Skocz do zawartości


Zdjęcie

Dieta na redukcję


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
32 odpowiedzi w tym temacie

Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Dieta na redukcję

Witam wszystkich serdecznie,

Mam prośbę o opinię. Jestem obecnie (od czerwca) na diecie rotacyjnej ale mam problem ze zrobieniem brzucha i zrzuceniem nadmiaru tłuszczyku z ud i pośladków.

Wzrost 160cm

Waga 52kg

Po krótce dieta (głównie tuńczyk, jajka, płatki owsiane, makaron razowy, pierś z kurczaka, z odżywek rano białko, wieczorem białko oraz bcaa).

I dzień:

Białko - 130 (nie licząc odżywki białkowej), z odżywką 180

Węgle -  150

Bez tłuszczy (jedynie z jedzenia 26g)

2 litry wody

 

II dzień:

Białko - 140 (nie licząc odżywki białkowej), z odżywką 186

Węgle -  120

Bez tłuszczy (jedynie z jedzenia 33g)

2,5 litra wody

 

III dzień:

Białko - 130 (nie licząc odżywki białkowej), z odżywką 180

Węgle -  77

Z tłuszczami - 30g oliwy + z jedzenia 40g

3 litry wody

 

Trening mam 4 razy w tygodniu w godzinach 21:00 - 22:30.

Po treningu spożywam jedynie makaron razowy i odżywkę białkową.

 

BCAA piję w czasie treningu część i reszta przed aerobami.

Aeroby - 2 x w tygodniu po 20 min interwały.

 

Pozdrawiam :)

 


  • 0

Kuba96
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1729 postów
  • Pomógł: 24
124
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Mazowieckie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :44
  • Udo [cm]:71
  • Przysiad [kg]:200x5
  • Wyciskanie [kg]:160
  • Martwy ciąg [kg]:200
  • Waga [kg]:105

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

A próbowałaś redukować na zwykłej diecie ze zwykłym ujemnym bilansem kalorycznym?


  • 0
Zapraszam do śledzenia mojego dziennika treningowego :)
http://forum-kultury...dt-kuby/page-25

Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Nie próbowałam, trener od razu zalecił mi rotację (podobno lepsze efekty). Jak twoim zdaniem rozłożyć proporcję W/B/T ?


  • 0

Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Mam jeszcze wątpliwości co do posiłków po treningowych. Wracając z siłowni o 22:30 mój posiłek potreningowy to również ostatni posiłek przed snem.

W związku z czym czym powinnam zakończyć dzień. Teraz jem trochę makaronu razowego a za pół godziny piję odżywkę białkową.


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Zjedz pełnowartościowy posiłek skoro to posiłek zarówno potreningowy jak i ten przed snem. Powinien być objętościowo i kalorycznie największy ze wszystkich. Zrezygnowałbym z szejka tutaj i zastosował białko nieprzetworzone ze zwykłego jedzenia.


Mateusz Pawlak ;)


Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Wielkie dzięki za odpowiedź. Spróbuję w takim razie zjeść makaron z piersią z kurczaka. Ale warzyw już raczej nie dorzucać i oliwę też odpuścić ?? A drugiego szejka z białka pić w ciągu dnia ?


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Dorzuć i warzywa i oliwę to ma być w końcu posiłek pełnowartościowy. Szejka walnij tam gdzie masz najmniej białka w posiłku lub gdzie czas od 1 do 2 posiłku jest najdłuższy.


Mateusz Pawlak ;)


Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Bardzo mi pomogłeś :) A jak twoje zdanie na temat diety redukcyjnej w porównaniu do diety stałej z ujemnym bilansem ?? Nie chciałabym spaść z mięśnia bo zbyt dużo pracy mnie to kosztowało. Może po prostu zwiększyć ilość aerobów ?? Trening robię normalny (na każdą grupę mięśniową).


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Nie da sie zrobić redukcji bez ujemnego bilansu.Rotacja węglami to nie taka prosta sprawa. Proponowałbym dietę ze stałym ujemnym bilansem. Przy odpowiedniej ilości białka i odpowiednim treningu siłowym ( czystej siłówce jak na masie nie żadne rzeźbiące popierdółki) spadki masy mięśniowej będą ograniczone do niezbędnego minimu jakie każdy naturalny kulturysta doznaje.

 

Zawsze najpierw lepiej dołożyć aerobów niż ucianać kalorykę diety ale gdy dojdziemy do momentu gdzie więcej kręcić cardio sie już po prostu nie da trzeba obciąć kalorie. I tak to działa albo dodajesz wysiłku albo obcinasz kalorie, stopniowo i tylko wtedy gdy łapie nas stagnacja i smalec sie przestaje topić. Do kiedy? Do skutku czyli aż w lustrze nie zacznie nam się nasz BF podobać.


Mateusz Pawlak ;)


Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję
Hmm ok, a jak mam okreslic zapotrzebowanie na kcal, trener mowil mi ze mam tylko liczyc sklad bialka, wegli, tluszczow i mam nie podliczac kcal.
  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Bez urazy ale marny z tego trenera dietetyk. Jak masz wiedzieć że stosujesz ujemny bilans bez podliczania kalorii? Musisz obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w oparciu o aktywność i odjąc od tego wyniki 200/300kcal i w oparciu o to ułozyć jadłospis, potem stosujesz tydzień i widzisz czy waga spada czy nie, jak nie spada obcinasz nieco więcej do momentu aż zacznie spadać i wtedy stosujesz ta kaloryke dopóki nie przestanie spadać. Jak złapie stagnacja w utracie wagi wtedy dorzucasz więcej wysiłku i chudniesz dalej. Ot cała magia. Proste to jak klocki duplo ;)


Mateusz Pawlak ;)


Litwin81
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3380 postów
  • Pomógł: 40
146
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Różne
  • Staż [miesiące]:Długi
  • Wzrost [cm]:168
  • Biceps [cm] :40
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:82
  • Udo [cm]:65
  • Przysiad [kg]:170/15*120
  • Wyciskanie [kg]:140/19*100
  • Martwy ciąg [kg]:185/10*150
  • Waga [kg]:85

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

 trener mowil mi ze mam tylko liczyc sklad bialka, wegli, tluszczow i mam nie podliczac kcal.

 

No ale jak podliczysz ile czego jesz to będziesz wiedziałą ile kcal spożywasz ;) białko i węglowodany po 4 kcal na 1 gram,tłuszcz 9 kcal.


  • 0
"Lepiej umrzeć na stojaco niż żyć na kolanach."

Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

A tak wiem tylko nigdy nie brałam pod uwage ilości kcal a skupiałam sie na ilości gramowej składników w posiłkach. A da się zrobić redukcję tłuszczu bez utraty wagi ? :) Dla mnie byłoby optymalnie. Górna częśc ciała dobra, problem z dołem i kaloryferem na brzuchu ;)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

To jest fizycznie niemożliwe. Tłuszcz ma swoją masę spalając się tracisz wagę. Naturalnie nie da się palić tłuszczu i budowac masy mięśniowej zachowując podobna wagę. Takie cuda sa zarezerwowane dla zwodowców na dopingu ;)


Mateusz Pawlak ;)


Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

A to ja podziękuję w takim razie póki co muszę jeszcze zrzucić tłuszczyk i ewentualnie później brać się za poprawki umięsnienia ;)

Czy mogę stworzyć przykładową dietę i podesłać do oceny ?


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Moim zdaniem nawet musisz :)


Mateusz Pawlak ;)


Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

No więc próbowałam policzyć zapotrzebowanie wg wzoru który przesyłałeś na forum ale wyszło mi coś nie tak :)

Wg wzoru powinno być:

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

Analogicznie:

655,1+[(9,563 x 52kg)+(1,85x160cm)-(4,6494x30lat) = 655,1+(497,28+296-140,28) = 655,10 + 653 = 2,1 :) chyba nie bardzo ... :)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Policz to dokładnie raz jeszcze i podaj wynik.


Mateusz Pawlak ;)


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

Ludzie już na forum tutaj z tego wzoru korzystali i wychodziło im w miare dobrze


Mateusz Pawlak ;)


Agatar
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na redukcję

A jednak mój błąd :) wyszło 1307,82 x 1,7 = 2223kcal :) teraz mogę pisać dietę :)


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024