Skocz do zawartości


Zdjęcie

Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

Karoleg3
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY

Witam od rana się głowię jak to obliczyć i wychodzą mi kosmicznie liczby z których nic nie wynika. I nie wiem jak obliczyć te zapotrzebowanie na białko tłuszcze i węglowodany. Przejrzałem wiele stron z tym ale nie mogę się z tym połapać bardzo proszę o pomoc!
Mam 20 lat
waga: 70 kg
wzrost 184
trenuje z pół roku z przerwami a od 2 tyg trenuje 6 razy w tyg mam siłownie w domu. trening siłowy 40 min + trening aerobowy z jakieś 30- 40 min chciałbym ułożyć własną dietę Bardzo Proszę o Pomoc


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY
Krok 1.
Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:
 
Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku
 
Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach))=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku
 
Krok 2.
Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:
1,4-1,5 = mała aktywność
1,7 = umiarkowana aktywność
2,0 = duża aktywność
 
Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by był deficyt kalorii , jeśli celem jest masa dodajesz 300 kcal
 
Co do makroskładników
 
Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)
Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej
Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.
 
 
1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

  • 1

TKWM


Karoleg3
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY

Dzięki bardzo za pomoc ;)


Użytkownik Karoleg3 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Mateusz95
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1958 postów
  • Pomógł: 38
181
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Podkarpacie.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport !
  • Staż [miesiące]:od września 2013r.
  • Wzrost [cm]:180

Napisano Ponad rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY

Tylko jaki jest twój cel budowanie masy czy redukcja tkanki tłuszczowej ?

 

Nie jest dużo, utnij trochę tych węglowodanów, a dodaj białka ;)


  • 1

Karoleg3
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY

a ile mniej więcej tego poucinać ?


Użytkownik Karoleg3 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Karoleg3
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY

chce zbudować rzeźbę 


  • 0

Karoleg3
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:184
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY

a mógłbyś mi podać jakąś przykładową dietę na której mógłbym zbudować Swoją mając te dane ? 


  • 0

Mateusz95
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1958 postów
  • Pomógł: 38
181
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Podkarpacie.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport !
  • Staż [miesiące]:od września 2013r.
  • Wzrost [cm]:180

Napisano Ponad rok temu

Re: Oblicz dzienne zapotrzebowanie na KCAL POMOCY

Czyli twoim celem jest redukcja :D

A więc potrzebna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, musisz dostarczyć mniej kalorii niż twój organizm spala :D

Więc na początku obcinasz 200 kcal od bilansu.

Później jak masz zastój to obcinasz kalorie lub dodajesz więcej wysiłku :D

Ważną rolę też będzie odgrywać cardio daj na razie raz, dwa razy w tygodniu 20 minut po treningu siłowym.

 

I tak jak Ci pisałem podbij białko w diecie, unikniesz wtedy spadków mięśni :D

 

Dietę musisz ułożyć sam, my możemy Ci ją skorygować :D

Opieraj ją na:

 

Białko: mięso, twaróg, jajka, ryby, serki wiejskie,

Węglowodany: makarony, ryż, kasza, płatki, chleb,

Tłuszcze: olej, tłuste ryby, masło orzechowe, oliwa,

 

Pamiętaj aby każdy posiłek miał podobną pulę kalorii i wartości odżywcze.

Podziel to na 4, 5 posiłków ;)


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020