18 odpowiedzi w tym temacie

[budo_lodziu]

Jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o układanie diety, więc prosił bym o rzetelną weryfikacje. Mile widziane były by też wskazówki co do ilości produktów.

Zapotrzebowanie

Kalorie 2800
Białko 200 g
Tłuszcze 50 g

(w razie czego, gdyż może coś źle wyliczyłem z zapotrzebowaniem podaje wymiary.
Waga: 98 KG
Wzrost: 179 CM

Dieta:

7:10
2 jajka
płatki owsiane
owoce
oliwa z oliwek

11:30
Plaster Szynki z piersi kurczaka (lub innej chudej)
2x kromki Chleb żytni razowy
Plaster Pomidor
jajko na twardo
oliwa z oliwek


15:00
pierś kurczaka(lub) filet rybny (gotowany na parze)
ryż brązowy
warzywa
oliwa z oliwek

18:00
250ml mleka 0,5-2%
100gr Twarogu chudego
jakieś warzywa, owoce
oliwa z oliwek

21:00
jajecznica
warzywa
oliwa z oliwek

Z góry dziękuje za treściwe odpowiedzi

[budo_balofy]

Nie bedzie to 100% merytoryczna odpowiedz, bo az takiej wiedzy w temacie nie posiadam, ale raczej niewielka garsc uwag i sugestii.

zakladajac ze to co masz po lewej jest prawdziwe to trenujesz judo (ale mocniej niz rekreacyjnie 1-2 w tygodniu) i wazysz zaokraglajac setke. Wydaje mi sie przez to ze zbyt radykalnie tniesz kalorie. Taki kawal chlopa na 2800 to fakt faktem, poczatkowo szybko zacznie gubic tluszcz, ale na dluzsza mete szybko zaczniesz sie 'stabilizowac'. Do tego moze byc problem z witaminami (da sie zastapic preparatami) i ogolnym zmeczeniem z powodu takiego niedojedzenia. Lepiej jesc troche wiecej kalorii ale dorzucic aktywnosci fizycznej (chociaz moze tak robisz, o treningu nic nie wspominales).

Pierwsza sprawa, to utrzymanie diety nie jest latwa sprawa. Dlatego wydaje mi sie ze polaczenie w jednym posilku np jajek i platkow owsianych i do tego jeszcze owocow (platki owsiane mozna z jajkiem usmazyc w formie omletu od biedy) moze byc polaczeniem na dluzsza mete nieco meczacym i pozbawiajacym apetytu. Laczenie mleka z twarogiem rowniez nasuwa pewne watpliwosci (chyba ze to nie jest wymuszone poniekad dieta a po prostu w ten sposob sie odzywiasz, skoro tak, to nie ma problemu). Ogolem radzil bym miec conajmniej ze dwie koncepcje kazdego posilku, zeby po 2-3 tygodniach nie dorwala cie nuda (ja juz na serki wiejskie, tunczyki i inne cudy patrzec nie moge, tylko kurczakiem i czerwonym miesem nie jestem sie w stanie przesycic )

Duzo oliwy, prawidlowo. Drugi posilek moze nieco malo bialkowy, i mysle ze przy warzywach takich jak pomidor nie trzeba sie jakos strasznie pilnowac i konkretnie jeden plasterek tylko ruszac. Dorzucil bym do przedostatniego posilku troche wiecej twarogu, tak ze 150- 200 g. Zawsze nieco wiecej bialka. Co prawda zawiera laktoze ale chyba nie trzeba az tak strasznie sie jej bac. Sproboj jeszcze dorzucic gdzies raz na jakis czas dobrej jakosci, niezbyt tluste czerwone mieso, tez ma sporo bialka. A, i mysle ze nie zaszkodzi, w malych ilosciach, od czasu do czasu podjadac orzechow wloskich bodaj. Sporo zdrowych substancji w sobie maja.

malo tresci a duzo napisalem, mam nadzieje ze Ci to nie przeszkadza
powodzenia w walce z tluszczykiem
B.

[budo_novocaine]

ja bym sie tak nie bal tluszczu, z dobrych zrodel mozna wiecej.

[budo_lodziu]

trening to
3 w tygodniu siłownia
2 razy JUDO
codziennie rano 30min areoby

a jaką w takim razie doradzasz ilość kalorii??

[budo_marchew]

Ja znam takie:

BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)

x

1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie

=

taaadaa

[budo_lodziu]

W tym wyszło mi
4100 kalorii
jak z taka ilością??

[budo_arvo22]

2800 kcal może być według mnie. jest z czego wypalać, nie będzie to głodówka.

[budo_marchew]

Szczerze mowiąc sam jestem ciekawy, to jest wyjęte z jednego z artykułów z t-nation([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]). Według podręczników, z których prowadzi się zajęcia na Żywieniu Człowieka na AR to jest nawet za mało.

Jak chcesz się redukować to z tego co policzyłeś odcinasz powiedzmy 500cal (a to i tak dużo i wychodzi Ci 3600-3700).

To teraz niech się ktoś mądry wypowie.

[budo_balofy]

nie mam sil mowiac szczerze na wyliczanie dokladne tego, sobie tak nie robie wiec i innym jakos sie nie kwapie ;]
ale na wiekszosci standardowych internetowych kalkulatorow wyniki dla ciebie oscyluja w okolicy 4 000 kalorii.
od tego odjac 1200 kalorii to naprawde bardzo duzo.
mysle ze tak z 3200 to i tak duzy minus, ale te 400 kalorii to zawsze moglbys i podjesc i dac organizmowi troche wiecej paliwa.
Tak jak novo mowil, dorzuc wiecej tluszczy, ja bym radzoil odjac wegli w to miejsce i dorzucic tu i tam jescze warzyw, wiekszosc z nich nie jest az tak weglowodanowa poza stronczkowymi i paroma innymi by sie martwic o kalorycznosc, a witaminy ci sie przydadza z cala pewnoscia.

przy czym zaznaczam ze jestem tylko kolejnym anonimowym uzytkownikiem internetu. musisz miec wlasny rozum i nim sie kierowac ;]
ale takie sa moje sugestie, szczegolnie ze mocno sporo trenujesz.

[budo_arvo22]

mnożymy wagę X 24h X współczynnik aktywności (załóżmy, że tutaj będzie 1,4), czyli 98 X 24h X 1.4 ~ 3300kcal, od tego odejmujemy 500kcal i wychodzi 2800 :wink:
np. ja od zawsze korzystam z tego wzoru i nie narzekam. znam sporo osób, które również w ten sposób liczą i są zadowoleni z efektów. ale jak kto woli. może niech spróbuje narazie z taką ilością kalorii, a jak waga będzie za szybko szła w dół to doda kalorii. Pozdrawiam

[budo_perun srogi]

to moze tez sie do tematu podlacze i ktos mi pomoze z dieta:

Waże około 80 kg, wzrostu mam 178 cm

Rano (9.00):
100 g makaraonu pelnoziarnistego
30-40 g sera zołtego
4 jajka

lub
banan
ser twarogowy lub serek wiejski (250 g)
Kefir

13.00 - 14.00
Wątróbka drobiowa lub serca drobiowe (250 g)
brokuły + przyprawy
pół kromki chleba pełnoziarnistego Oskroba

17.00
Pierś kurczęca lub indyczna (250 g)
Makaron pełnoziarnisty
papryka, lub inne warzywka

18.00-19.00
przekąska:
pestki z dyni lub nasiona słonecznika

(trening)
23.00
WPC Ostrovia 30 gr z woda i łyzka kakao
serek wiejski + banan

nie jestem zaden ekspert od diety i prosilbym o opinie ludzi ktorzy cos tam kumaja

Slava

[budo_arvo22]

jakiś szczególny cel czy po prostu starasz się zdrowo odżywiać?

do pierwszego posiłku dorzuć garstkę orzechów np. włoskich (oczywiście nie dosłownie do tego makaronu :wink: )
zamiast tej przekąski - pestek i nasion możesz dać zwykły posiłek
w jednym z posiłków, w którym masz makaron możesz zamienić go na ryż
banana zjedz lepiej przed treningiem, a w ostatnim posiłku zamiat niego daj jakieś warzywka. ogólnie jest ok :wink:

[budo_matkd]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_perun srogi]

ogolnie chodzi mi o to czy mniej wiecej przyjmuje wystarczajaco białka, abym mogł swobodnie rosnac, kalkulator zamieszczony przez matkd pokazalo ze potrzebuje okolo total 3700 calories. a co do aktywnosci to staram sie spac srednio 8 godzin w nocy do tego pol godziny lub godzina drzemki podczas dnia. 3-4 razy w tygodniu treningi grapplingu. ABS II razy tygodniowo czasem walne 4 raz zewstawik cwiczen i do tego tak zrednio dokaldam 2 razy silke ale planuje zwiekszyc do 3- 4 razy. ktos zyczliwy wypowiedzialby sie na temat ilosci spozywanych przeze mnie jedzenia?

Slava

[budo_arvo22]

jest całkiem nieźle :wink: możesz się zastosować do tych paru wskazówek co podałem we wcześniejszym poście i będzie naprawdę dobrze.

[budo_sniffles]

@Lodziu
Musisz sie postarac i pamietac o tym zeby Twoja dieta byla przede wszystkim smaczna. Jak sobie wyobrazasz swoje sniadanie? Zjesz suche platki owsiane z jajkami na twardo popijajac to oliwa a na deser owoc? Nie dasz rady prowadzic takiej diety. Szybko sie zniechecisz.
Zaloz sobie dzien odpoczynku od diety. Jak raz np na 3 tygodnie pojdziesz z przyjaciolmi na pizze to naprawde nic Ci sie nie stanie. Poprostu nie zryj sobie dieta glowy

[budo_balofy]

mnożymy wagę X 24h X współczynnik aktywności (załóżmy, że tutaj będzie 1,4), czyli 98 X 24h X 1.4 ~ 3300kcal, od tego odejmujemy 500kcal i wychodzi 2800

nie zadne 'zalozmy'. tu sie nie 'zaklada'. Sprawdz ile w takich homemade wyliczeniach bedzie wynosil wspolczynnik aktywnosci fizycznej przy 5 pelnowartosciowych treningach tygodniowo + codziennie pol godziny rowerku stacjonarnego a dopiero pozniej 'zakladaj'.
I wedlug podrecznych wzorow i na podstawie wiekszosci kalkulatorow jego zapotrzebowanie waha sie w okolicach 4 k kalorii.
Ja radze nie robic nic na wariata i spokonie manipulowac kaloriami w fazach tygodniowych, np gdy waga bedzie za wolno, za szybko spadala, gdy metabolizm wyhamuje i przestanie spadac prawie w ogole itd, ale sugerowal bym zaczynac od nieco powyzej 3 k kalorii.

perun:
nie badz taki, chociaz podal bys wyliczone zapotrzebowanie, ogolna liczbe bialka, tluszczy i wegli
tak na oko cos powiedziec nieco ciezko jest;)
Sniadanie:
em, przekozackie, wiekszosc osob w siebie takiego obiadu nie wcisnie chyba:) a ilosc sera zoltego powala na kolana Tyle ze w jednej opcji masz bardzo duzo weglowodanow i tluszczy + bialko, a w drugiej prawie samo bialko + troche weglowodanow. Zaleznie od opcji ktora sobie wybierzesz i liczba btw bedzie sie bardzo roznila.
Do trzeciego posilku dal bym ryz albo kasze, i troche urozmaicenia i ryz sie lepiej komponujez piersia wydaje mi sie ;]
Dodaj wiecej zdrowych tluszczy, szczegolnie oliwe.
Banana zjedz bezposrednio po treningu - uzupelnisz sobie glikogen w miesniach, na noc serek + oliwa albo ostrowia + oliwa. Tluszcz spowolni wchlanianie bialka, wiec miesnie beda miec przez dluzszy czas budulec.
I to samo co wczesniej pisalem i co pisal nademna ktos. Uloz sobie kilka roznych alternatyw dla kazdego posilku zeby byla wieksza roznorodnosc. Bo albo sie okaze z edlugo nie wyrobisz codzien jedzac to samo albo dieta bedzie o kant dupy bo nie bedziesz jej przestrzegal (chyba ze masz zelazna wole i wypalone kubki smakowe i nie bedzie ci to przeszkadzalo ).
I dorzuc sobie troche warzyw rowniez, nie zaszkodzi.
Pzdr.
B.

[budo_perun srogi]

dzieki za podpowiedzi, ogolnie to podalem taki przykladowy dzien, oczywiscie zamaist makaronu stosuje ryz, a ostatnio na sniadanie jem raczej ta pierwsza opcje, no i moze za bardzo nie napisalem ale staram sie w maire mozliwosc zastepowac czasem warzywami makaron albo inne wegle tego typu w calosci.

Slava

[budo_arvo22]

nie zadne 'zalozmy'. tu sie nie 'zaklada'. Sprawdz ile w takich homemade wyliczeniach bedzie wynosil wspolczynnik aktywnosci fizycznej przy 5 pelnowartosciowych treningach...

w tym czasie kiedy to pisałem rozmawiałem również z Lodziem i rozpisał treningi, więc współczynnik 1.4 to nie jest żaden przypadek :wink: