84 odpowiedzi w tym temacie

[budo_jerz]

Nie muszą być ciężkie, zresztą jak chcesz się do siadów i ciągów przygotować jak nie robiąc właśnie te ćwiczenia na małych obciążeniach?

[budo_itosu]

A nie uważacie,że od przysiadów czy martwego będzie miał wyrzut hormonalny,co wpłynie bezpośrednio na lepsze/szybsze przyrosty reszty mięśni ? Tak sobie tylko gdybam... :wink:

uwazam, pisalem o tym wczesniej.

srututu... jak ma na zrobienie sylwetki 2 mce i nie liczy sie nic poza efektem wizualnym gornej czesci ciala to ma to na tyle znikomy wplyw ze szkoda sie meczyc. i tak chlopak ma sporo do zrobienia jakna tak krotki okres czasu.

I.

[budo_franz_szn]

srututu... jak ma na zrobienie sylwetki 2 mce i nie liczy sie nic poza efektem wizualnym gornej czesci ciala to ma to na tyle znikomy wplyw ze szkoda sie meczyc. i tak chlopak ma sporo do zrobienia jakna tak krotki okres czasu.

I.

To na pewno nie zaszkodzi,a nie przesadzajmy z nie wiadomo jakim zmęczeniem. Co on jakiś niepełnosprawny jest ? Krzywda mu się nie stanie pod okiem brata,a przysiady/ciągi zawsze pomogą,poprawią samopoczucie. Ja zawsze mam lepszy humor,energię i libido po MC :wink: . Niech sobie robi 3-4 serie przed treningiem i już. Zresztą gdyby nawet miał rzygać ze zmęczenia,to jest forum dla sportowców,fighterów - nie płaczcie

[budo_jerz]

+1
Zawsze dostaje powera po MC i siadach.

[budo_wesley]

A więc, zaczniemy od planu tygodnia. Poniżej, rozkład zajęć braciaka, do którego muszę się dopasować z treningami. To są godziny, w których jest poza domem (gdzie znajduje się siłownia).

poniedziałek : 9 - 20 uczelnia
wtorek: 9 - 16
środa: 9 - 23...
czwartek - 9 - 14, później na 18 do radia
piątek: 9 - 12, później na 20:30 do teatru
sobota: wolna
niedziela: wolna

Trening – podebrałem propozycję Ian17.
Wtorek jest najcięższy, bo po tym dniu jest najwięcej czasu na regeneracja. Z drugiej strony, nie jestem pewien czy 4 dni treningowe to na początek nie za dużo. Najchętniej zacząłbym wg. tego zestawienia bez soboty treningowej, i dorzucił ją dopiero po 2-3 tygodniach.
Wrzucam wstępna wersję, bardzo proszę KORYGUJCIE!

Wtorek:
Wycisk stojac x 12, 3 serie
przód-tył ('bradford press') x 12, 3 serie
push press x 12, 3 serie
podciąganie sztangi pod brodę x 12, 3 serie
wyciskanie sztangi na ławce płasko – x12, 4 serie
pompki – maksymalna ilość – 3 serie
wiosłowanie – x12, 4 serie
podciąganie – max, 3 serie

piątek:
Wycisk stojac x 12, 3 serie
przód-tył ('bradford press') x 12, 3 serie
wznosy barków „sztruksy” - max, 3 serie
wyciskanie sztangi na ławce płasko – x12, 4 serie
pompki – maksymalna ilość – 3 serie
wiosłowanie – x12, 4 serie
podciąganie – max, 3 serie

sobota:
Wycisk stojac x 12, 3 serie
przód-tył ('bradford press') x 12, 3 serie
wznosy barków „sztruksy” - max, 3 serie
wiosłowanie – x12, 3 serie
podciąganie – max, 3 serie
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – x12, 4 serie
pompki na ławce na triceps (nie wiem jak to się nazywa „bench dip”) - x12, 4 serie
przysiady ze sztangą za karkiem – x12, 3 serie

niedziela:
Wycisk stojac x 12, 3 serie
przód-tył ('bradford press') x 12, 3 serie
podciąganie sztangi pod brodę x 12, 3 serie
wznosy barków „sztruksy” - max, 3 serie
wyciskanie sztangi na ławce płasko – x12, 4 serie
pompki – maksymalna ilość – 3 serie
wiosłowanie – x12, 4 serie
podciąganie – max, 3 serie

Piszcie czy to ma sens, co ewentualnie można zmienić?!

Odżywianie
A więc, dodaliśmy dwa posiłki w ciągu dnia (pojemnik z ryżem, mięsem i warzywami, który brat, zabiera do szkoły). W tej chwili (już 3 dni biegał z ryżem), wygląda to mniej więcej tak:

godz. 8 śniadanie – kanapeczki . razowy chleb, wędlina lub twaróg, do tego ogórek lub pomidor. Ilość – ma się najeść.
Godz. 11:00 – posiłek na uczelni – ryż + kurczak lub indyk + warzywa, które znajdzie w lodówce.
Godz. 14:00 - posiłek na uczelni – ryż + kurczak lub indyk + warzywa, które znajdzie w lodówce.
Godz. 17:00 – albo obiad w domu, albo niestety kanapeczki w mieście
Godz. 21 lub później kolacja w domu.
Zobaczymy w praniu jak to wyjdzie. Na razie, po 3 dniach, brat mówi że musi się zmuszać do jedzenia tego co zabrał na uczelnie, ale daje radę.

To tyle. Najważniejsze, że w młodym jest entuzjazm!

[budo_franz_szn]

Tak na szybko - na treningu zaczynaj od największych partii,tj. wyciskanie na klatę,a dopiero potem na barku. Zawsze mnie uczuli,że najpierw idą nogi,plecy,klata,barki,triceps,biceps,kaptury. Moim zdaniem trochę pomieszane ćwiczenia i powtarzające się na ten sam mięsień na jednym treningu. Wiem,że są tutaj ludzie,którzy się znają dużo lepiej na treningach,więc pewnie coś Ci doradzą. Jeśli nie,to wieczorem postaram się coś sklecić.

[budo_jet]

Podoba mi się że włączyłeś tak proste, aczkolwiek skuteczne ćwiczenia jak pompki i podciąganie, aczkolwiek dla osoby nic wcześniej nie ćwiczącej zrobienie chociaż 20 pompek lub 10 podciągnięć w serii może być trudne po wykonaniu wcześniejszych ćwiczeń. Na początku niech pamięta o odpowiednim dobieraniu ciężaru do swoich możliwości uwzględniając to, żeby starczyło mu siły na pozostałe ćwiczenia i żeby się nie zniechęcił.

Robiąc pompki niech pamięta, żeby kontrolowanym ruchem dotykać lekko klatą ziemi (nie kłaść się na niej oczywiście).

[budo_ry-you]

pompki może robić ile zdoła normalnie a potem dobić jeszcze z kolan.

[budo_osadnik]

Wesley,a ćwiczenia na brzuch to wyparowały z treningu, czy Twój brat ma taki kaloryfer że nie potrzebuje...?

[budo_wesley]

Wesley,a ćwiczenia na brzuch to wyparowały z treningu, czy Twój brat ma taki kaloryfer że nie potrzebuje...?

No dobra. Brzuch w wolne dni?
Dzisiaj wtorek, więc startujemy!

[budo_osadnik]

Wolne dni to są od tego by nic w nie robić(oprócz jedzenia i spania rzecz jasna: )
Trzy razy w tygodniu starczy,zgodnie z Twoim planem będzie to wtorek,piątek i niedziela.

[budo_jet]

Jak wrażenia brata po pierwszym tygodniu? :smile:

[budo_wesley]

Jak wrażenia brata po pierwszym tygodniu? :smile:

No jakoś idzie
Biorąc pod uwagę wcześniejszy rozruch i to, że dziś już piątek, to już 3 tydzień aktywności leci.

Najważniejsze że:
- je więcej - chodzi z jedzeniem do szkoły
- trenuje

Bedę informował na bieżąco.

[budo_wesley]

Maly update.

1. Dzisiaj było oficjalne wazenie . Porownujac z waga z 19.11 (kiedy zaczelismy rozruch i jedzenie) doszlo 2kg - wynik 68kg

2. Swiat sceny, artystow i showbiznesu rzadzi się swoimi prawami. Termin premieiry ulegl zmianie. Aktualna data- marzec 2013. To ewidetnie dziala na nasza (chudzielca) korzysc. I teraz pytanie. Czy jechac obecnym planem do marca, czy moze utrzymac 4 dni treningowe, ale rozdzielic partie miesniowe na poszczegolne dni. Np klata/triceps, barki/biceps, plecy/nogi? (to tylko niezobowiazujaca propozycja dni).

P.s.
Przepraszam za brak polskich znakow- znowu z telefonu.

[budo_radnus]

ja chce fotki w tym temacie, nie zeby cos, po prostu moze mnie to zmotywuje do regularnego cwiczenia;p

[budo_kubas§]

2. Swiat sceny, artystow i showbiznesu rzadzi się swoimi prawami. Termin premieiry ulegl zmianie. Aktualna data- marzec 2013. To ewidetnie dziala na nasza (chudzielca) korzysc. I teraz pytanie. Czy jechac obecnym planem do marca, czy moze utrzymac 4 dni treningowe, ale rozdzielic partie miesniowe na poszczegolne dni. Np klata/triceps, barki/biceps, plecy/nogi? (to tylko niezobowiazujaca propozycja dni).

Niech bardziej obcykani się wypowiedzą, ale na teraz każdy plan będzie dawał świetne efekty jeżeli będzie miał dobrą michę. imo na początku fbw [np.: takie jak w moim temacie trening kubas§-a [inspirowany tematem sheepman-a] ] sprawdził by się tak samo dobrze jak inne; przez 2 miesiące nabrałem 5 kg mięsa bez centymetra + w pasie;

[budo_ry-you]

Kontynuowałbym jeszcze przez jakieś 2 tygodnie fbw żeby dobrze zaprawić mięśnie, ścięgna itd. a następnie przesiadł się na split typowo na masę. akurat styczeń, luty- w kolejnych 8 tygodni ciężkiej pracy i dobrej diety może złapać spokojnie ze 4 kg mięcha Powodzenia! i zdawaj regularne relacje
No i jak radnus mówi- udokumentujcie to fotami

[budo_kristof]

Jak marzec to kupa czasu, czyli ogólnie badzio dobre. Przy tym newsie i biorąc pod uwagę, że ektomorf to ja bym zmniejszył do 3x w tygodniu, niech żre dużo i się wysypia. Wydaje mi się, że może złapać nieco więcej masy przy trzech treningach niż czterech.

[budo_wesley]

ja chce fotki w tym temacie, nie zeby cos, po prostu moze mnie to zmotywuje do regularnego cwiczenia;p

Na razie nie wrzucam fotek, bo może Cie to zdemotywować
Na starcie zrobiliśmy pomiary i foto, więc punkt wyjścia mamy udokumentowany. Nastepną sesję zrobię po 2 miesiącach ćwiczeń. Zobaczymy czy coś tryknie

[budo_jerz]

Jak będzie jadł i ćwiczył to nie ma możliwości żeby nie "trykneło"