232 odpowiedzi w tym temacie

[pachol_123]

Witam wszystkich na forum, w moim dzienniku !

 

Szybko o mnie. Mam na imię Szymon, mam 19 lat. Na siłowni ćwiczę od końca tych wakacji, wcześniej latałem po drążkach, czyli ogólnie pojęty Street Workout. Zakładam dziennik w celu wygrania nagrody haha   (żarcik). Po prostu lubię się dzielić swoimi doświadczeniami na temat treningu, żywienia i nie tylko, jak i również słuchać i dyskutować z ludźmi co będą tutaj zaglądać .

 

Ogólnie o mojej sytuacji teraz. Od października lecę 'masę' i jestem zadowolony z efektów, ale postanowiłem zacząć kombinować i eksperymentować z dietą/treningiem i zobaczyć co na mnie działa. Mam teraz cel przez miesiąc przejść na IF dalej kontynuując masę i zobaczyć jak na mnie podziała.

Trening: Od miesiąca jest to P.H.A.T by Lylane Norton

Dieta: System IF. 18/6 ale będę to bardziej dostosowywał do dnia i styuacji.

Makro: B: 200g/ T: 80g/ W: 590g ~ 3900kcal

W DNT: B: 150g / T: 250 / W: 100 ~ 3200kcal

Suplementacja: Na daną chwilę wszystko się skończyło haha! Tzn: białko, kreatyna mono, ZMA i Witaminy. W tygodniu zrobię zamównienie ale nic nowego dokupywać nie będę.

 

Koniec redukcji:

 10536769_752831284778864_1174793029_n.jpg   48,84 KB   0 Ilość pobrań

 

Półtora miesiąca temu:

 DSC_0662.jpg   35,42 KB   0 Ilość pobrań  10950052_634595676662516_2083162839_n.jpg   58,5 KB   0 Ilość pobrań

 

Narazie poszło + 8kg i obwody również ładnie

Użytkownik pachol_123 edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Powodzenia, będę zaglądał.

[Magdalena83]

Powodzonka i podziwiam, ze na IF lecisz

[23Viper23]

powodzenia

[pachol_123]

Dziękuje

 

haha, jeszcze nie lecę! Od jutra dopiero zacznę. Samemu mnie ciekawi jak to wyjdzie !

[Grammatikk]

Witaj. Fajnie że jesteś z nami! Będę śledził regularnie

[Mateusz95]

Również będę zaglądał

[lezu]

Powodzenia, widać że masz dobry gen więc nie zmarnuj tego.

[Grammatikk]

Już my sie postaramy abyś go nie zmarnował

[pachol_123]

haha! Czy ja wiem, czy jest.. Zawsze myślałem, że go nie ma, no ale skoro tak mówicie..

[pachol_123]

Tutaj zakupy na pare dni, będę sobie kombinował na tym IF z posiłkami:

 

 11005606_858756000847093_1932578932_n.jpg   31,73 KB   0 Ilość pobrań

 

A tutaj kolacja:

 IMG_20150222_191204.jpg   49,26 KB   0 Ilość pobrań

 

 

A tutaj efekt nudy:

 IMG_20150222_111937.jpg   38,78 KB   0 Ilość pobrań

 

 

Jutro lecimy na trening to zdam sprawozdanie !

Użytkownik pachol_123 edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Dobre zakupy

[pachol_123]

  Poniedziałek, 23.02.2015

 

Dzień #1

 

 ss.jpg   6,58 KB   0 Ilość pobrań

 

 

Witaaam! Pierwszy dzień na If i powiem szczerze.. REWELACJA!

Wczoraj skończyłem jeść o 21, o 16;20 otworzyłem okienko i ani razu nie czułem się głodny!

W szkole, ani razu nie ziewłem, nie czułem zmęczenia, 0 wzdęć ogólnie mega!

 

Na treningu siła lepsza niż w normalne dni, pobudzenie i skupienie na 100%!

Ogólnie jestem zadowolony, zobaczymy jak będzie przez te 2 tygodnie, ale jestem dobrej myśli po dzisiejszym dniu !

 

 

Trening --> Góra ciała, SIŁA:

5min rozgrzewki.

 

          Plecy:

 

Wiosłowanie sztangą nachwytem:

3x serie rozgrzewkowe: 15/12/8 - 50/60/70kg

-Seria właściwa: 3x5 - 80kg

-Podciąganie chwytem młotkowym: 2x10 - 20kg

-Lat pulldowns: 2x8 - 55kg

 

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc:

-2 serie rozgrzewkowe: 15/12 - 50/60kg

-Seria właściwa: 3x5 - 85kg

-Dipy: 2x8 - 32,5kg

-Wyciskanie sztangi stojąc: 3x10 - 50kg

 

Biceps/Triceps:

Superseria:

Uginanie sztangi prostej/Wyciskanie francuskie sztangi łamanej:

3x10 - 41/37kg

 

Na koniec poszedł brzuch spontanicznie. Miałbyć worek, ale się nie wyrobiłem z czasem .

 

Dieta:

-Mus kakaowo - bananowy

-Makaron z twarogiem i truskawkami

-Ryż po meksykańsku

 

~3850kcal: B: 200/ T: 80/ W:590

 IMG_20150223_162751.jpg   44,4 KB   0 Ilość pobrań

 

Pare fotek żeby mieć porównanie po zakończeniu IF:

 20150223_145228.jpg   119,34 KB   0 Ilość pobrań  20150223_145129.jpg   101,02 KB   0 Ilość pobrań  20150223_145201.jpg   39,4 KB   0 Ilość pobrań  20150223_145300.jpg   71,33 KB   0 Ilość pobrań

[Grammatikk]

Dobra forma, jest sucho. Nic tylko powoli masować Styl dziennika też dobry, fajnie się czyta.

[pachol_123]

Dzięki, jeszcze trochę nie ogarniam jak zdjęcia powiększać żeby tak fajnie wyglądało ale się nauczę z czasem!

 

Jadłospis na jutro ułożony, zaraz lecę w kimę. Jutro mam też kickboxing to kolejny test jak będę się czuł na IF i jak to wszystko ogarnę.

 

Dzisiaj zrobiłem również pomiary:

Waga: 78,5kg

Ramie: 38cm

Klatka: 104cm

Udo: 59cm

[lezu]

Jak możesz to pisz gramaturę wszystkich produktów.

[Grammatikk]

BTW dobrą metodę treningową wybrałeś. Zawsze chciałem zobaczyć jak ktoś testuje PHAT'a

[pachol_123]

No ja go trochę zmodyfikowałem, ale generalnie ogólnych zasad treningu się trzymam i nie powiem, fajnie się ćwiczy, lecę nim V tydzień i śmiało mogę polecić.

[pachol_123]

Wtorek 24.02.2015

 

Dzień #2

 

 1513816_1058577060825554_6586255141243332028_n.jpg   24,94 KB   0 Ilość pobrań

 

Siemano! Drugi dzień na IF za mną, trochę musiałem tu pokombinować ze względu na kickboxing, ale dałem radę! I znowu samopoczucie na +, siła na treningu i skupienie tak samo, myślałem, że będzie ciężko a jest przyjemnie .

 

Trening:

Nogi --> siła

 

5min rozgrzewka.

Przysiady ze sztangą: 3 serie rozgrzewkowe: 15/12/8 - 50/70/90kg

Seria właściwa: 3x5 - 100kg

 

Fronty: 2x10 - 70kg

Prostowanie nóg na atlasie: 3x10 - 50kg

Martwy ciąg/uginanie nóg na ławce w leżeniu superseria: 3x8/10 - 110kg/35kg

 

Spięcia łydek: 4x15 ze sztangą 100kg + 4x30 bez ciężaru superseria

 

Na koniec przedramię: 4x15 spięcia przedramion/trzymanie sztangi nachwytem na maksa: 60kg

 

Potem kickboxing, zrobił nam trener czasówki z piłkami lekarskimi, troszkę ciężko było !

Dieta:

-Po treningu:  11005652_859928854063141_1571986177_n.jpg   47,6 KB   0 Ilość pobrań

 

Placki z mąki pełnoziarnistej z kurczakiem i warzywami: 1500kcal

B:112/ T:27/ W:195

 

Po kickboxingu:

 11020298_859928740729819_1790430290_n.jpg   73,83 KB   0 Ilość pobrań

 

Owsianka z owocami i kakao + tosty francuskie:

2200kcal

B: 97/ T: 56/ W: 333
 

Załączone pliki

•  11026465_859928794063147_2093453715_n.jpg   74,75 KB   0 Ilość pobrań

[Grammatikk]

Ta owsianka wygląda ciekawie