27 odpowiedzi w tym temacie

[budo_megidox]

Ahoj

Jako że mój zapierdziel edukacyjny kończy się w poniedziałek i będę miał nadmiar wolnego czasu postanowiłem wreszcie wylądować na siłowni i pobawić się trochę żelastwem. Z góry zaznaczam że wbrew pozorom nie poluje na ogromne bicepsy ala Hardcorowy koksu jak to powinno przystać na gościa startującego z siłka w okresie przedwakacyjnym - moim głównym założeniem jest siła dynamiczna +ewentualnie rzeźba ale raczej jako dodatek.
Jestem totalnym kotem jeśli chodzi o siłownię więc zacząłem od lektury kilku stron jednak jakoś bardziej ufam budorodzinie.
Teraz gdy skończyłem lać wodę konkrety - jaki polecacie zestaw ćwiczeń żeby zrobić dobrą siłę dynamiczną pod sporty stójkowe.

Z góry dzięki - Peace
ps. tu też się składa ofiarę ?

[budo_gwyn]

Idź na stronę Rossa (rosstraining.com) i tam sie rozejrzyj. Możesz kupić Infinite Intensity, jest niedrogie, dobre dla początkującego i ma gotowe programy dla stójkowicza. Mocno skupia się na dynamice i kondycji.

[budo_megidox]

a jak to jest z FBW opłaca się to robić czy nie bardzo ?

[budo_gwyn]

Nie rozumiem pytania. Chcesz robić FBW? Dobrze rozpisany pomoże Ci zbudować siłę i masę. Czy pozwoli zwiększyć dynamikę? Wątpliwe, są do tego znacznie lepsze narzędzia. Chcesz większej siły dynamicznej, trenuj siłę dynamiczną. Trening musi być celowy (specyficzny), jeśli ma Ci w czymś konkretnym pomóc.

[budo_freed]

FBW to jest bardzo szerokie pojęcie oznacza nie mniej nie więcej jak trening całego ciała. To czy to będzie trening kulturystyczny, siłowy na dynamikę itd. nie ma tu znaczenia jeśli jest trenowane całe ciało na sesji to mieści się w definicji. Nie wiem dlaczego każdemu to się od razu kojarzy z siłownią i treningiem pod siłę lub masę.

[budo_gwyn]

Bo tak się popularnie przyjęło. Przeciwieństwem, popularnie, jest trening dzielony (bodybuilding split). Więc jak ktoś pisze FBW, szczególnie, jeśli to rzeczywiście tak szerokie pojęcie a nie tylko przełożenie skrótu na polski, to i tak niewiele to znaczy. Coś jak 'chcę ćwiczyć z ciężarami, całe ciało, czy to pomoże?'

[budo_benny hill]

Siłe dynamiczną pod sporty walki? Czyli siłe dynamiczną eksplozywną? Bo siła taka jaką robią trójboiści żeby zaliczyć bój to też jest siła dynamiczna, tylko wolna... Statyczna to taka gdzie nie występuje ruch wcale.

Ciężko coś tak z powietrza doradzić. Jeśli nie miałeś wcześniej styczności z siłownią to możliwe że nie jesteś gotowy na trening eksplozywny z ciężarami, dlatego najpierw bym porobił troche siły dynamicznej wolnej, przed każdym głównym ćwiczeniem wersja tego ćwiczenia zrobiona eksplozywnie w małej ilości serii, małej ilości powtórzeń i z krótkimi przerwami. Po przynajmniej jednym takim mezocyklu bym przeszedł dopiero do ćwiczeń na pełnej mocy. Poucz się może zarzutu, podrzutu i rwania, do tego dołóż kilka ćwiczeń kierunkowych, czyli takich które są maksymalnie zbliżone do uderzeń i robisz trening bardzo podobny do treningu typowej siły, tylko zmniejszasz opór tak żeby ruch był maksymalnie szybki i zmieniasz ćwiczenia tak żeby bardziej przypominały ruchy w walce.

[budo_ry-you]

przy robieniu sily eksplozywnej, dynamicznej (nie wiem jaka nazwa funkcjonuje) jakiego ciężaru się używa, ilości serii i powtórzeń oraz jakiej długości winny być przerwy? Ile powinna trwać jednostka treningowa? Moglibyścię polecić jakąś literaturę (najlepiej polsko języczną, ale angielski też jakoś zdzierże)?

[budo_poncho]

W "Starting Strength" Rippetoe zaleca używanie 50-75% 1RM do ćwiczeń eksplozywnych. O ilości powtórzeń i przerwach nie wspomina, ale sądzę, że powinno to wyglądać jak przy zwykłym treningu siłowym.

[budo_gwyn]

Verkhoshansky, 3-5 powtórzeń, podobnie serie. Obciążenia jw.

[budo_ry-you]

kurde gdzieś miałem artykuł w którym wspominali, że eksplozywność robi się nawet do 8 powtórzeń ale nie mogę znaleźć. Jak np koszykarze czy siatkarze robią skoczność to wykonują nawet do 10 powtórzeń w serii, a czy to nie podchodzi pod trening siły eksplozywnej?
I czym różni się taki trening od treningu mocy?
Sory, że tyle pytań ale nagle zauważyłem, iż miesza mi się masa informacji ;/

[budo_hombre]

Warto pamiętać, że dobrze jest przeplatać trening eksplozywny z treningiem statycznym aby uchronić siebie przed kontuzją. Trening statyczny wzmacnia stawy, trening eksplozywny je dodatkowo eksploatuje dlatego warto ćwiczyć wszechstronnie aby nie zaskoczyć własnego organizmu nagłym, gwałtownym obciążeniem. Jak już wspomniał Benny Hill, jeśli to jest początek Twojej przygody z siłownią, zacznij od małych ciężarów i od ćwiczeń ogólnorozwojowych i statycznych, później zacznij ćwiczenia dynamiczne i eksplozywne.

[budo_gwyn]

powiedziałbym, że jak z obciążeniem masą własnego ciała, to do 8-10 powtórzeń (skoki wzwyż z przysiadu, pompki z klaśnięciem itp). Dla ułatwienia przyjmij, ze eksplozywna i moc to w zasadzie to samo. Różne terminologie w różnych szkołach.

[budo_hombre]

Jeszcze jedno. Robiąc wspomniane przez Gwyna ćwiczenia, takie jak skoki wzwyż z przysiadu lub pompki z klaśnięciem, warto w miarę możliwości ćwiczyć na miękkim podłożu.

[budo_ian17]

wedle Thibedeau trening eksplozywny powinno się robić w małej ilości powtórzeń, zeby każde miało jak najlpesze (najbardziej dynamiczne) wykonanie.

[budo_gwyn]

Jak najbardziej, bo budujemy tu nie wytrzymałość, a połączenie siły i szybkości - które poniekąd też ćwiczy się na małej ilości powtórzeń.

Z drugiej strony w SW potrzebna jest wytrzymałość siłowa i kondycja, by móc (na przykład) zadawać serie ciosów przez parę rund z podobnym poziomem intensywności. Dlatego dla początkujących polecam Rossa, który podaje na talerzu jak prostymi metodami złożonymi w dość wyrafinowany program zbudować siłę, dynamikę, wytrzymałość siłową i wydolność/kondycję. Dodatkowo pokazuje jak połączyć to z treningami SW, tak, by je uzupełniać a nie odwracać od nich uwagę (krótkie, zwarte treningi uzupełniające).

[budo_udar]

To wychodziloby, że każde ćwiczenie robione w przedziale 50-75% RM, w 3-5 seriach po 3-5 powtórzeń działa pod siłę eksplozywną??? Np.wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy zginanie przedramion ze sztangą??

[budo_ry-you]

nie bo tu chodzi o sposob wykonania tego ruchu.

[budo_benny hill]

Udar:
pod warunkiem że będziesz to ćwiczenie wykonywał z maksymalną szybkością. Tylko musisz pamiętać że szybki wycisniecie jakiegos ciezaru na lawce, nie musi sie przelozyc na szybkie uderzenie, bo lepsza motoryka nie przeklada sie w lini prostej na polepszenie wynikow sportowych...
Z doborem obciazen, ilosci powtorzen i serii to powinno byc raczej tak. Moc albo sila eksplozywna, to polaczenie szybkosci z sila. Wykorzystanie jak najwiekszej sily w jak najkrotszym czasie. Wiec musimy polaczyc cechy treningu na sile, z treningiem na szybkosc. Obydwa cechuja sie mala liczba powtorzen i krotkim czasem trwania cwiczenia. Wiec pracujac z ciezarami dobierasz takie obciazenie, ktore stawia opor, ale mozesz z nim uzyskac duza szybkosc. Ilosc powtorzen zalezna jest od tego, jak dlugo potrafisz utrzymac maksymalna szybkosc ruchu, kiedy predkosc spada, trening szybkosciowo silowy, zmienia sie w wytrzymalosciowy. Nie musi to byc koniecznie jakas okreslona ilosc powtorzen ze po takiej i takiej ilosci juz jest kapa, masz maksymalna szybkosc wiec dalej jest ok. Jednym ze sportow w ktorych moc jest czynnikiem determinujacym wynik sa biegi sprinterskie. Ile sprinter musi wykonac krokow w czasie biegu? Wiec ile robi powtorzeń? Powyzej 10... a dalej ksztaltuje moc. Wiec cwiczac z mniejszym oporem, np ciezarem wlasnego ciala, mozesz robic cwiczenia plyometryczne, dobierasz wtedy ilosc powtorzen do swoich mozliwosci zwiazanych z cwiczeniem a cwiczenie tak zeby nie bylo za lekkie ani za ciezkie, powtorzen tyle zeby nie stracic szybkosci i dawaj, ilosc serii i dlugosc odpoczynku jak w treningu sily

[budo_udar]

O sposobie wykonania ruchu przy eksplozywnej pamietam, tak samo wiem, ze wycisk na poziomej nie przekłada sie do uderzanych. Chodzi mi bardziej o to, czy sa ćwiczenia ze sztangą (sztangielkami), które bardziej nadaja sie pod cwiczenie siły eksplozywnej, bo wydaje mi sie ze chyba nie wszystkie cwiczenia z ciezarami nadzadza sie do ksztaltowania tego rodzaju siły. Ogolnie biorac jakie są wasze typy cwiczen z ciezarami, ktore najbardziej nadaja sie do ksztaltowania sily eksplozywnej??