5 odpowiedzi w tym temacie

[Ciichy]

Witam, od 4 miesięcy ćwiczę na siłowni, prawdę mówiąc pierwszy miesiąc i trochę drugiego były takimi miesiącami żeby się wprawić. Przed wrześniem od marca ćwiczyłem w domu na drążku, pompki - podstawowy trening street workout'u. Do rzeczy - chciałbym się poddać waszej oceny na temat mojego treningu. Osobiście efekty widzę i wydaje mi się, że jak na taki 'początek' jest ok Ćwiczę 3 razy w tygodniu, co dwa dni - najczęściej wtorek, czwartek i sobota.

 

Wtorek(Klatka i biceps)

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii po 8 powtórzeń + 1 seria rozgrzewkowa na początku 15-20 powtórzeń)

- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (3 serie po 8 powtórzeń)

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie po 8 powtórzeń)

- pompki na poręczach (3 serie do maksa powtórzeń + jedna seria z podwieszonym obciążeniem)

- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)

- uginanie ramion sztangą łamaną stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)

- uginanie ramion sztangą łamaną/kratką na modlitewniku (3 serie po 8 powtórzeń)

 

Czwartek (plecy i triceps)

- przyciąganie drążka do karku na wyciągu siedząc (3 serie po 8 powtórzeń)

- podciąganie obciążenia w leżeniu (wiosłowanie) (3 serie po 8 powtórzeń)

- podciąganie na drążku na różne chwyty (3 serie po 8 powtórzeń + kilka serii w domu na różne sposoby)

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie po 8 powtórzeń) 

- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)

- pompki na poręczach (3 serie po 8 powtórzeń w tym jedna z podwieszonym obciążeniem)

- wyciskanie "francuskie" sztangielki siedząc oburącz (3 serie po 8 powtórzeń)

- wiosłowanie na wyciągu poziomym (3 serie po 8 powtórzeń)

 

Sobota (barki i nogi)

- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (3 serie po 8 powtórzeń)

- wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie po 8 powtórzeń)

- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie po 8 powtórzeń)

- podciąganie sztangi do brody (3 serie po 8 powtórzeń)

- unoszenie ramion w przód sztangielkami (3 serie po 8 powtórzeń)

- wznosy barków (3 serie po 8 powtórzeń)

*ćwiczenia na nogi na maszynie - nie będę wypisywał - tj. wypychanie nogami obciążenia leżąc, opuszczanie ciała i obciążenia na nogach także na tej samej maszynie + skakanka.

 

I tak to wygląda. Po treningu na siłowni w domu mam drążek i zrobię sobie kilka serii podciągania podchwytem, nachwytem wąskim, szerokim, do karku itp. Obciążenie dokładam tak by ósme powtórzenie było już takie z jajem, na prawdę ciężkie, ale do zrobienia. Gdy mam dzień, że po trzech seriach czuję, że mógłbym jeszcze no to robię sobie jeszcze jedną serię dodatkowo. Czasami dołożę sobie obciążenia więcej przy 3-4 serii i robię wtedy 6 powtórzeń, ale na ciężkim dla mnie obciążeniu.

 

Coś byście w tym zmienili? Coś może dołożyli, jakieś ćwiczenie?

Odpadają ćwiczenia, które mocną obciążają kręgosłup, mam z nim problemy.

Pozdrawiam.

Użytkownik Ciichy edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Na poczatku przygodody z silowni staraj sie wykonywać ćwiczenia wolnym ciężarem a nie maszynami. Musisz sie nauczyć by samemu pracować mięśniem bo maszyna sama narzuca tor ruchu. Wolne ciężary budują mase i siłe mięśni. Uważaj  by wykonywać ćwiczenia poprawnie bez ruchów oszukanych - ważniejsza technika niż ciężar

 

Cwiczenia wielostawowe 8-10 powtórzeń, izolacje 10-15 powtórzeń

 

klatka :

trzy podstawowe ćwiczenia starczą  :

wyciskanie na ławce  płaskiej, wyciskanie na ławce skośnej oraz rozpiętki ( łacznie 12 serii starczy)

 

biceps  :

może być

 

plecy  :

podstawowe ćwiczenia : 

podciaganie, wiosłowanie sztanga lub sztangielką, martwy ciag, szrugsy( łacznie może być 15 serii bo to duża paria)

 

triceps :

2-3 podstawowe ćwiczenia, łacznie 8-9 serii

wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, wysikanie sztangi w wąskim chwycie

 

barki :

 

3 podstawowe ćwiczenia  , łacznie 12 serii

 

wyciskanie na barki ( sztanga albo sztangielki)

unoszenie sztangielek bokiem stojąc albo siedzac

unoszenie sztangielek leżąc na  ławce

 

 

nogi :

 

przysiady

wyciskanie na maszynie albo wykroki

uginanie na maszynie albo martwy ciag na prostych nogach albo żuraw

wspięcia na łydki

 

łacznie 15-16 serii

[Grammatikk]

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego http://forum-kultury...ngowy-poradnik/ prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[23Viper23]

Jesli masz jeszcze  jakieś pytania to odpowiemy

[Ciichy]

Bardzo dziękuję za szybką odpowiedź Jeśli chodzi o technikę to mam już opanowaną Martwy wyciąg na pewno odpada, bo jak już wspomniałem mam problemy z kręgosłupem i nie chcę za bardzo go wysilać.

Będę ćwiczył dalej i poczekam dalej na efekty Muszę też bardziej przypilnować dietę, bo po świętach znów dopadło mnie podjadanie Ale cóż. Trzeba się postarać.

Jeśli będę miał jakieś pytanie, będę pisał tutaj.

Pozdrawiam

[Grammatikk]

Skoro kręgosłup szwankuje ( choc nie wiemy co mu dokładnie jest ) pamiętaj też że ćwiczenia typu wiosłowania trzeba wykonywać w pełnym oparciu o ławkę, nie szaleć przy szrugsach i wiekszość ćwiczeń kontrolowac pod względem ciężaru. Nawet wyciskanie na barki trzeba w tym wypadku w lekkim skosie robić aby siły rozkładały się nieco inaczej i nacisk na kręgi był mniejszy. Co do MC tak w takiej formie jak robi ja prawie każdy czyli na trójbojowa modłę to bardzo obciąża kręgosłup ale w wersji kulturystycznej jest to o wiele bardziej bezpieczne.