15 odpowiedzi w tym temacie

[dnikiel1]

witam, ćwiczę na siłowni już od dłuższego czasu 3 razy w tygodniu, nie przybyło mi dużo siły jedynie troche masy, chciałbym żebyście ułozyli mi plan treningowy na poniedziałek, środę i piątek ( w moim planie w poniedziłek była KLATA: podnoszenie sztangi na ławce, unoszenie sztangielek na ławce tak samo jak sztangę i rozpiętki; i BICEPS : uginanie sztangi, i uginanie sztangielek. W środę : BARKI - podnoszenie sztangi na wysokość brody, i PLECY - wiosłowanie sztangą, martwy ciąg. W piątek : NOGI- przysiady ze sztangą ( 4 serie po 15 powtórzeń), a na łydki wchodzenie po stopniu na palcach z cieżarem. i TRICEPS- 5 ćwiczeń które w sumie mnie zadowalają wiec do tego nie mam jakichkolwiek pytań bo ich nie chcę zmieniać.
Proszę o pomoc w ustaleniu lepszego planu treningowego w którym bd też trening siłowy, bo dotychczasowe efekty siłowe nie są dla mnie wystarczajace, z góry dziękuję

[dnikiel1]

dodam jeszcze że wszystkie cwiczenia wykonywałem po 3 serie od 10 do 12 powtórzeń

[23Viper23]

Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania, ale wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

 

- Wiek

- Wzrost

- Waga

- Waga planowana
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

Dobrze gdybyś dołączał zdjęcia swojej sylwetki, dzięki czemu jeszcze lepiej będziemy mogli dostosować porady dla Ciebie.

[dnikiel1]

- 17 lat ( w grudniu 18 )

- 183cm

- 72,5 kg

- chciałbym dojść do 80 kg

- trenuje ponad 2 miesiące

- 3 treningi na siłowni, czasami w dni nietreningowe robię dodatkowo po ćwiczeniu na bicepsa i tricepsa

- nie umiem określić rodzaju

- raczej mam tendencje do spadku z wagi

- najtrudniejsze jest to ze nie mogę zawsze o tej samej porze jeść obiadu, kolacji itp

- miesiac temu stosowałem gainera, teraz niestety nic nie stosuje ( dodam że stosowałem go systematycznie i przytyłem na nim i na dobrej diecie 7 kg )

ostatnio miałem uraz głowy (guz, będzie go widać na zdj, nie mogłem ćwiczyc przez tydzień), często podczas treningów mam bóle barków

 

a to zdj mojej sylwetki od pasa w górę : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[23Viper23]

jaki plan do tej pory używałeś?

[dnikiel1]

no 3 razy w tygodniu, poniedziałek klata i biceps, wtorek barki i plecy no i środa triceps i nogi, zwyczajne treningi po kilka cwiczen na kazdą partię, starałem sie nakładac taki ciężar zebym wytrzymał całe cwiczenie

[23Viper23]

ile dni możesz poświęcić na treningi?

 

opisz dokładnie swój plan( ćwiczenia, serie, powtórzenia)

[dnikiel1]

3, max 4

PONIEDZIAŁEK  :

Klata :
-Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 10 powtórzeń
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 12 powtórzeń

- wyciskanie sztangielek na ławce 3 serie 12 powtórzeń

Biceps :
-Unoszenie ze sztangą łamaną 3 serie po 12 powtórzeń
-Uginanie hantlami 3 serie po 12 powtórzen

 

ŚRODA :

barki :

-noszenie sztangi w przód 3 serio po 10 powtórzeń

 

Plecy :
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń:

 

 

PIĄTEK :

nogi :

-Przysiady ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń

 

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń

- wyciskanie sztangelki za głową 3 serie po 12 powtórzeń

- odwrotne pompki z oparciem o ławkę 4 serie po 10 powtórzeń

- rece na ławce, piety na krześle i opady aż ramiona bd pod kątem 90 stopni 2 serie po 12 powtórzeń

 

 

[23Viper23]

Plan dla początkujących od Kevina będzie świetny dla ciebie

 

http://forum-kultury...y-dla-amatorów/

[dnikiel1]

postaram się realizować ten plan, a czy ćwiczenia siłowe nie bd mi wtedy potrzebne ?

[Grammatikk]

Nie rozumiem pytania.......... jak maja nie być Ci potrzebne? Ćwiczenia siłowe to pdostawa budowania masy.

[23Viper23]

Przecież cały czas piszemy o ćwiczeniach siłowych

[dnikiel1]

no tak,. ale cały czas mam dobierać taki cieżar żebym mógł skończyć te 3 serie po około 12 powtórzeń, czy czasami dac dużo większy ciężar i zrobić 5-7 powtórzeń ?

[Grammatikk]

To jest tak że gdy kończysz ostatnią serię z danym zakresem powtórzeń i robisz to lekko i łatwo oznacza że trzeba na raz następny dodac nieco więcej obciążenia. To się nazywa progresja siły. Siła będzie rosła więc jak w danym ćwiczeniu robi się za lekko trzeba dorzucić nieco więcej na gryf

[dnikiel1]

dobra dzięki wielkie i sory za mylenie pojęć ale za bardzo nie znam sie jeszcze na wszystkim

[Grammatikk]

Pytaj śmiało pomożemy Ci wszystkiego się dowiedzieć