27 odpowiedzi w tym temacie

[budo_romanowicz]

Znalazałem cos takiego w sieci:

Tabata pochodzi z Japonii. Nie jest to jednak nazwa nowego modelu Toyoty ani konsoli Playstation. Tabata, a właściwie Pan Tabata to japoński naukowiec współpracujący z japońskimi olimpijczykami. Jego głównym zadaniem było (i być może nadal jest) doprowadzenie tych nowożytnych samurajów do szczytu sportowej formy.

Dleczego jednak w ogóle interesować nas może Pan Tabata (dalej w skrócie Tabatą zwany)? Otóż pan ten, jako pierwszy na świecie zaproponował trening który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Kolejną unikalna cechą rozwiązania zaproponowanego przez Tabatę jest fakt iz trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom, a nawet tym ktorzy pragną jedynie zrzucić sadło by jakoś wyglądać na golasa.

Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka ale jednocześnie tak brutalna i ciężka iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.

Cała rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :

- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty (o tym dalej)

- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę

- odpocznij 10 sekund

- powtórz 7 razy

i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radzę jednak nie kontestować prostoty tego treningu zanim się go nie spróbuje.

Bardzo istotny w "Tabacie" jest dobór ćwiczeń. Muszą one bowiem :

- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)

- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)

- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)

- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)

Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do "Tabaty" jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu.

Jak łatwo zauważyć ćwiczenie to spełnia wszystkie powyżej wymienione wymogi. Jeżeli chodzi o ciężar uzyty w tym ćwiczeniu zaleciłbym zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.

Domową wersję "Tabaty" można zrealizować wykonując ćwiczenie zwane po angielsku "Thruster" . Wygląda ono tak :

- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)

- wykonujemy głęboki przysiad (dupsko niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji

- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk

- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie

Uwagi dodatkowe

1. Abyśmy się dobrze zrozumieli - "Tabata" to nie jest trening np. 8 x 8 choć przy odpowiednio dobranym ciężarze tyle właśnie powtórzeń powinno nam się udać wykonać ŚREDNIO w każdej serii. Zadaniem naszym jednak jest zawsze wykonać jak najwiecej powtórzeń w trakcie każdych 20 sekund. Podczas mojego dzisiejszego treningu wyglądało to tak : 11,10,10,9,9,8,8,7.

Jeżeli na następnym treningu w każdej z serii będę w stanie zrobić minimum 8 powtórzeń, zwiększę cięzar.

2. "Tabata" to również nie jest trening w trakcie którego po wykonaniu serii odkładamy cięzar, robimy przechadzkę, pijemy, gadamy a następnie wracamy do ćwiczenia. Tu dłonie cały czas leżą na sztandze lub sztangielkach a oczy obserwują zegar. Cały odpoczynek to 10 sekund !!! - o ile go przedłużysz oszukujesz sam siebie i nie wiń mnie wtedy za brak rezultatów.

3. Z powyższego punktu wynika iż jest nam niezbędny zegar z sekundnikiem. Polecam duży zegar ścienny umieszczony na wprost naszego miejsca ćwiczeń. Zegarek ręczny oczywiście się tu nie nadaje, natomiast dla osób nie mogących żyć bez kompa lub ćwiczących w domu i pragnących ułatwić sobie życie maksymalnie polecam odwiedzenie tej strony :

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Programik można albo puszczać wprost ze strony, albo sciągnąć sobie na własny komputer (przydaje się nawiasem mówiąc do wszelkich interwałów, np. na rowerku czy orbitreku). Programik ma domyslnie ustawione wszystkie opcje odpowiednie do "Tabaty".

4. Nie polecam wykonywania tego treningu zbyt często. Początkujący, operujący małymi ciężarami mogą się pokusić o jeden trening tygodniowo, zaawansowani korzystający z dużych ciężarów nie powinni raczej wykonywać go częściej niż dwa razy w miesiącu

5. Stałe trzymanie dłoni na sztandze lub gryfikach podczas przerw pomaga w koncentracji, oszczędza cenny czas wypoczynku i skłania do niepoddawania się przed ukończeniem ćwiczenia

6. Odradzam wprowadzanie jakichkolwiek zmian do tego programu, może to spowodować zmniejszenie jego skuteczności.

Dlaczego "TABATA" ?

Dlaczego polecam ten program? Jest to program unikalny, łączący w sobie trzy cechy:

- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej

Dodatkowym atutem w przypadku wykonywania przysiadów ze sztangą jest fakt iż "Tabata" jak żadna inna metoda nauczy cię prawidłowej techniki przysiadu.

Prawidłowo wykonany trening może doprowadzić do (eufemistyczne określenie) dyskomfortu. Mówiąc prosto - możesz puścić pawia. Nawet gdy go nie puścisz, to pomimo iż ćwiczyłeś tylko cztery minuty, pocić się i dyszeć będziesz jeszcze długo po zakończeniu ćwiczenia. To jest właśnie urok "Tabaty" - ty juz nie ćwiczysz a twój metabolizm dalej galopuje! Szczerze polecam spróbować, dajcie znać jak wam poszło! "

[budo_ls.skowron]

Po pierwsze wydaje mi się, że temat bardziej pasuje do działu sport, trening, zdrowie i odżywianie.

Po drugie jak kopiujesz artykuł to wypadałoby podać źródło/autora.

Tak czy inaczej - Tabata to rzeczywiście super trening. Dobrze zrobiona, z maksymalną intensywnością pozostawia niesamowite wrażenia. Balansowanie na granicy wymiotów i utraty przytomności to niektóre z nich :wink:


PZDR

[budo_romanowicz]

Po drugie jak kopiujesz artykuł to wypadałoby podać źródło/autora.

Prosze: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jest tam też parę innych ciekawych tematów, również bardziej pasujących do innego działu.

[budo_jon snow]

Metodę Tabaty można stosować do różnych zestawów ćwiczeń. Niekoniecznie też trzeba trzymać się cyklu 20w/10r (20s pracy, 10 s odpoczynku), można troche z tym poeksperymentować, choć wartości poniżej 20s w (pracy) nie są przydatne dla zawodnika sportów walki (wg Ross-a Enamait). Bardzo ładnie opisuje tę metodę Ross w swojej książce "Infinite Intensity, The Revolution is here." Reszta to kwestia praktyki. W każdym razie zabawa przednia, korzyści zresztą też.

[budo_more]

ja mam kilka pytań, bo zaciekawił mnie ten sposob treningu, oto one:
1.Czy ćwiczenia muszą być wykonywane z obciązeniem, czy nie wystarczy masa ciała? Np takie tzw. leonidasy (burpees) też angażują dużo mięśni.
2. Czy podczas jednego treningu można wykonywać więcej niż jedną serię Tabaty?? Bo jest napisane, że powinno się robić rzadko (raz na tydzien/miesiąc). Możnaby było zrobić np 3 serie każdą z innym ćwiczeniem, to pierwsze co sobie pomyślalem po przeczytaniu. jedna 4ro minutowa seria, wydaje mi sie troche mało, żeby dała efekty, nie mało, żeby się zmęczyć.

Chenie bym zastosował, bo lubie eksperymentować z takimi 'nowościami'.

[budo_more]

sory za dubla.
Może ktoś zajmie się przeniesiem tego tematu do działy sport, zdrowie, odzywianie, bo nie każdy odwiedza dział karate, a napewno tam panowie bedą mieli duzo do powiedzenia.

[budo_jon snow]

Dla ćwiczących sw dobrze się sprawdza metoda polecana przez Rossa, 4 cykle wg Tabaty bez przerwy, czyli 16 min ćwiczenia non stop. Ćwiczenia moga być dowolne, z obciążeniem, bez. Moga to być różne formy uderzeń w worek. Zasada ćwiczenia jest prosta - praca maksymalna w okresie pracy (w). Czyli maksymalna ilość powtórzeń, jak najszybciej, jak najdokładniej. Z tego wynika, że jeśli ćwiczymy z obciążeniem, nie możemy stosować ciężarów jak do ćwiczeń siły maksymalnej, tylko raczej do siły wytrzymałościowej. Na początek dobrze zacząć od ćwiczeń tylko z obciążeniem ciała. Jeśli ćwiczący poczuje się w tym dobrze, może poszukać innych ćwiczeń z obciążeniem. Trzeba dobrze obserwować swoje ciało, bo kontuzji nabawić się jest bardzo łatwo.

[budo_koźlak]

a ja myślę, że jak chcecie mieć ten temat w innym dziale, to go zdublujcie, bo nie każdy z karate wchodzi na inne działy

[budo_more]

jon snow, własnie coś takiego chcialem zrobić. U rosa też właśnie to widzialem. U mnie na mt trener czasami robi trening siłowy wg wskazowek rosa. Do tej pory nie robiłem Tabaty, tylko 2 lub 3 obwody w każdym z nich 4-5 ćwiczeń po 10-20 powtórzeń i bez przerwy między seriami i ćwiczeniami, z przerwą 2 min przy zmianie obwodu na inne cwiczenia. Dobrze działa, ale chcialem sprobować czegoś innego. Tabata to taka praca bardziej interwałowa, jak tylko bede miał czas to zrobie 4 x 4 min Tabaty, każde innego cwiczenia, dam znac jakie efekty;>.

[budo_ls.skowron]

"Prawdziwa" Tabata to system trwający 4 minuty o tak wysokiej intensywności, że po zakończeniu ćwiczenia dosłownie dochodzicie do siebie przez kilkanaście minut leżąc na podłodze :wink: Takie były jej oryginalne założenia. Trening ten nie miał być bardzo wymagający (coś w stylu szoku dla organizmu) - baaa, zrobienie jednego takie treningu w tygodniu to już duży sukces.

Inne plany naśladujące Tabatę to po prostu różne wariacje na temat treningów interwałowych. Są oczywiście skuteczne, ale "to nie to" :wink:


PZDR

[budo_kubuś puchatek]

To nic nowego. Taki trening pojawial sie juz w przeszlosci i byl roznie okreslany. Warto wspomniec, ze trening interwalowy nieslychanie eksploatuje organizm i dlatego nie jest zalecany do zbyt czestego stosowania, i powinien byc konsultowany z lekarzem sportowym i prowadzony pod kierunkiem doswiadczonego trenera.
K_P

[budo_mags]

zgadza się. tym bardziej, że dobre efekty w długim okresie czasu daje mniej intensywny trening wytrzymałościowy na siłowni. ja np nie mam zaufania do żadnych ekspresowych metod. co nagle, to po diable...

[budo_kubuś puchatek]

Trening interwalowy byl stosowany przez super wytrenowanych zawodowcow, ktorzy w swoim treningu dotkneli sciany. Moim zdaniem zwyklym amatorom jakich jest tu wiekszosc, moze zrobic krzywde, a ludzi zaniedbanych zwyczajnie zabic.

Pozdrawiam
K_P

[budo_quelq'un]

My na trenigach kiedys robilismy tabate,a do tego pare razy sam osbie zrobilem.
Robilem tradycyjnie 20 sek pracy i 10 sek przerwy i w sumie tego 8 bylo (4min przerwy).
cwiczenie jakie przy tym robilem, to przysiad- > podpor ->pompka ->podpor -> wyskok (mam zacmienie umyslu i nie umie tego nazwac ). I moge szczerze powiedziec ze po tych 4 min starczy na caly dzien

[budo_wyborowa]

Tabata to trening interwalowy. Nic nowego. Ale dobrze podane. Wazne w tym sa detale. One decyduja o skutecznosci metody.
Osobiscie polecam Petera Twista. O wiele lepsze rozpoznanie problemu, bardziej zaawansowane i rozwiniete metody, wieksza indywidualizacja w treningu.

[budo_kselos]

ale się zmęczyłem w krótkim czasie
super
dzięki panowie!

[budo_more]

niestety na tym treningu, na którym mialem spróbować doznalem kontuzji achillesa i władowali mnie na 4 tyg do gipsu. z nogą w gipsie moze robić brzuch metodą Tabaty?? nie wiem czy to ma sens.

[budo_ls.skowron]

Istotą Tabaty jest wykonywanie ćwiczeń, które angażują całe ciało. Najlepiej w moim odczuciu sprawdzały się tu thustersy ze średnim (ale nie za małym) obciążeniem lub slamy piłką lekarską. Jeśli metoda ma działać to te kilka minut ma Cie zajechać do granic. Robiąc izolację na brzuch nigdy tego nie osiągniesz.


PZDR

[budo_mags]

rób swingi kettlebellem lub talerzem od sztangi

[budo_more]

niestety z nogą w gipsie, ciężko robic ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni.