Dieta:

1. 5 całych jaj  + 1 białko + 1 wafel ryżowy + Pomidor
2. 50 gram ryżu basmati  + 150 gram filetu z kurczaka + 10 gram oliwy + 1 wafel ryżowy + warzywa

3. 50 gram kaszy pęczak + 140 gram filetu z indyka + 10 gram oliwy + 1 wafel ryżowy + warzywa

4. 50 gram ryżu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + warzywa

5. 105 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich
 jedzenie sniadaniejpg.jpg   210,44 KB   0 Ilość pobrań

Wczoraj:

TRENING - Hipertrofia
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x20
2. rozpiętki w bramie z linkami 1x20
3. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2x20
4. Ściąganie wyciągu górnego do bioder 1x20
5. wyciskanie sztangi z zza karku na suwnicy 2x20
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 20,15,10

7. Uginanie ramion z hantlami stojąc 20,15,10

8. Front squat 2x20 
 siady.jpg   142,97 KB   0 Ilość pobrań

Muszę wybrać jedną siłownię na hipertrofię bo zmieniając ciągle nie jestem w stanie oceniać w 100% progresu. Przy treningach siłowych nie ma to takiego znaczenia bo tam idą same wolne ciężary jednak tutaj bazuję również na maszynach gdzie każda jest inna. Robiąc na jednej siłowni wyprosty ramion na wyciagu górnym ciężar dochodzi do 30kg na innej jest problem zrobić 17,5kg. Trochę rozwala mi to schemat i obecne podejście do przygotowań jakie sobie założyłem   

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 8 - Masa

 

Dieta:

1. 40 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 6 białka jaj  + Banan + 30 gram masła orzechowego -> W formie omleta
2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

3. 50 gram kaszy pęczak + 150 gram filetu z indyka + 2 łyżki oleju lnianego  + warzywa

4. 50 gram ryżu basmati + 150 gram filetu z kurczaka + 15 gram oliwy z oliwek + 1 wafel ryżowy + warzywa

5. 110 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich

Od dziś mała zmiana w diecie jak można zauważyć podnoszę o kolejne 100 kcal. teraz będzie to już równe 3000 tys. I ciśniemy dalej    póki co waga wchodzi fajnie bez zbędnego zalewania.. Kaloryczność póki co idzie co 1,5 tygodnia o 100 kcal.
 

Dziś:

TRENING - Siła
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x5 
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5
3. Wyciskanie hantli w siadzie 5x5 
4. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 

Na koniec planowane 20 min interwałów    

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 9 - Masa

 

Dieta:

1. 40 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 6 białka jaj  + Banan + 30 gram masła orzechowego -> W formie omleta
2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa

3. 50 gram ryżu brązowego + 150 gram filetu z indyka + 1 łyżka oleju lnianego  + warzywa + 1 wafel ryżowy

4. 50 gram ryżu jaśminowego + 150 gram filetu z kurczaka + 20 gram oliwy z oliwek + 

5. 110 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich

Dziś wolne od siłowego, więc zapowiada się ciekawy weekend :)po dniu wolnym czuje że będzie ostro   

[Mariusz Janecki (Jankes)]

MASA - Dzień 10
 

Dieta:

1. 40 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 3 białka jaj  + 3 całe jaja  + jabłko,arbuz-> W formie omleta
2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

3. 50 gram ryżu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 20 gram oliwy + warzywa + 2szt. wafli ryżowych

4. 50 gram ryżu brązowego  + 150 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oleju lnianego + warzywa

5. 105 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + carbo

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich/masła orzechowego + 1 szt. wafla ryżowego 
 

TRENING - Siła A
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5 (75kg)
2. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 (85kg)
3. Wyciskanie żołnierskie 5x5 (50kg)
4. Podciąganie się na drążku 5x5 (bez dodatkowego obciążenia)
5. Martwy ciąg 5x5 (85kg)

Dzisiaj straszny dzień, ale nie tylko ten bo cały weekend do niczego.... totalnie zero energii, samopoczucie do niczego, treningi co prawda według założeń wykonane ale na mega zmuszeniu, zero progresu, starałem się wykonać to co zaplanowane... Jutro dzień przerwy więc zobaczymy bo nie podoba mi się to już a zapowiada się bardzo ciężki tydzień, praca, praca i jeszcze raz praca, będę kombinował aby treningi móc zrobić ! Walczymy dalej !  

 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

MASA - Dzień 12
 

Dieta:

1. 40 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 6 białkek jaj  + 30gram masła orzechowego  + winogron, truskawka, borówki-> W formie omleta

2. 80 gram makaronu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 5 ml oliwy + warzywa

3. 50 gram ryżu brązowego + 150 gram filetu z kurczaka + 20 gram oliwy + warzywa 

4. 50 gram ryżu brązowego  + 150 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oleju lnianego + warzywa

5. 105 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + carbo

6. 40 gram odżywki białkowej + 25 gram orzechów włoskich/masła orzechowego + 1 szt. wafla ryżowego 
 

TRENING 
WOLNE!!

Mała porada jak zbudować szczyty bicepsów

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Mariusz Janecki (Jankes)]

MASA - Dzień 13
 

Dieta:

BEZ ZMIAN

 

TRENING - Hipertrofia A

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x20
2. rozpiętki w bramie z linkami 1x20
3. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2x20
4. Ściąganie wyciągu górnego do bioder 1x20
5. wyciskanie sztangi z zza karku na suwnicy 2x20
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 20,15,10

7. Uginanie ramion z hantlami stojąc 20,15,10

8. Front squat 2x20 

Samopoczucie bez zmian póki co ale zobaczymy jak dzisiejszy trening pójdzie miejmy nadzieje że się przełamię

 

[klajta]

Coś ostatnimi czasy u ludzi z samopoczuciem kiepsko:-)

[pear]

czytam sobie twoj dziennik i stwierdzam, ze musze diete zmienic

napisz prosze jaka rozgrzewke robisz do trenignu

ja mam worek treningowy i wale przez okolo 10 min lub biegam

teraz mam kontuzje nogi i odpuscilem w/w rozgrzewke

tylko sie rozciagam

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Zapraszam do relacji z targów FIWE 2015