Brak odpowiedzi do tego tematu

[Gość]

Artykuł bardzo długi, ale niech to was nie zniechęca do przeczytania...jest bardzo ciekawy i pewnie wiele z niego wyciągniecie...

PIERWSZA CZĘŚĆ

Każdy z nas powinien uwzględniać podciąganie na drążku w swoich planach treningowych, ponieważ to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe górnej połowy ciała. Do jego wykonania potrzebny jest tylko drążek, a uzyskana liczba powtórzeń to często używany wskaźnik poziomu sprawności fizycznej na różnego typu uczelniach sportowych i wojskowych. Niestety wielu z nas nie wykonuje podciągania, ponieważ nie potrafi zrobić nawet jednego pełnego powtórzenia.

Prawidłowa technika

1. Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwytamy drążek (nachwyt lub podchwyt).
2. Uginamy nogi w kolanach i krzyżujemy stopy za sobą, w celu utrzymania równowagi.
3. Podciągamy się, aż nasz podbródek będzie na wysokości drążka.
4. Następnie opuszczamy się do wyprostu rąk w stawach łokciowych.

Podczas realizacji ćwiczenia należy pamiętać, o wolnym i kontrolowanym tempie wykonania oraz nie dotykaniu ziemi pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.

Pierwsze podciągnięcie

Osoby nie potrafiące wykonać, nawet jednego poprawnego powtórzenia na drążku, powinny poprawić siłę mięśni używanych podczas podciągania, poprzez ćwiczenia:

* NEGATYWNE POWTÓRZENIA – przyjmujemy pozycję „końcową” podciągania (broda na wysokości drążka), w tym celu możemy wykorzystać stołek lub krzesło. Utrzymujemy ją przez kilka sekund, a następnie zaczynamy wolno opuszczać się aż do wyprostu ramion. Tak wykonany ruch to jedno „negatywne” powtórzenie.

* PODCIĄGANIE Z PODSKOKIEM – stając naprzeciwko drążka, podskakujemy w taki sposób, aby nasza broda znalazła się na wysokości drążka, a następnie powoli opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Przy tym ćwiczeniu należy uważać, aby zbyt gwałtownym skokiem nie zrobić sobie krzywdy.

* PÓŁ POWTÓRZENIA – korzystając z krzesła lub ławki układamy nasze ręce na drążku tak, aby łokcie były ugięte pod kątem 90º. W celu wykonania jednego pół powtórzenia, zaczynamy podciąganie z pozycji startowej i po osiągnięciu podbródkiem poziomu drążka, opuszczamy się do pełnego wyprostu ramion.

* PODCIĄGANIE Z ASYSTĄ PARTNERA – do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za stopy osobę wykonującą podciąganie, delikatnie pomaga zaliczyć odpowiednią ilość powtórzeń.

* PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO – jest to dobre ćwiczenie, które pomaga znacznie wzmocnić mięśnie używane podczas podciągania. Ma tylko jeden minus, ponieważ nie uczy naszego ciała i mięśni techniki wykonania, potrzebnej przy podciąganiu na drążku.


Systematyczne wykonywanie przez dłuższy czas opisanych powyżej ćwiczeń, pozwala na pokonanie bariery, jaką jest zrobienie jednego prawidłowego podciągnięcia. Dopiero wtedy rozpoczyna się prawdziwy trening, ponieważ nasze postępy stają się coraz szybsze. Jedno powtórzenie zamienia się w pięć i nie możemy już sobie wyobrazić naszych zajęć na siłowni bez ćwiczeń na drążku. Dlatego wszystkie osoby, którym zależy na poprawie sprawności fizycznej i pokonaniu własnych słabości namawiam do podciągania.

DRUGA CZĘŚĆ

1. Mięśnie zaangażowane w podciąganie na drążku.

Podciąganie na drążku to ćwiczenie które w dzisiejszych czasach rzadko wykonywane na nowoczesnych siłowniach gdzie do dyspozycji mamy maszyny, wyciągi itp. Jednak to podciąganie na drążku pomagało tysiącą osób rozbudować świetne plecy, kształt "V". Do dziś stosowane przez wielu kulturystów w pracy nad masa, definicją czy po prostu wytrzymałością mięśniową, nigdy nie straciło swojej dawnej chwały. Dlaczego ? Bo wciąż działa.
(Warto tu też zaznaczyć iż podciąganie jest wyjątkowo mało kontuzjogennym ćwiczeniem - co innego martwe ciągi, wiosło(ocenę efektywności tych ćwiczeń zostawiam Wam)

Podciąganie na drązku jest jak każdy się domyśla ćwiczeniem wielostawowym,czyli angażuje kilka stawów. A jeśli kilka stawów to i wiele mięśnii. Główne mm. zaangażowane w to ćwiczenie to:


-mięśniem najszerszy grzbietu (mięsień mający największą powierzchnie w ludzkim ciele)-
Funkcje: obraca ramię do wewnątrz, obniża łopatkę, w ćwiczeniu przywodzi ramię ku dołowi.

-mm. obłe większe i mniejsze
Funkcja: obraca ramię ku tyłowi, z rotacją wewnętrzną, w ćwiczeniu przywodzi ramię do tułowia.

-mm. podgrzebieniowe
Funkcja: Odwracanie ramienia, rotacja na zewnątrz.

-mm.piersiowe większe,kruczoramienne
Funkcja: przywodzi i opuszcza ramię.

-mm. dwugłowe ramion(ramienny), kruczoramienne,czworoboczne -
Funkcja:także przywodzenie ramienia do tułowia, stabilizacja ruchu.

-mm. przedramion (zginacze nadgarstków)
Funkcje: głownie pracują w skurczu izometrycznym.


2.Technika i rodzaje podciągania.

Podciąganie na drążku ćwiczący często traktują jako rozgrzewkę przed ciężkimi ciągami czy wiosłowaniem i robią je na niskiej intensywności aby dobrze rozgrzać całe plecy. Bo nie oszukujmy się podciąganie jest ćwiczeniem które angażuje najwięcej mięśni grzbietu z całej gamy ćwiczeń na ową partie. Różnorodność uchwytów, rodzajów wykonywania ćwiczenia daje naprawdę spory arsenał
do hipertrofii pleców. Dlatego ja osobiście proponuje robić podciąganie na początku treningu w planie masowym ale już po rozgrzewce z dodatkowym obciążeniem jeśli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 12 powt. poprawnie technicznych w serii po 5 serii z racji że to ćwicznie podstawowe i złożone.

Technika:
-podciąganie szerokim uchwytem - szerszym niż obręcz barkowa
(Górne partie mm. najszerszych grzbietu,mm. podgrzebieniowe, mm.obłe większe,mniejsze, mm. piersiowe, zginacze nadgarstków)
Podchodzimy pod drążek. Łapiemy się nachwytem bądz podchwytem na szerokość obręczy barkowej, lub w szerszym rozstawie rąk i mając nogi ugięte w kolanach i skrzyżowane stopy lub zwisające luźno.Robimy wdech i podciągamy tułów do góry. Albo do klatki piersiowej, albo troche niżej do brody.
To samo podciąganie można wykonać do karku. Czyli nasza głowa w końcowej fazie ćwiczenia znajduje się przed drążkiem, lecz ta wersja jest bardziej kontuzjogenna ponieważ stawy pracują w nienaturalnej dla siebie pozycji, lecz czasami nie zaszkodzi zastosować dla przełamania stagnacji. Faza negatywna (opuszczanie) wykonywana wolno, wolniej niż podciąganie, pod stałą kontrolą ruchu, opuszczając się, wydychamy powietrze. Dla przełamania stagnacji, urozmaicenia sobie treningu, stosujemy np. "uchwyt młotkowy" jeżeli posiadamy odpowiedni sprzęt, a także metody poprawiające intensywność treningu (dropsety, serie łaczone, gigant serie)

-podciąganie wąskim uchwytem
(mm.najszersze grzbietu, mm. podgrzebieniowe, mm. obłe miejsze, większe ,mm.piersiowe większe, kruczoramienne, dwugłowe ramion)
Technika podobna jak poprzednim podciąganiu. Z tą różnicą że tutaj uchwyt jest węższy i jest to praktycznie i teoretycznie łatwiejsza wersja podciągania. Bardziej angażuje mm. piersiowe niż najszersze grzbietu, pracują tutaj także bicepsy które pomagają w ruchu, dlatego w tej wersji powinniśmy wyłączyć prace bicepsów lub zniwelować ją do minumum i angażować grzbiet co wymaga koncentracji i skupienia podczas ćwiczenia.

-podciąganie się na jednej ręce
(mm.najszersze grzbietu, mm. podgrzebieniowe, mm.piersiowe większe, kruczoramienne, dwugłowe ramion)
Najtrudniejsza wersja podciągania i dla zwykłych ludzi wręcz niemożliwa. Wymaga mezocyklicznego trenowania wzmacniając mięśnie pomocnicze i także docelowe ćwiczenia. Biceps, przedramię - tutaj się to przyda jak w żadnym innych podciąganiu, gdzie staramy się zniwelować prace mięśni pomocniczych. Trudno tu mówić o podciąganiu w serii, bardziej o jednorazowym powtórzeniu. Chwytamy drążek podchwytem w najwygodniejszej pozycji. Drugą ręke trzymamy w okolicach lędźwiowch kręgów kręgosłupa (nie chwytamy się za drugą ręke w uchwycie młotkowym przy nadgarstku bo wtedy wykonujemy podciąganie normalne, tylko w innym uchwycie) i podciągamy się do brody. Nawet takie pojedyncze powtórzenie budzi szacunek w kręgach siłownii.

3.Nie potrafie podciągnąć się ani razu co robić ? - czyli kiedy, jak i z kim.
Najlepszym sposobem na pokonanie tego problemu jest podciąganie z pomocą partnera, który trzyma nas za stopy i lekko pomaga w ruchu do góry(ale nie zapominajmy że to My mamy podciągać się a nie używać mięśnii kolegi). Podciągamy się z pomocą partnera dopóki sami nie będziemy w stanie podciągnąć się kilka razy. Drugą techniką jest podciąganie z obciązeniem. Oczywiście nie mówimy tutaj o podciągniu się do samej brody czy karku, lecz wykonaniu kilku niepełnych ruchów z obciązeniem (które możemy trzymać: w plecaku, jako hantelek pomiędzy stopami, na specjalnym pasie)
Potem bez obciążenia poczujemy moc, i uda nam się wykonać kilka powtórzeń samemu, co oczywiście wymaga dużego wkładu pracy jak i czasu. Następnym sposobem jest ćwiczenie na wyciągach. Takie jak ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki lub za kark. Tutaj analogicznie jak w zwyklym podciąganiu wszystko zależy od uchwytów i ułożenia rąk. Wykonujemy ściąganie do karku/klatki stosując progresje, po jakimś mikorcyklu przechodzimy na drążek i przekonujemy się o swoich postępach.
Kolejnym sposobem jest podciąganie w oparciu stóp o ławke podstawiona po drązek.
Najlepiej sprawdza się tutaj sztanga na stojakach (ze wzgledu na wysokość). Kładziemy ławkę, opieramy o nią wyprostowane nogi - nie pomagamy sobie nimi - mają one za zadanie jedynie odciążyć trochę ciało. Twoje ciało wraz z zgiętymi nogami powinno przybrać kształt zbliżony do literki "L".
Pomaga to w utrzymaniu stabilizacji ciała podczas ruchu i pomaga początkującym. I ostatnim sposobem o którym tutaj wspomne jest podciąganie w pozycji niemal leżącej, lub leżącej. Kładziemy się na ławce nad szyją mamy drązek, podciągamy się przylegając niemal połową ciała (do miednicy) do ławki - maksymalna stabilizacja tułowia, maksymalnie uproszczony ruch, wersja dla bardzo początkujących, wymagająca to posiadania drążka - również możemy użyć sztangi na stojakach, a zamiast ławki możemy leżeć na ziemi, lub wisieć tuż nad nią. Przy zastosowaniu wszystkich sposobów musimy wiedzieć że,
nic nie dzieje się tu szybko bo kulturystyka to sport dla cierpliwych i wytrwałych.


4.Szerokość uchwytu a szerokość pleców
Gdy uchwyt przy podciąganiu jest szerszy (szerzej od obręczy barkowej) tym bardziej pracuje górna część mm. najszerszych grzbietu, które robią z naszych pleców tak pożądane "V". Są dodatkowo rozciągane i pracują nad tzw. "szerokością pleców". Jednak wbrew pozorom podciąganie nie jest takie proste na takiej szerokości uchwytu. Musimy być naprawde skoncentrowanii (i mieć odpowiednio silne mięśnie najszersze i obłe) aby wykonywać wszystko wolno (szczególnie opuszczanie) i starać się zniwelować prace mięśnii pomocniczych do minimum.



Alternatywą dla drązka są wszelkiego rodzaju ściągania drązku wyciągu górnego za kark, do klatki, ale nie rozpisuje się o tym co by nie zanudzać no i temat art-a dotyczy drążka a nie maszyn, wyciągów.


Mam nadzieje że artykuł pomógł niektórym w wyborze najlepszego ćwiczenia na plecy(poza martwym ciągiem) i właściwej efektywności ćwiczeń. Bo jeśli miałbym wybierać między drązkiem a maszynami, niewątpliwie wybrał bym drążek.