7 odpowiedzi w tym temacie

[Werti]

Witam

Mam 25 Lat

Wzrost 183cm

Waga 69kg

Planowana waga co najmniej 85kg

Z treningami dopiero zaczynam

 

Szukam pomocy w ułożeniu diety ponieważ dopiero zaczynam przygodę z siłownią i chce od początku zacząć dobrze i konkretnie a z tego względu że pracuje na 3 zmiany, ciężko mi jest w ciągu dnia zjeść przykładowo 5 posiłków zwłaszcza kiedy idę do pracy na 14 a wracam do domu o 2 w nocy. Wykonuje prace fizyczną, dodatkowo nie mam tendencji do tycia i ciężko mi przybrać na wadze, założyłem sobie że na siłownie będę chodził 5 razy w tygodniu ale nie nie wiem czy na początek to nie za duzo. Z góry dzięki za pomoc

[Magdalena83]

Hej

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne -  ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

do wyniku ktory Ci wyjdzie dodaj 300 kalorii 

 makroskładniki trzymamy na takim poziomie:
* białko: 2g na 1kg masy ciała
* tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała
* węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu
Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje.

 

Zapoznaj się z tym TEAMTEM.

W razie problemów pytaj śmiało 

[Werti]

Wyszło 3570kcal + 300 = 3870kcal i teraz pytanie czy musze to rozłożyć na przykładowo 3 równe posiłki po 1300kcal czy na przykład moge zrobić największy pierwszy posiłek a kolejne w ciągu dnia mniejsze??

[Magdalena83]

Przeczytaj temat który Ci podlinkowałam.

- makroskładniki trzymamy na takim poziomie:
* białko: 2g na 1kg masy ciała
* tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała
* węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu
Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje. 

- bazujemy tylko na produktach pełnowartościowych:
* źródło białka: mięso, ryby, jajka, twaróg chudy
* źródło węglowodanów: makaron, ryż, kasza, płatki owsiane, ciemne pieczywo
* źródło zdrowych tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe, orzechy

- stosuj 4-5-6 a nawet 7 posiłków dziennie jeśli jest taka potrzeba, w każdym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, najważniejszy jest posiłek pierwszy i ostatni w ciągu dnia
 

[Werti]

4 posiłki to u mnie maks i to nie codziennie mi sie uda... Ale myśle że jak zrobie przykładowo 4 wieksze posiłki zamiast 7 mniejszych to może da to jakieś rezultaty

[Magdalena83]

Ogólnie chodzi o to by w każdym posiłku było białko pełnowartościowe, węgle złożone i tłuszcze zdrowe... 

 

Po prostu jedz zdrowo, a nie śmieciowo... możesz zajrzeć do dzienników treningowych naszych użytkowników, połowa masuje więc oblukać jak wygląda dieta... i potem stworzyć swoją opartą na Twoich kaloriach i Twoich makro.

[Werti]

Tak zrobie dzięki za pomoc

[Magdalena83]

Proszę bardzo

Jak ułożysz przykładowy jadłospis wrzuć tutaj, to jeśli coś będzie nie tak pomożemy