6 odpowiedzi w tym temacie

[Paweł Kasprzak]

Witam, nie chcę samemu źle ułożyć, dlatego daję tutaj moją propozycję i liczę na poprawę jeśli jest coś źle.

 

CEL: MASA

 

Poniedziałek: Plecy+Biceps+Tył barków

 

Plecy:

1 - podciąganie na drążku 3x MAX powtórzeń

2 - wiosłowanie końcem sztangi - 3s | 15, 12, 10p

3 - martwy ciąg 3 s | 12, 10, 8p

4 - szrugsy z sztangą 3 s | 12, 10, 8 p

 

Barki:

1 - podciąganie sztangi do brody 3 s | 12, 12, 8

2 - rotacja wewnętrzna ramion 3 s | 12, 10, 10

 

Biceps:

1 - Uginanie przedramion podchwytem na modlitewniku z sztangą 3 s | 12, 10, 8

2 - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 s | 12, 10, 8

 

 

 

Na razie daje tylko poniedziałek, abyśmy wspólnie go poprawili jeśli coś źle zrobiłem, bo i tak do 7 mam przerwę, więc spokojnie sobie cały ułożę. Dodam, że z tym planem zamierzam jechac do końca stycznia lub do połowy lutego.

 

 

 

[lezu]

Plecy
W każdym ćwiczeniu dałbym po 4 serie. Reszta wydaje się być okej. Chociaż ten martwy ciąg zamieniłbym np. na przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym siedząc - wersja z ruchem w stawie biodrowym, w ten sposób aktywujesz także prostowniki.

Barki
Tutaj kompletnie źle. To nie są ćwiczenia na tylny akton barku. Daj tylko odwrotnego butterfly'a lub wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie po 25-20 powtórzeń.

Biceps
Jako pierwsze dałbym zginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją naprzemiennie - 3 serie. Jako drugie właśnie zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - również 3 serie.
 

[Paweł Kasprzak]

Lezu tylko właśnie nie mam tej maszyny co napisałeś do pleców, a co do barków to zamienię i do bicepsa.

[Paweł Kasprzak]

Poniedziałek: Plecy+Biceps+Tył barków

 

Plecy:

1 - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń

2 - wiosłowanie końcem sztangi - 4s | 15, 12, 10, 10

3 - martwy ciąg 3 s | 12, 10, 8, 8

4 - szrugsy z sztangą 3 s | 12, 10, 10, 8

 

Barki(Tylny akton barków):

1 - Unoszenie sztangielek w opadnie 4 s | 25, 25, 20, 20

 

Biceps:

1 - Zginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją naprzemiennie 3 s | 15, 12, 10

2 - Uginanie przedramion podchwytem na modlitewniku z sztangą 3 s | 12, 10, 8

 

Dobrze poprawiłem lezu?

[23Viper23]

w bicepsie uginanie czy zginanie? zdecyduj sie co chcesz robic

[Paweł Kasprzak]

Pomyliłem się, miało być zginanie

[lezu]

Teraz jest dobrze!