5/3/1, czyli jak zbudowac sile
Napisano Ponad rok temu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (ang)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (ang)
autorem jest Jim Wendler, trojboista, ale trener ogolny.
siad: 453kg
martwy: 317
lawka: 306
inne artykuly (ang)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Napisano Ponad rok temu
tydzien 1: 5x65, 75, 85 %
tydzien 2: 3x70, 80, 90 %
tydzien 3: 5x75 3x85 1x95 %
tydzien 4: 5x40, 50, 60 % (deload, czyli odpoczynek)
w ostatniej serii (zaznaczonej na czerwono) nalezy wykonac jak najwiecej powtorzen; 5 , 3 i 1 w poszegolnych tygodniach to minimum, jesli nie dajemy tego rady to trzeba zmniejszyc obciazenie.
procenty liczy sie z maxa treningowego, ktory jest 90% obecnego 1RM.
po takich 4 tygodniach dodajemy powiedzmy 5kg do tego co nam wyszlo z tych 90%, i powtarzamy caly cykl.
innym ciekawym elementem jest obliczanie teoretycznego maksa w kazdym tygodniu, w celu porownania:
ciezar x .0333 x powtorzenia + ciezar
czyli przykladowo. moj max w siadzie to 140kg. 90% z tego to 126. rozgrzewki przykladowe.
tydzien 1: 5x57, 69, 82, 95, 107 - dajmy na to zrobie 9x107, max teor. = 139
tydzien 2: 5x63, 76 3x88, 101, 113 - np 6x113, MT=136
tydzien 3: 5x69, 82, 95 3x107 1x120 - np 4x120, MT=136
tydzien 4: 5x50, 63, 76.
w nastepnym cyklu mozemy zwiekszyc max treningowy do powiedzmy 130 i powtarzamy cykl.
odnosnie maxa teoretycznego. po pierwsze przy mniejszych ciezarach wychodzi wiekszy. po drugie, czasem mamy lepszy dzien, czasem gorszy. dlatego czesem bedzie lepiej, czasem gorzej. ale ogolnie powinna byc tendencja wzrostowa, czyli w np nastepnym cyklu mozemy przekroczy 140 w kazdy mtygodniu.
Napisano Ponad rok temu
trening 1:
wyciskanie stojac 5/3/1
dipsy 5 serii
drazek 5 serii
trening 2:
martwy ciag 5/3/1
dzien dobry 5 serii
wznosy nog w zwisie 5 serii
trening 3:
wyciskanie lezac 5/3/1
wyciskanie sztangielka 5 serii
wioslowanie sztangielka 5 serii
trening 4:
przysiad 5/3/1
wyciskanie na suwnicy 5 serii
uginanie nog 5 serii
----------------------------------------
mozna oczywiscie wprowadzic swoje wlasne cwiczenia dodatkowe, zmodyfikowac obecne etc. ale podstawowym treningiem jest stojac/marty/lezac/siad (najlepiej pon/wt/czw/pt). mozna zmodyfikowac program na 3 dni (martwy z wyciskaniem stojac w jeden dzien) albo nawet dwa (siad+lezac, martwy+stojac).
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
martwy + stojac + drazek
i
siad + lezac + wioslo
potem dodajesz, co chesz.
Napisano Ponad rok temu
sally
novo ja Cie proszę dopisz ze to jest siła ciężarowca, bo potem ktos mi wchodzi na takie forum, czyta watek i chce do MT silę robić podnosząc ciężary...
novocaine
wystarczy, ze ty dopisalas.
a ja odpisze, ze sie nie zgadzam.
sally
z czym sie nie zgadzasz? chcesz siłe ciosu robić podnosząc obciążoną sztangę ?
/ i w tym momencie chcialem przesniesc te trzy posty do tematu sally, ale nie wyszlo..
Napisano Ponad rok temu
tylko 3 ćwiczenia w treningu? i każde z nich metoda 5/3/1?po prostu
martwy + stojac + drazek
i
siad + lezac + wioslo
potem dodajesz, co chesz.
Napisano Ponad rok temu
5/3/1 robi sie tylko siady, martwe i wyciskania.
Napisano Ponad rok temu
Pn
Siad 5-3-1
Lawka 5x5 (ja bym robil dynamike z WSB)
Śr
Zolnierskie 5-3-1
Martwy 5-3-1
Pt
Siad 5x5 (ja bym robil dynamike)
Lawka 5-3-1
Napisano Ponad rok temu
tak tez mozna, i traktowac jako ABA BABna 3 dni w tygodniu
Pn
Siad 5-3-1
Lawka 5x5 (ja bym robil dynamike z WSB)
Śr
Zolnierskie 5-3-1
Martwy 5-3-1
Pt
Siad 5x5 (ja bym robil dynamike)
Lawka 5-3-1
i ostatnio jeszcze jedna ciekawa opcje Jim zapodal, dla osob ktore potrzebuja wiecej przysiadow:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
pon: siad (5x5-10), martwy 5/3/1, lezac sztangielka
sr: siad (5x5-10), lezac, wioslo sztangielka
pt: siad 5/3/1, stojac 5/3/1, drazek
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
tak, masz racje S.O.S. zle przeczytalem powtorzenia.
Napisano Ponad rok temu
novo, sos
co byscie polecali dla goscia ktory ma czas raz w tygodniu na silke porzadnie (sobota) a w ciagu tygodnia po 20-30 minut
wstepnie mysle o podrzucie olimpijskim w ciagu tygodnia (3-6 serii dziennie z roznym obciazeniem po 1 powtorzeniu) i cos konkretnego na dzien na silownie
nie ukrywam ze od jakiegos czasu mam problem z uskutecznieniem regularnego planu silowego (praca)
do tego boks, karate (przynajmniej 3 razy w tygodniu)
jakies rady dla niestudentow
Itosu
Napisano Ponad rok temu
jak masz stojaki, to stawiasz sztange na ziemii. robisz serie zarzutow; przy ostatnim zostawiasz u gory, stawiasz na stojaki. od razu przechodzisz do pozycji BTNPP, robisz serie; wracasz na stojaki, przechodzisz do siadu przedniego, robisz serie. jak masz drazek to robisz serie. odpoczywasz minute, i jedziesz znowu. nie wiem jak to by wygladalo u mnie, ale te 3 cwiczenia maja idealnie "dobrana" wage, ze np z 90kg zrobie 3-4 zarzuty, 5-6 btnpp i kilka siadow (nogi juz zmeczone..). chwila przerwy i znowu.
a mozesz zrobic cos w stylu "[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ", nawet idealnie ci pasuje martwy+biceps w sobote
tylko musialbys jakos zmienic powtorzenia, zeby sie zmiescic w te 20-30 minut.
ew rob szybka kondycje w tygodniu, a w sobote cos ciezkiego.
Napisano Ponad rok temu
jak wracam po pracy wieczorem to szybka sesja podrzutu
1. rozgrzewka: 2 hantle po 10-12 kg kazda: przysiad z trzymaniem hantli przy barkach, rwanie, upright rows, wioslo, wyciskanie zolnierskie stojac, biceps; po 10 powtorzen kazde cwiczenie ciagiem bez przerw
2. podrzut olimpijski: aktualnie 70, 74, 78, 82, 86 kg po 1 powtorzeniu. czasami dorzucam przysiady z przodu 1-2 powtorzenia zanim zrzuce sztange. jesli mam slabszy dzien to zostawiam 4-6 serii z 70tka i robie po 2-3 powtorzenia
3. podciaganie na jednej rece i pompki na jednej rece. zazwyczaj 2 serie po 2 powtorzenia
jak mam wiecej czasu to oczywiscie w ciagu tygodnia poswiecam go na boks.
Itosu
PS. poki co najlepsze programy ktore udalo mi sie zrealizowac to (smolov na cwiczeniach tanka abbotta: lawa, upright rows, biceps, oraz te programy australijskich ciezarowcow przy ktorych sie upieram )
Napisano Ponad rok temu
w 20-30minut powinienes sie wyrobic na koniec kilka singli i do domu
Napisano Ponad rok temu
fajna strone. liczy maksa, podaje stopien zaawansowania, i nawet podaje liczby do 5/3/1.
Napisano Ponad rok temu
program na sile i mase. w skrocie,
Pon: wyciskanie stoja (5/3/1), wyciskanie lezac (5*10), drazek (5*10), biceps/triceps/barki jak ktos chce
Wt: martwy (5/3/1), siad (5*10), ab wheel
Czw: wyciskanie lezac (5/3/1), wyciskanie stojac (5*10), wioslo (5*10), biceps/triceps/barki jak ktos chce
Pt: siad (5/3/1), martwy (5*10), wznosy nog
pierwszy cykl: 5*10 robione z 50%. drugi: 60%, trzeci 70%.
zalecana dieta:
Breakfast
6 whole eggs (scrambled with cheese or hard boiled)
1-2 cups oatmeal
1 apple
Lunch
10 oz. steak
6-8 red potatoes
Bag of steamed vegetables
Lunch 2
2 chicken breasts
2 cups Spanish rice
Bag of steamed vegetables
Dinner
2 chicken breasts (or 10 oz. steak)
Large bowl of pasta and marinara sauce
Bag of steamed vegetables
:twisted:
az mnie kusi
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
jaką wybrać kreatynę? |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
jak nabrac masy? |
Dieta |
|
|
||
Jaka dlugosc ?...noza oczywiscie |
MAGIA STALI |
|
|
||
Jak zacząć przygodę z siłownią? Kilka kluczowych porad |
Porady |
|
|
||
JAka odzywka |
Odżywki i Suplementy |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Okno anaboliczne - pytanie
- Ponad rok temu
-
nowy sezon - silownia
- Ponad rok temu
-
novocaine 2.0 => 2.1 (11.12.24)
- Ponad rok temu
-
Rozciąganie i ćwiczenia pod plecy.
- Ponad rok temu
-
Ćwiczyć codziennie czy co 2 dzień??
- Ponad rok temu
-
Jak ułożyć trening mma?
- Ponad rok temu
-
Przeciążony mięsień czworogłowy
- Ponad rok temu
-
Batoniki owsiane - pytanie o przepis
- Ponad rok temu
-
Trening na najblizsze 8 tygodni...podpowiedzi?
- Ponad rok temu
-
wakacje z siłownią i nie tylko
- Ponad rok temu