Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan 3 dniowy masa poprawki


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
13 odpowiedzi w tym temacie

ralfiralf
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kartuzy
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Plan 3 dniowy masa poprawki

Witam mam na imię rafał moja przygodę z siłownią zacząłem w lutym obecnego roku, ćwiczę w domu posiadam wyciąg górny hantle sztangę prostą ławkę skośną, podpórki do pompek, dieta hm ograniczyłem do zera napoje gazowane, typu cola, fastfoody, pizze. Z powodu na pracę jaką wykonuje nie mam możliwości prowadzenia diety jakiej powinienem, ale próbuje ją zbliżyć do niej, z rana czyli godzina 7 często jem jajecznice + odżywka mutanta mas 50g+ kreatyna, na śniadanie w pracy jem ryż brązowy z jogurtem naturalnym greckim + czasami surówka zależy gdzie pracuje, obiad standardowy co w domu jest przeważnie są to ziemniaki, z jakimś mięsem z czikena + kompocik+ kreatyna+ witaminy 1kaps Vita-plex, 1kaps Chela-min, na noc staram się jeść nie później niż 2 godziny przed snem zazwyczaj jem kaszę gryczaną + mutant mas 50g, kiedyś przed snem samym wcinałem z 7/8 kawałków chleba białego dodam no i brzuszek zrobił mi się 94cm w pasię, teraz obecnie mam z 90, pije dużo wody dziennie nie gazowanej oczywiście minimum 2l.  w dni trenigowe zawsze odzywka po trenigu 100g zazwyczaj + kreatyna, no i przed saw 1/2 miarki 
 

PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x8-10
- Rozpiętki z hantlami na skosie 3x8-10
- Pompki 3x8-10
 
2. Triceps
-  wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głowy siedząc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x8-10
- pompki na poręczach 3x8-10
 
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- przenoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x8-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego  3x8-10
 
2. Biceps:
- Uginanie sztangielkami  stojąc 3x8-10
- uginanie przedramienia ze sztangielki siedząc 3x8-10
 
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x10-12
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x10-12
 
PIĄTEK
1. Nogi:
- przysiady z sztangielkami 3x8-10
- przysiady wykroczne 3x10-8
- wspięcia na palce stojąc z sztanga 3x10-8
 
2. Barki:
- unoszenie hantli nad głową siedząc 3x10-8 
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-10
- unoszenia hantli do przodu 3x8-10
 
3. Kaptury:
- szrugsy 3x10
 
4. Brzuch
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
 3×8-10
- brzuszki z spieciami i obciążeniem 3x 8-10
- skłonny boczne z hantlami 3x 8-10

Moja waga obecna na dzień dzisiejszy to 83,7 kg, brzuch 90 cm :(, bic 37cm rośnie :D, klata 101 cm, mam 21 lat, i mam mega zapier. w pracy jak wszyscy można powiedzieć.
Mam pytanie teraz do was co mogę poprawić w moim trenigu na masę, w diecie za dużo nie po zmieniam już pewnie ale czekam też na wasze zdanie, chciał bym poprawić moje plecy bo póki co to one najbardziej stoją w miejscu a najbardziej rośnie klata, potem bic, tric. No i ten mój nie znośny brzuch wiem że mam 20% tłuszczu i powinienem zacząć pierw od redukcji tkanki tłuszczowej a dopiero wtedy zacząć ćwiczyć, dodam że od jutra zamierzam dodać hiit, i trenować ją w dni nie trenigowe czyli we wtorki, czwartki i soboty lub niedziele nie wiecej niż 3 razy w tygodniu, chcial bym pozbyć się brzucha czuje mięsnie ale no cóż nie ma ich widać.

ps: dodał bym zdjęcia ale nie wiem czy to ma sens. pozdrawiam :)

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

Ja bym dorzucił więcej serii na plecy i nogi

Jeśli chodzi o dwugłowe uda jeśli nie masz maszyny to możesz robić żurawia albo martwy ciąg na prostych nogach

Treningu tricepsa bym nie rozbijał na tyle ćwiczeń - starcza 2-3 ćwiczenia ale porządnie  zrobione


  • 0

TKWM


ralfiralf
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kartuzy
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

Załączony plik  1.jpg   27,27 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  2.jpg   44 KB   0 Ilość pobrańZałączony plik  3.jpg   46,44 KB   0 Ilość pobrań

dodaje

 


  • 0

ralfiralf
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kartuzy
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

23Viper23 co myślisz teraz:

Triceps:
1. pompki tylem 15,13,11
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,12
Znajomy powiedział mi kiedyś że lepiej 4 serie na masie ale powtórzeń 8/10 co myślisz o tym ?

Żuraw dobre ćwiczenie że go szybciej nie dołączyłem do mego plany 

Zmodernizowałem delikatnie plan bo wkleliłem stary z przed miesiąca, a teraz jest obecny :)

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

Ten plan na triceps co masz w pierwszym poście dobrze wygląda, ale  pompki na poręczach dałbym pierwsze potem wyciskanie francuskie i na dobicie wyciąg


  • 0

TKWM


ralfiralf
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kartuzy
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

ok zmieniłem: 

2. Triceps
- pompki na poręczach 3x8-10
- wyciskanie francuskie 3x8-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x8-10

to jak to jest tak naprawdę z tymi seriami i powtórzeniami ?
co mogę jeszcze z tym moim nie zdarnym brzuchem zrobić, wiem że to nie możliwe nabywać masy i pas - cm w dół, dodać trenig brzucha  w każdy dzień trenigowy ?, mysle ze nie ma sensu może być zbyt ciężko, czy tak jak mam w piątki ? z nogami i dołączyć jeszcze jakieś ćwiczenie bo mam tylko 2 + tabata/hiit zależne od pogody w dni nie trenigowe 3 tyg

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

Zakres powtórzeń masz w porządku :) Brzuch rób 2 razy w tygodniu, dołącz w dni treningowe cardio, odpowiednia dieta :) Dodaj 2-3 serie przysiadów, 1-2 wykroków :) 


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


ralfiralf
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kartuzy
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

kiedy brzuch jeszcze dołączyć robiłem przed chwilą nogi, łydki, barki i brzuch, brzuch już na koniec tak ledwie co że padam na twarz :/ cardio + silka, czy cardio lepiej w dni nie trenigowe zamiast hiit/ tabta, 
 

 
1. Nogi:
- przysiady z sztangielkami 3x8-10
- przysiady wykroczne 3x10-8
- Żuraw 3x8-10 
- wspięcia na palce stojąc z sztanga 3x10-8

  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

Faktycznie przydało by się dołożyć kilka serii do nóg

 

Ja twierdze, że nogi i barki to słabe połaczenie  bo zawsze któraś partii na tym ucierpi


  • 0

TKWM


ralfiralf
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kartuzy
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

barki z klatą połączyć ? Czy jak uważasz. Cięzki trenig bardzo teraz dopiero czuje jak bardzo jestem zmęczony..
4 serie ? na nóżki ? A i takie pytanko robicię przysiady z sztangą czy z hantlami ? bo próbowałem z sztangą i jakoś wolę z hantlami o wiele bardziej odczuwam ćwiczenie :)

Co z tym cardio? bo już się gubię, czytam teraz że to też dobry trenig jak i hiit tylko musiał stosować go po siłce cardio, a hiit bym stosował w dni nie trenigowe, a tak jak dziś nie wyobrazam sobie jeszcze cardio cisnąć :/


Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

3 dni na split to ciężko, zawsze jakaś partia na tym ucierpi


  • 0

TKWM


ralfiralf
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kartuzy
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

nie dobrze :/ co polecasz ? pewnie zmiana planu na 4 dni ?


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki

Jeśli byś miał czas na 4 dni to oczywiście polecam split 4 dniowy


  • 0

TKWM


ralfiralf
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kartuzy
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan 3 dniowy masa poprawki
A są plany ze wciągu dnia wszystkie partie są ćwiczone fbw bodajże. Mógł bym sprobowac tylko jak to ugryźć i czy nie będzie za ciężko i regeneracja

Użytkownik ralfiralf edytował ten post Ponad rok temu

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024