269 odpowiedzi w tym temacie

[iwaaan92]

Wiem o tym, tylko zależy mi na stopniowym rozwoju gdyż poświęcam sporo uwagi na trzymanie prawidłowej diety i dokładności na treningach, a więc chciałbym widzieć efekty z czasem. Co do diety to zacznę sobie manipulować makrosami, zwiększę nieco tłuszcze, odejmując z węgli(obecnie 385w/62t/175b). Tylko chodzi mi o prawidłowe wykonywanie treningów, nie chcę przetrenować mięśni ale za to chcę dać im bodziec do tego by się rozwijały. Jak pisałem odnośnie klatki jestem zadowolony, bo widzę różnice i mam nadzieję że niedługo zacznie ta łapa iść do przodu  

[Grammatikk]

Wejdziesz na swój plus to zaczniesz powolutku rosnąć. Cierpliwość tutaj decyduje o sukcesie dlatego to tak trudny sport

[iwaaan92]

Dlatego też nie szaleje z dodawaniem kalorii, jest to 100kcal tygodniowo. Będę obserwować co się dzieje z wagą i obwodami, jak nic się nie zmieni to będę kombinować dalej i może znajdę złoty środek dla siebie na rozwój tych przedramion

[iwaaan92]

Rzucicie okiem na ten plan poniżej. Zmniejszyłem niemalże wszędzie ilość powtórzeń, co o tym myślicie? Jako, że jestem typowym ekto to chyba powinienem właśnie tak dźwigać, mało powtórzeń a duży ciężar.

Również trening łap jest dwa razy w tygodniu. Na początku tygodnia ćwiczenia byłby typowo siłowe,  pod koniec tygodnia chciałbym je tylko spompować na koniec treningu, tylko tutaj triceps mi w takiej formie nie pasuje przy tych ćwiczeniach, które sobie obrałem i nie wiem czy jest sens by własnie na ten triceps robić typowe spompowanie. Z drugiej strony nie chce przetrenować mięśnia... A fundamentalnym ćwiczeniem są te pompki na poręczach
 

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 8/7/6/6 (dropsety w ostatniej serii)

- wyciskanie hantli na skosie 10/9/8/7

- rozpiętki na skosie dolnym 10/9/8/7

 

Barki:
- ohp hantlami siedząc 10/9/8/7

- wznosy bokiem     20/15/15/15

 

Triceps:
- prostowanie ramienia w opadzie jednorącz 8/8/6  
- wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 8/7/6   

- ściąganie linki wyciągu górnego, jedna seria od razu z drop-setami 8/12/15

 

Wtorek
Nogi:

- przysiady 8/8/8/8/6

 - wykroki ze sztangą 26/24/24/24

- uginanie podudzi leżąc 10/10/8 dropsety w ostatniej serii

- wspięcia stojąc z hantlami 30/25/25

Biceps
- uginanie sztangą łamaną stojąc 8/7/6

- w oparciu o kolano 8/7/6

- 21

 

Czwartek

- wyciskanie hantlami płasko 10/9/8/7

- rozpiętki skos 10/9/8/7

- pompki na poręczach z obciążeniem 10/9/8

- francuz do czoła 10/9/8

- ściąganie linki wyciągu górnego, jedna seria od razu z drop-setami 8/12/15

Piątek

- martwy ciąg na prostych nogach 10/9/8/7

- podciąganie szerokim chwytem 10/10/8/6

- wiosłowanie pół-sztangą 10/9/8/7

- narciarz 15/13/11 dropsety w ostatniej serii 

- ohp sztangą 10/9/8/7

- wznosy przodem 20/15/15/15

- szrugsy sztangą za plecami i odrazu sztangą z przodu 10/10/10/10

- uginanie sztangą prostą 15/14/13

- uginanie hantlami z supinacją 15/13/10

 

[Grammatikk]

Nie ma znaczenia dla ilości powtórzeń czy jesteś ekto czy endo. Ilość powtórzeń ustala się pod dany skłąd włókien mięśniowych w mięśniu. Plan do wymiany.

[iwaaan92]

Zrezygnowałem z tego powyższego planu, bo zacząłem za dużo kombinować... Obniżyłem nieco ilość powtórzeń głównych ćwiczeń na początku treningu, a później to już różnie zależy jaką partię ćwiczę i też nie trzymam się ścisło konkretnych ćwiczeń, zmieniam po jednym ćwiczeniu co 2tyg żeby zaskakiwać mięśnie i nie popaść w nudną monotonie A co do bica i trica to ćwiczę je raz w tygodniu w 3 ćwiczeniach z różną ilością powtórzeń, zobaczę po miesiącu czy pójdzie do przodu jak nie to dopiero wtedy rozbije sobie to na ćwiczenie dwa razy w tygodniu.

[iwaaan92]

Mam takie pytanie odnośnie białka w diecie, jestem na 3200kcal i spozycie białka jest na poziomie 160g, 480wegli, 71tluszczy. Tylko, że gramatura tego białka to wychodzi mi niemalże z płatków, makaronów, kasz i ryży... Tylko co po treningu dam odżywkę białkową 30g i później ze 3 jaja do omleta bądź 100g mięcha do jakiegoś dania i to jest całe moje białko w ciągu dnia. Wystarczy to do budowania mięsni, takie białko pochodzenia z płatków, kasz, masła orzechowego itp? 

[Grammatikk]

160g białka ma Ci wyjść zwierzęcego. Roślinne doliczasz do tego dopiero. Na roślinkach masy się nie robi.

[iwaaan92]

No to nieźle cisnąłem z tym białkiem... Tylko co teraz z makro? W końcu jak będzie 160g białka z mięcha czy jajek to sporo więcej będzie wychodziło niż te 3200kcal i jak to teraz pogodzić? Diete układam sobie na jednej ze stron, a tam nie ma takiej opcji aby sobie wykluczyć białko z roślinek itp

[iwaaan92]

No nie ogarniam jak mam to zrobić... Najpierw układam dietę z mięcha, białek jaj aby wyszło te 160g, a później dodaje całą resztę czyli węgle i tłuszcze, nie przejmując się tym że zapotrzebowanie na białko jest sporo ponad normę? Tak to właśnie mam zrobić czy może ująć makro z węgli na korzyść tego białka aby zmieścić się w bilansie kalorycznym?

[Grammatikk]

Normalnie to pogodzić ukłądasz diete tak aby wpierw się białko zwierzęce zgadzało potem tłuszcze (z 50g) a reszte dobijasz węglami czyli produktami które mają tez białko roślinne. Ile gram wegli wtedy wejdzie tego nie wiem zapewne odpowiednio mniej. To jednak nie ma znaczenia. 

[iwaaan92]

Ok, dzięki za pomoc  

[iwaaan92]

Zrobiłem rotację makro z węgli na korzyść białka aby wychodziło te 2g białka zwierzęcego na kilogram masy ciała. Czy taka dieta będzie odpowiednia i własnie tak mam robić? (nie patrzeć na poszczególne posiłki, bo chodziło o to aby wszystko zmieścić, a posiłków będzie 5)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Olosek]

Jak dla mnie ok  

[iwaaan92]

Jadę jutro na 5 dni do Mielna w sumie dobrze zrobi mi taka przerwa od treningów, mięśnie odpoczną. Jakieś wskazówki czego się wystrzegać? Wiadomo tam to nie będzie diety, ale takie rady jak np. podczas picia nie jeść aby nie szło w tłuszcz czy też właśnie wystrzegać się lodów, gofrów i innych słodkości... Nie chcę po 5 dniach wrócić i nie widzieć 6-paku, bo nadal jest zauważalny, a waga już poszła jakieś ~4kg w góre. W ciągu dnia zamierzam wystrzegać się picia, jedynie na imprezach będę chciał sobie wypić 4-5 piwek

[Olosek]

Musisz sam wiedzieć mniej więcej na oko ile kalorii jesz, żeby nie przekroczyć tej swojej granicy i powinno być ok  

[Grammatikk]

Kalorie trzeba liczyć wtedy niczego się nie przekroczy

[iwaaan92]

Już po wypadzie, a co do liczenia kalorii podchodzę w ten sposób: Sport, nie ascetyzm! Przez te 5 dni odpocząłem od liczenia kalorii i swojego jedzenia i szczerze mówiąc ciężko byłoby mi żyć jak kiedyś nie licząc kalorii, teraz wiem co jem

 

Kończy mi się białko, a potrzebne mi jest tylko do września i zastanawiam się aby spróbować czegoś innego. Co myślicie o takim połączeniu, gdzie jest 50% serwatki i 50% kazeiny w porcji? Dodam, że białko zażywam jedynie po treningu porcję 30g. Czy lepszym rozwiązaniem po treningu jest samo białko serwatkowe?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Grammatikk]

To białko jest warte 35zł... kupisz je za stówkę = zmarnujesz stówkę. Zacznij mięso jeść a nie rozglądać się za suplami.

[iwaaan92]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Może mi ktoś powiedzieć o co chodzi z tą kaszą gryczaną - tylko 170kcal na 100g? Trzeba zjeść dwie saszetki tej kaszy aby makro było jak np. w kaszy perłowej? Nigdy nie zwróciłem na to uwagi, bo myslałem że proporcje są mniej więcej takie same jak w każdej kaszy az do dzis