13 odpowiedzi w tym temacie

[ralfiralf]

Witam mam na imię rafał moja przygodę z siłownią zacząłem w lutym obecnego roku, ćwiczę w domu posiadam wyciąg górny hantle sztangę prostą ławkę skośną, podpórki do pompek, dieta hm ograniczyłem do zera napoje gazowane, typu cola, fastfoody, pizze. Z powodu na pracę jaką wykonuje nie mam możliwości prowadzenia diety jakiej powinienem, ale próbuje ją zbliżyć do niej, z rana czyli godzina 7 często jem jajecznice + odżywka mutanta mas 50g+ kreatyna, na śniadanie w pracy jem ryż brązowy z jogurtem naturalnym greckim + czasami surówka zależy gdzie pracuje, obiad standardowy co w domu jest przeważnie są to ziemniaki, z jakimś mięsem z czikena + kompocik+ kreatyna+ witaminy 1kaps Vita-plex, 1kaps Chela-min, na noc staram się jeść nie później niż 2 godziny przed snem zazwyczaj jem kaszę gryczaną + mutant mas 50g, kiedyś przed snem samym wcinałem z 7/8 kawałków chleba białego dodam no i brzuszek zrobił mi się 94cm w pasię, teraz obecnie mam z 90, pije dużo wody dziennie nie gazowanej oczywiście minimum 2l.  w dni trenigowe zawsze odzywka po trenigu 100g zazwyczaj + kreatyna, no i przed saw 1/2 miarki 
 

PONIEDZIAŁEK

1. Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8-10

- wyciskanie hantli na skosie 3x8-10

- Rozpiętki z hantlami na skosie 3x8-10

- Pompki 3x8-10

 

2. Triceps

-  wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głowy siedząc 3x12-10

- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x8-10

- pompki na poręczach 3x8-10

 

ŚRODA

1. Plecy:

- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max

- przenoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x8-10

- ściąganie drążka wyciągu górnego  3x8-10

 

2. Biceps:

- Uginanie sztangielkami  stojąc 3x8-10

- uginanie przedramienia ze sztangielki siedząc 3x8-10

 

3. Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem 3x10-12

- uginanie nadgarstków podchwytem 3x10-12

 

PIĄTEK

1. Nogi:

- przysiady z sztangielkami 3x8-10

- przysiady wykroczne 3x10-8

- wspięcia na palce stojąc z sztanga 3x10-8

 

2. Barki:

- unoszenie hantli nad głową siedząc 3x10-8 

- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-10

- unoszenia hantli do przodu 3x8-10

 

3. Kaptury:

- szrugsy 3x10

 

4. Brzuch

- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

 3×8-10

- brzuszki z spieciami i obciążeniem 3x 8-10

- skłonny boczne z hantlami 3x 8-10

Moja waga obecna na dzień dzisiejszy to 83,7 kg, brzuch 90 cm , bic 37cm rośnie , klata 101 cm, mam 21 lat, i mam mega zapier. w pracy jak wszyscy można powiedzieć.
Mam pytanie teraz do was co mogę poprawić w moim trenigu na masę, w diecie za dużo nie po zmieniam już pewnie ale czekam też na wasze zdanie, chciał bym poprawić moje plecy bo póki co to one najbardziej stoją w miejscu a najbardziej rośnie klata, potem bic, tric. No i ten mój nie znośny brzuch wiem że mam 20% tłuszczu i powinienem zacząć pierw od redukcji tkanki tłuszczowej a dopiero wtedy zacząć ćwiczyć, dodam że od jutra zamierzam dodać hiit, i trenować ją w dni nie trenigowe czyli we wtorki, czwartki i soboty lub niedziele nie wiecej niż 3 razy w tygodniu, chcial bym pozbyć się brzucha czuje mięsnie ale no cóż nie ma ich widać.

ps: dodał bym zdjęcia ale nie wiem czy to ma sens. pozdrawiam

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Ja bym dorzucił więcej serii na plecy i nogi

Jeśli chodzi o dwugłowe uda jeśli nie masz maszyny to możesz robić żurawia albo martwy ciąg na prostych nogach

Treningu tricepsa bym nie rozbijał na tyle ćwiczeń - starcza 2-3 ćwiczenia ale porządnie  zrobione

[ralfiralf]

 1.jpg   27,27 KB   0 Ilość pobrań  2.jpg   44 KB   0 Ilość pobrań  3.jpg   46,44 KB   0 Ilość pobrań

dodaje

 

[ralfiralf]

23Viper23 co myślisz teraz:

Triceps:

1. pompki tylem 15,13,11

2. prostowanie na wyciągu 10,10

3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,12
Znajomy powiedział mi kiedyś że lepiej 4 serie na masie ale powtórzeń 8/10 co myślisz o tym ?

Żuraw dobre ćwiczenie że go szybciej nie dołączyłem do mego plany 

Zmodernizowałem delikatnie plan bo wkleliłem stary z przed miesiąca, a teraz jest obecny

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Ten plan na triceps co masz w pierwszym poście dobrze wygląda, ale  pompki na poręczach dałbym pierwsze potem wyciskanie francuskie i na dobicie wyciąg

[ralfiralf]

ok zmieniłem: 

2. Triceps

- pompki na poręczach 3x8-10

- wyciskanie francuskie 3x8-10

- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x8-10

to jak to jest tak naprawdę z tymi seriami i powtórzeniami ?

co mogę jeszcze z tym moim nie zdarnym brzuchem zrobić, wiem że to nie możliwe nabywać masy i pas - cm w dół, dodać trenig brzucha  w każdy dzień trenigowy ?, mysle ze nie ma sensu może być zbyt ciężko, czy tak jak mam w piątki ? z nogami i dołączyć jeszcze jakieś ćwiczenie bo mam tylko 2 + tabata/hiit zależne od pogody w dni nie trenigowe 3 tyg

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Zakres powtórzeń masz w porządku Brzuch rób 2 razy w tygodniu, dołącz w dni treningowe cardio, odpowiednia dieta Dodaj 2-3 serie przysiadów, 1-2 wykroków  

[ralfiralf]

kiedy brzuch jeszcze dołączyć robiłem przed chwilą nogi, łydki, barki i brzuch, brzuch już na koniec tak ledwie co że padam na twarz cardio + silka, czy cardio lepiej w dni nie trenigowe zamiast hiit/ tabta, 
 

 

1. Nogi:

- przysiady z sztangielkami 3x8-10

- przysiady wykroczne 3x10-8

- Żuraw 3x8-10 

- wspięcia na palce stojąc z sztanga 3x10-8

[23Viper23]

Faktycznie przydało by się dołożyć kilka serii do nóg

 

Ja twierdze, że nogi i barki to słabe połaczenie  bo zawsze któraś partii na tym ucierpi

[ralfiralf]

barki z klatą połączyć ? Czy jak uważasz. Cięzki trenig bardzo teraz dopiero czuje jak bardzo jestem zmęczony..
4 serie ? na nóżki ? A i takie pytanko robicię przysiady z sztangą czy z hantlami ? bo próbowałem z sztangą i jakoś wolę z hantlami o wiele bardziej odczuwam ćwiczenie

Co z tym cardio? bo już się gubię, czytam teraz że to też dobry trenig jak i hiit tylko musiał stosować go po siłce cardio, a hiit bym stosował w dni nie trenigowe, a tak jak dziś nie wyobrazam sobie jeszcze cardio cisnąć

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

3 dni na split to ciężko, zawsze jakaś partia na tym ucierpi

[ralfiralf]

nie dobrze co polecasz ? pewnie zmiana planu na 4 dni ?

[23Viper23]

Jeśli byś miał czas na 4 dni to oczywiście polecam split 4 dniowy

[ralfiralf]

A są plany ze wciągu dnia wszystkie partie są ćwiczone fbw bodajże. Mógł bym sprobowac tylko jak to ugryźć i czy nie będzie za ciężko i regeneracja

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu