3 odpowiedzi w tym temacie

[Majek]

Witam , mam 17 lat 185cm i 77kg . Od 2 miesięcy regularnie chodzę na siłownie , miesiąc temu zacząłem trenować MMA 3 razy w tygodniu . Wiem że ćwiczenia bez diety nie mają sensu , piszę do was z prośbą ułożenia diety .

[23Viper23]

Najpierw trzeba określić cel diety.

 

Jaki cel diety? Masa czy redukcja?

[Majek]

Przydało by się jeszcze parę kilo . Więc Masa

[23Viper23]

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest masa to dodajesz do  tego 300 kcal

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki