Witam,
Jakiś czas temu zaliczyłem powrót na siłownie po ogromnej przerwie, właściwie mogę powiedzieć, że zaczynam od nowa:) poniżej trening, który ułozyłem wzorując się na informacjach z sieci i rozpiskach znajomych. Diete mam w miarę dopiętą, moim celem jest zredukowanie jeszcze wagi z 78 kg na 70 kg, mam 170 cm wzrostu.
Zestaw A: Klatka, barki, triceps, kaptury
Klatka:
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10-12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-12
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10-12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10-12
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
-wyciskanie sztangielek 3x10-12
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10
-odwrotne pompki 3x"opór"
Kaptury:
-szrugsy z hantlami 4x10-12
Zestaw B: Plecy, nogi, biceps, przedramie
Plecy:
-przyciąganie drążka wyciągu gurnego szerokim nachwytem do klatki 4x10-12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10-12
-wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10-12
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
Nogi:
-przysiady ze sztangielkami 4x10-12
-wykroki ze sztangielkami 4x10x12
-wspięcia na palce 4x"opór"
Biceps:
-uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
-uginanie ramion podchwytem stojąc z roczką wyciągu 3x"opór"
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x10-12
Tak prezentują się zestawy, którymi obecnie trenuję. Wiem, że zwrócicie mi uwagę na trening nóg, ale dlatego nie robie ich tak jak powinienem ponieważ długi czas trenowałem piłkę nożną i nogi mam bardzo dobrze rozbudowane a nie chcę ich w ogóle z treningu wyrzucać. Treningi odbywają sie w 3 dni w tygodniu (niedziela, wtorek, czwartek). Robię je naprzemiennie czyli ABABABAB itd. Proszę o opinię czy plan jest w miarę ok i ewentualne uwagi.
Ponad rok temu
FaceBook