3 odpowiedzi w tym temacie

[AjSiak]

Witam.

Z góry mówię, że jestem początkujący. Stawiam pierwsze kroki w budowaniu swojej muskulatury.
Trenuje 3 razy w tygodniu (Poniedziałek , Środa , Piątek) + Trening kolarski w niedziele (50 km)

Mój trening trwa 60min dziennie. W jego skład wchodzi podciąganie się na drążku, pompki brzuszki oraz podnoszenie Hantli ( Dokładniej HANTLA )

 

 

 

Mój wzrost to 1,79 m

Waga: 73kg

Proszę o pomoc w ułożeniu stosownej diety Bo sam nie jestem na tyle kompetentny ( leń ) aby to zrobić.

[Olosek]

Witaj  

 

Na początek musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj : KALKULATOR  

[AjSiak]

Witaj

 

Na początek musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj : KALKULATOR 

Przy masie 73 kg , wzroście 179 cm oraz wieku 16 lat przy umiarkowanym treningu wyszło mi 

• 2873 kcal
•  
• 15% białka: 431 kcal = 108 g
• 55% węglowodanów: 1581 kcal = 396 g
• 30% tłuszczu: 862 kcal = 96 g
  
  ( utrzymanie wagi )

[Olosek]

Więc dalej.

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Ułóż z tego 4-5 posiłków korzystając z informacji zawartych tutaj : PODSTAWY DIETETYKi  PRZYKŁADOWE DIETY  a potem wstaw je tu a my je ocenimy