Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy na mase :)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

SwierzakPL
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy na mase :)

Witam,

Mam zamiar zacząć przygodę z siłownią :) Tak jak w temacie poszukuję planu dobranego pod mój sprzęt,który zakupiłem na dniach :) Ławeczka:wyciąg,modlitewnik,prasa,rozpiętki, do tego poręcze do tricepsów, i oczywiście gryf prosty 180, lekko łamany 120 i 2 gryfiki 40 cm(w tym  obciążenie). Taka mała domowa siłownia więc moge sobie ćwiczyć 5 dni w tygodniu nawet ale wole trening na 3-4 dni w tygodniu weekend wolny :) Z góry dziękuję i proszę o pomoc chciałbym szybko zacząć :)


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2260 postów
  • Pomógł: 138
362
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na mase :)

stojaki wolnostojące masz?

 

polecam prosty fbw

 

A

1 martwy ciąg 4s 10p

2 wyciskanie żołnierskie 4s 10p

3 podciąganie podchwyt 4s 10p

 

B

1 przysiad 4s 12p

2 pompki na poręczach 4s 10p

3 wiosłowanie nachwyt 4s 10p

 

i jedziesz 3x w tygodniu pn, śr i pt na zmianę raz A, raz B

ciężar dobierasz taki by wykonać nim pełną ilość założonych serii, co trening starasz się dołożyć ciężaru


  • 0

SwierzakPL
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na mase :)

Stojaki z ławeczką , nie wolnostojące :) dzięki za pomoc coś do tego dodac no nie wiem dość mało po 3 ćwiczenia pomysł dobry :)


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2260 postów
  • Pomógł: 138
362
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na mase :)

więc ciężko będziesz miał z przysiadami postaraj sobie coś zorganizować;

 

nic nie musisz dodawać grunt byś systematycznie dokładał obciążenie, plan prosty i efektywny, wszystkie dodatki tylko niepotrzebnie zmniejszą jego skuteczność

 

oczywiście jeszcze kwestia wad postawy bo dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne jeśli jest taka konieczność jak najbardziej wskazane


  • 0

SwierzakPL
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na mase :)

czemu ciężko :) ? Sam korzystałeś z tego planu jeśli mogę zapytać że oceniasz jego efektywność :)? Jeśli chodzi o poprawność akurat z tym sobie poradzę wujek google pomoże :) a ostatnie pytanko to takie jak długo korzystać z tego planu ?


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2260 postów
  • Pomógł: 138
362
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na mase :)

temu ciężko, że w przysiadach następuje bardzo szybki przyrost siły i jeśli nawet na początku dasz radę zarzucić odpowiedni ciężar na barki do solidnego przetrenowania nóg o tyle w przeciągu kilku miesięcy a nawet tygodni będzie to poprostu niemożliwe;

 

niektórym w realu pomagałem dojść do formy i powiem, że takie plany się sprawdzają nieźle, podstawa oparcie o ciężkie ćwiczenia wielostawowe i dokładanie ciężaru- robiąc przysiad z 200kg nie możesz mieć nóg jak patyki tak samo jak wiosłując 150kg nie możesz mieć kiepskich pleców itd jeśli przyjrzysz się całościowo po kolei każdemu ćwiczeniu zauważysz że ćwiczą po parę parti na raz np podciąganie podchwytem biceps, przedramię, plecy, barki, brzuch itd

 

warto też zwrócić uwagę na częstotliwość powtarzania tych samych ćwiczeń jak i trenowania tych samych partii, wszystko jest tak ułożone że nie powinieneś mieć problemów ze słabą regeneracją lub z jej zbyt długim czasem, przetrenowanie się też nie powinno stanowić przy tym planie zbędnego problemu choć jeśli się go obawiasz możesz dać jakąś prostą periodyzację np tydzień po 15p 3s, kolejny po 10p 4s i następny po 5p 5s, w sumie powinno to się nawet okazać lepszym rozwiązaniem ze względu na rekrutację innych jednostek motorycznych (włókien mięśniowych)


  • 0

SwierzakPL
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na mase :)

A jak długo korzystać z tego planu :)?


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2260 postów
  • Pomógł: 138
362
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na mase :)

minimum 2-3miesiące


  • 0

SwierzakPL
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy na mase :)

Okej dzięki za wszystko :) dużych przyrostów życzę :) !


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024