Ułożyłem coś takiego ... :
DZIEŃ 1 KLATKA, BICEPS, BRZUCH
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 20* 15 12 10
- Wyciskanie sztangi na ławce łamanej 15 12 10
- Rozpiętki na maszynie 15 12 10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 20* 15 12 10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15 12 10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15 12 10
- Unoszenie nóg do sztangi 20* 15 12 10
- Brzuszki 30 30 20 20
DZIEŃ 2 PLECY, NOGI, BRZUCH
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 20* 15 12 10
- Ściąganie wyciągu górnego za kark 15 12 10
- Wiosłowanie sztangą 15 12 10
- Wspięcie na palce ze sztangą 30* 30 20 15
- Przysiady ze sztangą 15 12 10
- Dwugłowy uda na maszynie 15 12 10
- Podciąganie kolan do klatki na drążku 20* 20 15 15
- Brzuszki 30 30 20 20
DZIEŃ 3 KLATKA, BARKI, BRZUCH
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 20* 15 12 10
- Wyciskanie sztangi na ławce łamanej 15 12 10
- Rozpiętki na maszynie 15 12 10
- Naprzemienne wyciskanie sztangi 20* 15 12
- Unoszenie sztangi do brody 20 15 12 10
- Szrugsy 30 30 20
- Unoszenie nóg do sztangi 20 15 12 10
- Brzuszki 30 30 20 20
DZIEŃ 4 PLECY, TRICEPS, BRZUCH
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 20* 15 12 10
- Ściąganie wyciągu górnego za kark 15 12 10
- Wiosłowanie sztangą 15 12 10
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 20* 15 12 10
- Prostowanie rąk na wyciągu 20 15 12
- Pompki w podporze tyłem 30 30 20
- Podciąganie kolan do klatki na drążku 20* 20 15 15
- Brzuszki 30 30 20 20
Jeśli jest zle proszę o korekte...
W planie tym chodzi głównie o siłe i mase...
PS:
Kevin masz u mnie i
radq flaszke