13 odpowiedzi w tym temacie

[FREZKO]

Witam, cwicze już 4 miesiące na siłowni (4 razy w tygodniu. Diety nie mam po prostu staram się jeść dużo i tyle, moim zdaniem dieta także wymaga dużego wkładu finansowego.Widać efekty siłowni lecz ręce nadal mam dość chude tylko gdy je napne widać dość bicepsa , ale bez napięcia nie wyglądają jakoś nadzwyczajnie.. Przed pójściem na siłownie ważyłem 64kg obecnie 68kg,(ta waga skacze, raz jak sie ważę to 66,5kg,67,8kg)Kiedy powinny przyjść te pożądane "widoczne" efekty ? I czy to ze mam dość chude łapy jest to spowodowane dietą ?

[Magdalena83]

Dieta nie wymaga, aż tak dużego nakładu finansowego. 

Są u nas użytkownicy uczący się i będący na garnku rodziców i potrafią trzymać dietę i masować.. 

Proponuję jednak wziąć się za dietę, wtedy wiesz jaki masz bilans ile masz jeść i tak naprawdę co jeść. 

podaj więcej info o sobie :

- Cel dietetyczny MASA
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

do wyniku który Ci wyjdzie dodamy 300 kalorii 

Oblicz zapotrzebowanie i wynik podaj tutaj

 

Zapoznaj się z tym TEAMTEM.

W razie problemów pytaj śmiało   

[FREZKO]

- Cel dietetyczny MASA
- 17lat 180cm,ok 67kg
- brałem Gainera MASS XXL oraz jakieś tańsze białko
- 4x w tygodniu po ok 1,5H

- Praktyki w zakładzie mechanicznym (Wtorek - piątek)

PONIEDZIAŁEK

KLATKA + BICEPS

1.Wyciskanie na płaskiej 3serie (12 - 8 powtórzeń) ciężar od 40 do 50kg

2.Wyciskanie do dołu 3serie (12 - 8 powtórzeń)

3.Wyciskanie do góry 3serie (12 - 8 powtórzeń)

4.Rozpiętki na maszynie 3serie (12 powtórzeń)

1.Uginanie ramion na wyciągu 3serie (12 - 8 powtórzeń)

2.Uginanie ramion na gryfie łamanym 3serie (12 - 8 powtórzeń)

3.Uginanie ramion hantlami z supinacją 3serie (12 - 8 powtórzeń)

4.Uginanie ramion w oparciu hantelkami 3serie (12-8 powtórzeń)

ŚRODA

BARKI + NOGI

1.Wyciskanie Hantelek w oparciu 3serie (12-8 powtórzeń)

2.Podciąganie uchwytu wzdłuż tułowia na wyciągu 3serie (15 powtórzeń)

3.Unoszenie ramion w przód na wyciągu 3serie (12 -8)

4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (12-8 powtórzeń)

1.Przyciady ze sztangą 3 serie (12 -8)

2.Wykroki 3 serie (12-8)

3.Łydki na maszynie 3serie (12 -8)

CZWARTEK

PLECY TRICEPS

1.Ściąganie uchytu za głowę 3serie (12-8)

2.Ściąganie uchwytu do klatki 3serie (12-8)

3.Podciąganie sztangielek w opadzie 3serie(12-8)

4.Wiosłowanie sztangą 3serie (12-8)

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie (12-8)

2.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3serie (12-8)

3.Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3serie (12-8)

4.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia 3serie (12-8)

SOBOTA lub NIEDZIELA (różnie to bywa)

W sobote nie mam bardzo określonego planu staram się poprawiać rzeczy z tygodnia, ale zawsze robie PRZEDRAMIE.

Użytkownik FREZKO edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Ale zapotrzebowania dalej nie obliczyłeś a wzór od Magdy dostałeś. My tego za Ciebie nie zrobimy

[FREZKO]

Wyszlo mi 3230.4

[Litwin81]

Jaki masz metabolizm?Szybki czy wolny?Dieta na masę wcale nie jest droga,to redukcyjna kosztuje,ja w ostatnim miesiącu przed zawodami wydałem 1300 na samo jedzenie,gdzie przy masie szło po 400-500 zeta.

[Grammatikk]

ustal makroskładniki na:

 

Białko -2g na kilogram wagi ciałą (liczone zwierzęce)

Tłuszcze - do 1g

Reszta z zapotrzebowania niech stanowią węglowodany.

 

Podaj wyniki.

[FREZKO]

A więc tak :

Białko = 134

Tłuszcze = 67x9 = 603kcal

[Grammatikk]

A węgle?

[FREZKO]

268g

[Grammatikk]

Teraz rozbij wszystko na 5 posiłków tak aby w każdym było po równo białka, tłuszczy i węgli. Zmontuj zarys diety a my będziemy poprawiać na finisz

[Litwin81]

Wyjątkiem może być posiłek po treningu,tam tłuszczu nie musisz dawać,tylko białko i więcej węgli,kosztem węgli możesz dać za to więcej tłuszczu dać na kolację,wyjdzie to samo w makro składnikach,ale wydaje mi że lepszy podział.

[FREZKO]

W każdym z pięciu posiłków musi być

Białka = 26.8

Tłuszczy = 13.4

Węgli = 1,340

Tylko co jeść żeby tyle było.. Kompletnie nie wiem ile co może mieć białka węgli czy tłuszczy

[Grammatikk]

Chyba 134g węgli....

 

Odpalaj tabele kalorii w necie i patrz co ile ma białka i kalorii i komponuj dietę.

 

A co jeść? Popatrz TUTAJ

 

 

Wiedza leży na ziemi starczy podnieść