4 odpowiedzi w tym temacie

[Łukasz95]

Spoiler

- Wiek - 19 lat

- Wzrost - 189 cm

- Waga - 72 kg

- Waga planowana - 75 kg 

- Staż treningowy - 4 lata z dużymi przerwami

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? - obecnie trenuję dwa razy w tygodniu, od nowego roku wchodzę w nowy plan treningowy.

- Rodzaj Twoich treningów - siłowy, kondycyjny.

- Intensywność Twoich treningów - trudne pytanie, ćwiczę od 15 do 30 min.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? - Waga w przedziale 70 kg - 78 kg zależna od tego co robię.

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? - systematyczne uzupełnianie węglowodanów, witamin oraz białek.

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) - zamierzam kupić.

- Kontuzje/Urazy - nic istotnego.

 

 

 

Rozgrzewka:

1. Skrętoskłony

Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.

2. Skłony tułowia

Wykonujemy do 40 powtórzeń.

3. Krążenia bioder

Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

4. Mięśnie brzucha

Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.

5 sekund przerwy.

Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

5. Mięśnie pleców

Powtarzamy 20 razy.

6. Krążenia ramion

20 razy w przód,

20 razy w tył,

20 razy w przeciwne strony.

7. Krążenia przedramion

30 sekund do wewnątrz,

30 sekund na zewnątrz.

8. Krążenia nadgarstków

Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund.

 

 

 

I DZIEŃ
Klatka: 
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6.

- rozpiętki na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6.

Biceps:
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 10, 8, 8, 6.
- uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 10, 8, 8, 6. 
- uginanie ramion z hantlami stojąc 10, 8, 8, 6.

II DZIEŃ

- bieganie (15/20 min) / crossfit (5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów. 10 min)

- rozciąganie

 

III DZIEŃ
Plecy+Łydki:

- wspięcia na palce stojąc z hantlami 20, 20, 20, 15, 15, 15
- martwy ciąg 6s 10, 8, 8, 6 ( co drugi tydzień )
- Podciąganie się na drążku 3-4 serie max ilość powt.
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 10, 8, 8, 6
- Grzbiety – 20, 20, 20

IV DZIEŃ
- bieganie (15/20 min) / crossfit (5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów. 10 min)

- rozciąganie

 

V DZIEŃ
Uda
- przysiady do kąta prostego 10, 10, 8, 8, 6.
- Wykroki na jedną nogę 10, 8, 8, 6.
Dwugłowy 
- martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 6

 

VI DZIEŃ

- bieganie (15/20 min) / crossfit (5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów. 10 min)

- rozciąganie

 

VII DZIEŃ
Barki:

- wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6
- wyciskanie hantli siedząc 10-8-8-6
- unoszenie hantli na boki stojąc 10, 8, 8, 6
Triceps:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10, 8, 8, 6
- wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 10, 8, 8, 6

- pompki w podporze tyłem 10, 8, 8, 6

 

VIII DZIEŃ

- bieganie (15/20 min) / crossfit (5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów. 10 min)

- rozciąganie

 

Odżywki, które zamierzam stosować przez miesiąc, później miesiąc przerwy.

Trec Beta Alanine 700 - 120 kaps.

Trec CM3 powder - 500g

Trec Whey 100 - 1500g

 

 

Chodzi o ten produkt: http://www.fabrykasi...0-kaps-2,p.html

[Paweł Kasprzak]

 

I DZIEŃ

Klatka: 
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6.

- rozpiętki na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6.

 

Ja bym zamiast drugi raz robić wyciskanie sztangi na płasko dałbym wyciskanie na ukośnej lub pompki na poręczach i na koniec rozpiętki, bo rozpiętki są na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, więc są one najlepsze na koniec robienia klatki piersiowej, czyli dałbym tak:

 

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

- pompki na poręczach / wyciskanie na ławce skośnej

- rozpiętki

 

Oraz myślę, że na biceps wystarczą Ci 2 ćwiczenia, po prostu zwiększ ilość serii lub powtórzeń, aby dobić go, a nie dokładać kolejne ćwiczenie z mniejszym ciężarem. Tak samo z tricepsem, wystarczą dwa ćwiczenia.

 

Mam jeszcze jedno pytanie co do treningu, jak znalazłeś 8 dzień w tygodniu? Z tego co mi wiadomo tydzień ma 7 dni.

[Grammatikk]

Nie robi się 2 takich samych wyciskań. Płaska + Skos + coś na rozciagnięcie

[23Viper23]

nierozumiem czegoś

wpisany staż 4 laty a błedy swierzaka

dwugłowe  i czworogłowe tyle serii co biceps czy triceps?

w przypadku bicepsu czy tricepsu zostałbym przy 8 seriach

w nogach przydało by sie coś dorzycić

[Łukasz95]

@Kasza, zastosuje się do twoich porad, ja nie będę leciał według dni tygodnia,

Dwa razy to samo ćwiczenie to przeoczenie

@23Viper23, styczność mam z siłką, a co do układania pllanów i reszty to nie wiem za dużo.

Dziękuję wszystkim za rady, jutro umieszczę poprawiony plan, coś jeszcze do zmiany ?