Brak odpowiedzi do tego tematu

[Haroldek48]

Trening pod sile Wedlug Haroldka *

Ostatnie kilka lat, moje treningi byly glownie pod kontem sily, metoda prub, i błędów, modyfikowalem rozne, plany które miały skłaniać mnie do robienia progresow siłowych, pod każdym kontem,
Trochę teori, Siłę dzielimy na, " Sila Maksynalna" , Wytrzymalosc Silowa"
Kondycija silowa, "

Sila maksymalna - Obejmuje, ciezar jaki jesteś w stanie wykonać w danym Cwiczeniu na 1powtorzenie..

Wytrzymalosc silowa -
To pojęcie obejmuje, ile jesteś, w stanie zrobić serii, maxymalnym Ciezarem, na 1powt w danym dniu ( Im wiecej, tym lepsza wytrzymałość)

Kondycja silowa- To pojęcie, tyczy sie tego w jakim czasie jesteś w stanie wykonac określoną liczbę serii..

Chodz, kondycija silowa i wytrzymalosc, brzmią podobnie, to jednak nie jest to tym samym pojęciem..

Zarówno siła maxymalna, jak i Kondycija silowa, Czy wytrzymalosc, nie muszą sie odnosić, tylko do 1powtorzenia,
Bo, może to być diwolna liczba powtórzen,
1, 3,5, i td..
Czytaj : (maxy dla 1,3,5 p)

Większośći ludzi przychodzących na siłownię i chcących, zbudować, siłę, interesuje jednak, sila w poszczególnych cwiczeniach, na 1powt..

Jak kolwiek, by nie patrzec, ilu bywalców siłowni tyle metod Treningowych, i każdy szuka, jakiegoś, swojego złotego środka zarówno, jeśli chodzi o siłę, jak i mase mięsnowa..
Mądrze cwiczacy, człowiek umie zarówno, wycwiczyc, siłę jak i mase mięśniowa, poczatekujacy nie, powinni sie tym aż tak. przejmowac, na początku, przygody z siłownia, zwykle wszystko idzie ładnie, zarówno siła jak i masa.

Podstawa, w cwiczeniu pod kontem siły powinny stanowić przedewszystkim Złote Cwczenia
Do których możemy zaliczyć :

Przysiady
Martwe Ciągi
Podciaganie
Pompki na poreczach
Wioslowanie
Wyciskania
Wszystko inne to dodatki"

Prawidłowo zaplanowane treningi, gwarantuja, stały wzrost, siły, oraz masy mięśniowej,
Pod pojeciem, "prawidłowo zaplanowany"
Kryje się przdewszystkim
Mądry trening, w którym należy, stopniowac, takie bodźce, jak Intensywność, częstotliwość, obietosc..
Nie można, cały czas ćwiczyć, z maksymalną intensywnośćia, i cały czas zwiększac siłę, czasami trzeba zrobić, krok, do tyłu by puzniej móc, zrobić dwa kroki do przodu..

Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem, zwiększania sily dla poczatkujacych jest, metoda Rampy..
" Rampa- jest to stałe dodawanie ciezaru w kazdej, kolejnej serii, aż do mometu, gdy już nie będziemy w stanie, wykonać zalozonej liczby powtorzen, przy czym w kazdej kolejnej serii wykonujemy zawsze, tyle samo powtorzen.. *

Rampe, zaczynamy zawsze, od 50% ciezaru, w jakim jesteśmy w stanie, wykonać, dana liczbę powtorzen, i z każda kolejna, seriia, zwiekszamy ciezar, o 10-15%
Przyklad Rampy, na 6powt z cięzarem 100kg :

1) 50kg x 6
2 60kg x 6
3) 70kg x 6
4) 90kg x 6
5) 100kg x 6
6) 106kg x 2*

Jeśli, chcemy pobić rekord, w 1pow, a obecny nasz, rekord, wynosi np 120kg to nasza, rampe zaczynamy od 60kg. I co seriie, robiąc 1pow, dodajemy ciezaru..
W szczególnych przypadkach, jeśli nasz rekord, wynosi 120kg, a mamy, zamiar np w danym, dniu, spróbować, wycisnąć, 130/140kg, to analogicznie dzielimy na pół, i o takiego ciezaru zaczynamy, naszą rampe..
Dlaczego, rampa jest, wiele, lepszym wyjściem, od, np takiej piramidy,
W standarowej, " piramidzie, ciezarow robimy, :
15/12/10/8/ powt..
W takim schemacie, w pierwszych, długich seriach układ, nerwowy, dostaje, po dupie, ze w kolejnych, seriach, nie ma juz, sil na prowadzenie dalszego treningu,
Uklad, nerwowy, szybciej się, meczy niż układ miesniowy, a zdezorientowany, Cnu"
Nie, jest w stanie, pracować na najwyższych obrotach, podczas gdy układ, mięśniowy dopiero, sie rozgrzewa..

Za, zdobywanie siły, w największym, stopniu, odpowiada sprawny CNU"
CNU, cwiczymy, krótkimi, intensywnymi, i częstymi sesiami, treningowymi,
Dlatego. Pod kontem, sily należy ćwiczyć, podstawe, cwiczenia, powtarzając boje" 3x w tygodniu po kilka, serii Które możemy podzielić, na Ciężkie, Lekkie, Średnie, ( Metoda Radzieckich Ciezarowcow)
Robimy, jak w standarowym planie, na małe partie 9-12s i większe partie, 14-16s, z tym, że dzielimimy, to np przez 3"
I wychodzi nam 4-6s, na jednym, treningu, ( Fbw)

Treningu, FBW, musi być, planowana, progresja ciezarow, nie można, tego treningu robić, bez celu, wiele osób, robi Fbw, na, każdym treningu, tyle samo serii, tyle, samo powtórzen, z Treningu na trening, tym samym ciezarem, tym samym tempem,nie zastanawiajac się nad, odpoczykami po między seriami, " cwiczenia typu robot"
Nie tedy droga, predzej, Czy puzniej szybko doprowadzi to do zachamowania postępów, a wystarczyloby zmienić, chociażby, jeden, z wielu parametrow aby dalej odnosić, postępy, w naszym treningu.


Druga, sprawa dużo ludzi skupia, swoją uwagę na takimi mało istotnymi partiami, jak Biceps, Czy Barki, na pytanie, dlaczego, robia po tyle, serii, na barki, często robiac je w osobny dzień
Odpowiadaja, że chcą być
Szerocy"
To nie barki, tulko plecy odpowiadają , za to jaki jestes szeroki..
Często ludzie, robia, barki bardziej, intensywnie, w większej ilośći, niż Plecy..

Gotowy trening pod siłę według Haroldka mógłby wyglądać tak :

Trening A
Ciezko :
1)Waskie Wyciskanie sztangi
Leżąc 4-6s rampa 3p
2) Pompki na poreczach
4s x Rampa x 6-8p
3) Martwy Ciąg :
Rampa x 4-6 x 4-6powt
4) Podciaganie drazek
4s x max
5) Wyciskanie sztangi w górę x 4s x 8-12powt
6) 2-3 x Uginanie przedramion x 12-20pow
Uwagi :
Jeśli, komus zależy na masie, i sile gdy wykona założoną liczbę serii w rampach, może zmniejszyć, ciezar o 25-30% i wykonac, 1-2s do upadku..

Trening B
1) Wyciskanie sztangi leżąc x 4-6s x 6-8p (Rampa)
2) Przysiady Tylny x 4-6s
x 8-12powt
3) Wioslowanie sztanga
3-5s x 4-6p
4) Podciaganie wąskim chwytem 3-5s x 8-12p
5) 2-3s na Triceps
6) 3-5s na lydki
25-40pow
Jak komuś pasuje, może zmienić kolejnosc, ćwiczeń, wszystko zalezy od inwidulalnych predyspozycij...

Trening C, tak jak Trenig A, z tym że zmniejszamy ciezar roboczy , o 10-15%
I mc klasyczny możemy zamienić, na Mc sumo..

W nastepny trening robimy, jak trening, B z tym że Przysiad tylni, zamieniamy, na Hack-przysiad, lub Przysiad przedni...