koksownik303

1.Nikt za ciebie diety nie ułoży musisz to zrobić samemu(chyba,że zabulisz to wtedy pewnie ktoś by się znalazł).

Najpierw policz zapotrzebowanie kaloryczne(post na samym dole):

http://forum-kult...-na-kcal/page-2

potem odejmujesz od tego 200-500 kalorii i układasz dietę:

http://forum-kult...tyki-sportowej/

możesz się wzorować na tych:

http://forum-kult...ty-na-redukcję/

2.Trening też do wymiany.Nie robi się tylko wybranych partii mięśniowych bo potem wygląda się zabawnie szczególnie jak biceps i klata rozbudowane,a nogi patyki.

Na początek dobrym treningiem jest FBW:

http://forum-kultury...l-body-workout/

lub jeśli nie masz sprzętu:

http://forum-kultury...ening-domatora/

później możesz dodać bieganie i jazdę na rowerze ale moim zdaniem na razie taki trening wystarczy.

Mam nadzieję,że pomogłem.

Jeżeli chcesz spalić tkankę tłuszczową musisz mieć w diecie bilans ujemny czyli spożywać mniej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne.Oblicz je stąd:

http://forum-kultury...-zbilansowanej/

poczytaj, informacje na pewno Ci się przydadzą.Później musisz ułożyć własną dietę.Jeżeli nie wiesz jak to zrobić to poczytaj o tych dietach i na ich podstawie ułóż własną:

http://forum-kultury...ty-na-redukcję/

Jeżeli chcesz nabyć masy odsyłam do tego artykułu:

http://forum-kultury...est-dla-ciebie/

Jeśli chodzi o trening dobry na początek jest FBW:

http://forum-kultury...l-body-workout/