2 odpowiedzi w tym temacie

[Carrcass]

Siemka ! Prosto z mostu. Od tygodnia ćwiczę i postanowiłem ułożyć sobie taki mini plan treningowy, ale najpierw chciałem zapytać czy takie połączenia mięśni które robiłbym na jednym treningu są, że tak to ujmę dozwolone.

 

Poniedziałek: Brzuch i Nogi

Wtorek: Triceps i Klata

Środa: Biceps, Barki i Plecy

Czwartek: Brzuch i Nogi

 

i tak dale i tak dalej. 

 

[MrSiwy]

Zrób sobie treningi 3 razy w tygodniu i łącz raczej triceps biceps (+klata jak chce i dasz rade), plecy barki i i nogi brzuch bo np. chcesz robić nogi w pon. i czw. a przez try dzni taka duża partia ciała nie zdąży sie zregenerować i po prostu w czwartek na treningu spalisz mięsień zamiast go budować. 

[Grammatikk]

UP: Ty sam siebie kolego spalisz o powielania bzdurnych mitów. Doedukuj się wpierw a potem doradzaj

 

 

AUTORZE:

Biceps/barki i plecy to za wiele jak na 1 sesje splitu bo plecy to 1/3 ciała....

 

Skoro trenujesz od raptem 7 dni zacznij od podstaw............ czyli od ACT!

 

Trening ACT czyli Aerobic Circuit Training

Jest to aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem dla każdego kto zaczyna przygodę z siłownią. System wszechstronnie rozwija sylwetkę, zwiększa kondycję i wytrzymałość. Wzmacnia mięśnie, stawy i ścięgna chroniąc tym samym przed kontuzjami na początku jak i w późniejszym etapie rozwoju.

 

Założenia:

- Robimy do 2 ćwiczeń na dana grupę mięśniową w 3 lub 4 seriach

- Zakresz powtórzeń w granicach 12-15

- Możemy korzystać z hantli sztang kettli itp (opcji jest wiele a ogranicza nas tylko pomysłowość)

 

Jak stworzyć własny plan?

- należy dobrać odpowiedni sprzęt

- wybrać obciążenia

- ustalić sobie przerwy odpoczynkowe

- ustalić liczbę obwodów

 

Wybieramy od 8 do 12 ćwiczeń (stacji) które będą stanowić 1 obwód. Trening ACT wymaga przygotowania stanowisk i sprzetu wcześniej aby nie tracić czasu w przejściu z 1 ćwiczenia(stacji) do drugiego. Każda stacja to idmienne ćwiczenia na inna grupę mięśniową.

 

Kilka zasad treningu ACT:

- trenujemy 3x w tygodniu, zachowując w miare równe odstępy na dni nietreningowe.

- rozgrzewamy sie kilka minut przed treningiem 

- ćwiczenia wykonujemy w szybkim tempie 

- z czasem zwiekszamy liczbe obwodów z 1/2 do nawet 5/6

 

Kolejność ćwiczonych partii i dobór ćwiczeń:

1. Nogi - przysiady, wykroki , zbieranie grzybków , wspięcia na palce

2. Plecy - podciaganie na drążku, MC , wiosłowania

3. Klatka - wszelkie wyciskania na ławeczce

4. Barki - wszelkie wyciskania na barki oraz zarzuty

5. Triceps - wszelkie wyciskania francuskie, pompki na poręczach

6. Biceps - uginania ramion

7. Brzuch - unoszenie kolan w zwisie na drążku

 

Trening ACT to metoda na około 8-10 tygodni, co tydzień wzrasta liczba obwodów np:

1-2 tydzień - 1 obwód

3-4 tydzień - 2 obwody

5-6 tydzień - 3 obwody

7-8 tydzień - 4 obwody