7 odpowiedzi w tym temacie

[maxqsound]

Siemanko ! 

 

Od pierwszego kwietnia postanowiłem zacząć trening na siłowni na początek wybrałem trening  ACT, myślę że na początek przygody jest w sam raz chciałbym jakiejś dobrej diety do tego treningu, moim głównym celem jest spalanie nadmiaru tłuszczu więc chciałbym by dieta się opierała na tym.

 

Waga : 85kg

Wzrost : 176 cm 

 

obliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kalorii jest to : 2512

 

wydaje mi się że dieta powinna przynosić efekty jeżeli będę spożywał mniej niż mój organizm potrzebuje.

 

Więc proszę o jakieś porady co do diety jakie posiłki są najlepsze na obiad i coś przed treningiem itp.

 

z góry dzięki. 

 

 

[Grammatikk]

Nie daje wiary że Twoje zapotrzebowanie jest tak niskie skąd to obliczałeś?

[maxqsound]

Na tym forum znalazłem jakiś temat i tam był taki program podany MagDiet no i tam mi tyle wyliczyło.

[Magdalena83]

Oblicz z tego wzoru 

podaj więcej info o sobie :

- Cel dietetyczny
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

[maxqsound]

- Cel dietetyczny : zmniejszenie wagi.

   - Wiek, Waga , Wzrost : 18lat - 85kg - 176cm

- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości): brak

- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp): brak

- Obecny trening : Obwodowy ACT

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty) : poza ćwiczeniami to 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, czwartek, piątek) Dorabiam sobie na budowie 8h dziennie i to praktycznie tyle z mojej aktywności fizycznej. 

 

Staram się zjadać 5 posiłków dziennie o stałych porach moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3458kcal.

[Magdalena83]

Ok czyli na początek odejmiemy od tego wyniku 300 kalorii

Czyli zapotrzebowanie jakie będziesz musiał dostarczać to 3160 kalorii dziennie. 

W tym :

Białko - 2 gr na 1 kg masy ciała - 170 gr (1gr =4 kalorie ) x 4 kalorie = 680 kalorii

Tłuszcze - 1 gr na 1 kg masy -  85 gr (1gr =9kalorii) x 9 kalorii= 765 kalorii

Węglowodany - stanowią resztę zapotrzebowania - 429gr  = 1715 kalorii

 

1445 (kalorie z białka i tłuszczu) - 3160 (zapotrzebowanie dzienne) = 1715 kalorie z węglowodanów  

Teraz 1715 : 4 kalorie (1gr węglowodanów = 4 kalorie) = 429 gr węglowodanów

 

Teraz mając te informacje spróbuj ułożyć dietę, poszukaj na google kalkulatora może być myfitnesspal akurat ma mnóstwo produktów już gotowych które możesz wrzucić i na podstawie tych danych spróbuj dopasować sobie do tego dietę.

Jak już wyliczysz wrzuć tutaj i ocenimy

 

Pamiętaj :

Ilośc posiłków dobieramy tak aby było nam wygodnie a jedzenie nie było przymusem lub okresem głodu. Stałość posiłków ma znaczenie gdyż przyzwyczajamy organizm do tego że o stałej porze dostaje paliwo i nie musi niczego magazynować. 

Teraz możemy dobrać menu.

 

Należy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Trzeba pamiętać o warzywach, im więcej kolorowych i zielonych warzyw tym lepiej, nie przesadzajmy z warzywami których cześć jadalna rośnie w ziemi, maja sporo kalorii oraz nie przesadzajmy z owocami ( wybierajmy te o najmniejszej zawartości cukru ). Odpuszczamy również wszelkie słodzone napoje oraz soki owocowe naszprycowane cukrem.

[maxqsound]

okey dzięki na tą chwile za kilka dni napisze moją wstępną dietę pewnie nie obejdzie się bez poprawki ale będę się starał wielkie dzięki.

[Magdalena83]

Oj tam... to się poprawi  

Czekam i jak coś to pytaj śmiało