23 odpowiedzi w tym temacie

[DAF123]

- Wiek: 15

- Wzrost 187cm

- Waga 84

- Waga planowana - 

- Staż treningowy Od 2 lat cwicze ( drążek, pompki ) od ok 7-8 miesięcy chodzę na siłownię 

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 2

- Rodzaj Twoich treningów : Ogólne ( siłownia) 

- Intensywność Twoich treningów ok 3 godz na siłowni, 2 razy w tyg.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Nie mam tendencji do tycia, przez jakiś czas jadłem wszystko od słodyczy po inne smieci, a mój wygląd pozostawał bez zmian 

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? -

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) Jedynie białko po treningu 

- Kontuzje/Urazy brak

 

Wiec tak założyłem temat odnośnie planu treningowego, diety i suplementów.

Załączam Wam dwa zdjęcia mojej sylwetki ( uzyskałem to bez żadnej diety, jedynie shake białkowy po treningu, po dłuższej chwili warzywa na patelni i ryż brązowy. Ogólnie staram zdrowo się odżywiać (zero słodyczy, słodkich napoi itp)  : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

(spakowane w paczkę rar)

 

Mój plan 2 dniowy który zrobił mi zaprzyjazniony właściciel siłowni, teraz pytanie z ciekawości czy jest on dobry.

 

Dzień 1 ( Klatka,barki przód,triceps,brzuch i aeroby (30 min ) ( Cel Rzeźba+siła)

1.Wyciskanie na ławce płaskiej (shmit) -25,20 (rozgrzewka)

2.Rozpiętki na ławce skośnej lub maszyna butterfly -15,12,10,10 

3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12,10,10,8

4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w doł 15,10,8

5,Przenosy za głowę 12,12,10 ( ja zamiast tego robię sciąganie linek wyciągu górnego)

 

1.Wyciskanie z klatki sztangi/ hantli 15,12,12,10

2.Wzniosy ramion z hantlami w bok 12,12,10 

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szeroko) 12,12,10

 

1.Wyciskanie francuskie 12,10,10,8

2.Wyciskanie na ławce płaskiej (wąski uchwyt) 12,10,10 

3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (podchwyt) 12,10

4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt)12,10

Jako 5 robię 3 serie max pompki na poręczach

 

1.skłony tułowia na skośnej ławce 4 serie max 

2.wznoszenie kolan do brody 4 serie max 

 

Dzień 2 ( Plecy,barki tył,bicepsy,brzuch i aeroby (30 min ) ( Cel Rzeźba+siła)

 

1.podciąganie się na drążku do klatki 3 serie max 

2.Sciąganie drązka wyciągu do karku/klatki 15,12,12,10 

3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w przód 15,12,10

4..Sciąganie w siadzie drązka poziomego wyciągu 15,12,10

5.Skłony tułowia na rzymskiej 12,12,12

 

1.Wyciskanie zza głowy 15,12,12,10

2.Wznosy ramion bokiem w opadzie 12,12,10 

3.rozpiętki odwrotne(batterfly) 15,12,10

 

1.Uginanie przedramion ze sztangą prosto stojąc (szeroko) 12,10,10,8

2.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną (wąsko) 12,12,10

3.Uginanie przedramion z hantlami siedząc ( młotki) 12,12,10

 

1.skłony tułowia na skośnej ławce 4 serie max 

2.wznoszenie kolan do brody 4 serie max 

 

Teraz kilka pytań o dietę, czy trudno ją ułożyć? Byłby w stanie ktoś mi pomóc ( nie chodzi o to że narzekam na swój wygląd, bo bez diety swietnie mi idzie) ale chciałbym zmaksymalizować efekty. Jak to się oblicza itp.

 

I teraz o suplementach, pije po treningu białko i zastanawiam się nad kupnem własnego i picia go rano i po treningu. Słyszałem o Bcaa, że jest to lepsze od białka i że w moim wieku spokojnie mogę brać bo to mi nie zaszkodzi. Co sądzicie? Stosować to w moim wieku czy raczej zostawić sobie na później? Proszę o uporządkowanie tego wszystkieg i wyjasnienie mi po kolei czy mój plan jest dobry, na temat diety i suplementów. Byłbym bardzo wdzięczny, z góry dziękuje za fatygę i odpowiedzi

 

 

 

 

Użytkownik DAF123 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Czemu brak nóg?

Barki przeładowane - wystarczy jedno ćwiczenie na tył barku

 

Co do trening to nie ma czegoś takiejo jak trening na rzeźbę ponieważ rzeźba zależy od diety,

 

O diete pytaj w dziale dieta

[DAF123]

Brak nóg ponieważ dużo biegam, i nie zawsze jest czas żeby to wykonać ( od razu po szkole na siłownie) 

A co do barków to mógłbyś mi to rozpisać? Czyli na tył barków coś wyrzucić? A i czy plan ogólnie jest dobry? 

[Litwin81]

Bieganiem nóg nie rozwiniesz,ale olewanie największej partii ciała jest bez sensu

[23Viper23]

Wyciskanie za karku nie angazuje tyłu barku i jest ćwiczeniem kontuzjogennym.

Na tyl barku wystarczy wznosy w   opadzie albo odwrotne rozpietki

[DAF123]

Rozumiem, mam plan oczywiście w nim też są nogi. A na temat suplementów coś mi powiedzie, doradzicie? Pisałem o tym wyżej

[Grammatikk]

Nie. Zacznij sie prawidłowo odzywiać a nie myśleć o suplementach.

[DAF123]

Cały czas odżywiam się prawidłowo, jedyne czego potrzebuję to dieta.

[Grammatikk]

A czym niby różny się dieta od prawidłowego odzywiania? Każdy ma dietę bo każdy coś je... kwestia tylko tego czy jesz to co trzeba w ilościaqch takich jak potrzeba aby realizować obrany cel.

 

Prawidłowe odzywianie wyklucza konieczność stosowania suplementów. SKoro nie rozwijasz sie tak jak powinieneś to kuleje to odzywianie lub trening a jak widzę po temacie jedno i 2

[Haroldek48]

Czym Ty tu chcesz budować sile?
Brak Martwego Ciągu
Brak przysiadow
Brak jakichkolwiek ćwiczeń wielostawowych, angazujacych
wiekszosc, mięsni w ciele..
trening z dupy .

[DAF123]

To w takim razie co byś dodał a co zmienił?

[Grammatikk]

3 dniowy trening FBW 

 

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Trenujemy 2/3/4 dni w tygodniu starając się zachowywać między treningami dni przerwy.

 

A o dietę pytaj w dziale dieta

[DAF123]

Dziękuje, A i B robię np w poniedziałek czy tylko A a np B w środę albo czwartek? I rozumiem że to się wszystko po kolei robie?

Z góry dziękuje.

Użytkownik DAF123 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Rozumiesz że nie masz pojęcia jak się wykonuje trening FBW?

 

ABABA oznacza ze np w poniedizałek robisz A w środę B i w piatek A

[DAF123]

Nigdy nie wykonywałem takiego planu. Nie ma problemu że jestem 2 razy w tyg na siłowni? Napisałeś że można 2 razy cwiczyć 

[Grammatikk]

3 x jestes na siłowni. Mozna 2x ale to zabyt mała intensywność. CO nie masz czasu na budowanie mięśni?

 

W tematach podwieszonych w tym dziale masz kompletnie opisany trening FBW jakbys miał wątpliwości jak wykonywać ćwiczenia choć jak widać z rozpiski wykonuje sie najpierw 1 w załozonych seriach a potem przechodzi do 2 jak sie je skońćzy do 3 i tak do samego końca.

[DAF123]

Na siłowni mógłbym spędzać cały dzień, ale czas nie pozwala, chodzę do gimnazjum które jest oddalone o 15 km od siłowni.Przykładowo kończę lekcje o 15 to idę z kumplem na autobus i prosto na siłownie, także w domu jest o 18:30 albo o 19 Mogę cwiczyć 2 dni ponieważ karnet mam na 8 wejść w miesiącu, a 3 razy w tyg po 9 godz lekcyjnych ;/ Ten plan wykonuje tak jak ten który rozpisałem? Czyli 1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach robię 3 serię i przechodzę na 2 cwiczenie?

[Grammatikk]

A w weekend nie mozna iść na trening? W czym problem?

[DAF123]

Oczywiście można Tylko jak wyczerpię karnet to jestem uziemiony do następnego mięsiąca. Może mi Pan powiedzieć czy ten plan który rozpisałem jest dobry? Bo nie wiem na czym stoję, czy brać się za ten  FBW.

[Grammatikk]

Weź się za FBW. Skoro nie możesz dac 20zł więcej i mieć normalny karnet open to ja już nic CI na to nie poradzę

 

Trenuj te 2 dni w tygodniu.