49 odpowiedzi w tym temacie

[budo_sheepman]

siemanko. wlasnie koncze 6 tygodniowy cykl 5x5 na sile. robię tydzień przerwy o siłki i maty bo lece na wakacje.
potem już wrzesień więc praktycznie nowy sezon
planuje około 4 tren na macie - od poniedziałku do czwartku
myślałem żeby siłownie robić w poniedziałek i piątek metodą FBW

poniedziałek.
przysiad tylni
wyciskana sztangi ławka poziom
wiosłowanie hantelką
push press
wyciskanie francuskie
uginanie ramion w bramie.

czwartek.
MC
wyciskanie hantelek na skosie dodatnim
ściaganie drązka wyciągu do klaty
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
pompki na poręczach
uginaniem ramion ze sztangą

pytanie jest następujące jak dobrać zakres powtórzeń i serii by nie przemęczyć się zbytnio przy takiej ilości tren? coś zmienić w tren?

[budo_novocaine]

pytanie jest następujące jak dobrać zakres powtórzeń i serii by nie przemęczyć się zbytnio przy takiej ilości tren? coś zmienić w tren?

plan ogolnie wyglada niezle imo.
co do zakresu. ja wole malo powtorzen, wiecej serii (bo silownia jest od sily, mata od jej stosowania i kondycji). musialbys zobaczyc, jak na to zareagujesz przy takiej ilosci treningow.
i ja bym jeszcze dolozyl moze cos na plecy, bo masz po dwa na klate/barki a po jednym na plecy (nie liczac martwego i siadu). face pulls moze czy body rows.

[budo_sheepman]

tam jest po 1 ćw dziennie na partie
myślałem po 3 serie każdego ćwiczenia zakres 8-4 z progresja ciężaru co seria.

[budo_novocaine]

poniedzialek
przysiad tylni
wyciskana sztangi ławka poziom klatka/triceps/barki
wiosłowanie hantelką plecy/biceps
push press barki/triceps
wyciskanie francuskie triceps
uginanie ramion w bramie. biceps

czwartek.
MC
wyciskanie hantelek na skosie dodatnim klatka/triceps/barki
ściaganie drązka wyciągu do klaty plecy/biceps
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia barki
pompki na poręczach triceps/klatka/barki
uginaniem ramion ze sztangą biceps

pamietaj, to, ze jakies cwiczenie jest glownie na jakis miesien nie znaczy, ze nie uzywa innych. masz tu duza przewge klatka/triceps/barki przednie a dosc malo na plecy/barki tylnie i boczne.

[budo_sheepman]

moge wywalić poręcze a dać coś izolowanego na trice.w sumie plecy dostają dość mocno na bjj. nie jestem pewny czy jest sens coś dokładać na nie

[budo_novocaine]

moge wywalić poręcze a dać coś izolowanego na trice.w sumie plecy dostają dość mocno na bjj. nie jestem pewny czy jest sens coś dokładać na nie

a, jesli bierzesz na to poprawke to fair enough.

[budo_s.o.s.]

poniedziałek.
Push press
Przysiad tylni
Wyciskanie poziom
Wioslowanie
Dipsy
Uginania ze sztanga siedzac


czwartek.
Power clean (zamiast podciagan wzdloz tulowia)
Martwy ciag
wyciskanie hantelek na skosie ale glowa w dol (lepiej sztanga-bardziej na sile)
DRAZEK z obciazeniem a nie jakies wyciagi
wyciskanie waskie z florowaniem (lokcie szeroko)
uginanie z hantlami stojac


moj obecny plan moze bediesz chcial spronowac:)

I
Power clean
Push press
Przysiad
Zuraw (ghr)
+jakies dodatki jak mi sie chce (glownie gora plecow)

II
Power clean
Wyciskanie poziom
Martwy
Ugiecia na 2 glowe lub wyprosty na lawce
+jakies dodatki (glownie na lapska)


wszystko 5x5 ale jedynie ostatnia seria na maxa reszta to w sumie rozgrzewka...power clean robie 3 razy w tygodniu wiec jade w poniedzialek 5, srode 3, piatek 1 wszystko w rampie[/b]

[budo_sheepman]

S.O.S. obecnie skończyłem podobny trening 5x5 i chce robić coś innego.
odnieście się proszę do zakresu serii i powtórzeń bo na tym mi bardzo zależy.

[budo_novocaine]

w martwym rob single; w siadzie rob "20 rep squat"; w reszcie rob 3x8-10.

[budo_s.o.s.]

poniedziałek.
Push press
Przysiad tylni
Wyciskanie poziom
Wioslowanie
Dipsy
Uginania ze sztanga siedzac


czwartek.
Power clean (zamiast podciagan wzdloz tulowia)
Martwy ciag
wyciskanie hantelek na skosie ale glowa w dol (lepiej sztanga-bardziej na sile)
DRAZEK z obciazeniem a nie jakies wyciagi
wyciskanie waskie z florowaniem (lokcie szeroko)
uginanie z hantlami stojac

tak bym to poukladal i moze sprobuj 15-10-5
tydzien 15, tydzien 10 tydzien 5 i od nowa
power clean i push press 5-3-1

[budo_sheepman]

w martwym rob single; w siadzie rob "20 rep squat";

mógłbyś wytłumaczyć?

[budo_novocaine]

w martwym rob single; w siadzie rob "20 rep squat";

mógłbyś wytłumaczyć?

pojedyncze powtorzenia w martwym, np 5 serii po jednym powtorzeniu z 95% RM (nie liczac rozgrzewek, np 5 serii z rosnacym ciezarem. ja robie 5x50% 4x60% 3x70% 2x80% 1x90% [to sa % z tych 95% , ktore sa treningowym maksem])

jedna seria 20 powtorzen (moze 2-3 serie rozgrzewkowe) z ciezarem, ktorym robisz 10 powtorzen normalnie. tzw breathing squats. czyli robisz normalnie te 10 z jednym normalnym oddechem pomiedzy, a potem stoisz o oddychasz tyle ile potrzebujesz pomiedzy powtorzeniami zeby zrobic jedno, dwa powtorzenia. a potem jeszcze jedno. i jeszcze jedno.. az zrobisz 20.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_s.o.s.]

to w martwym moze 5-3-1 z singlami bo same single mi tak jakos slabo wygladaja:D
a siady na 20 ruchow...coz ja bym tam odlecial ale moze koledze sie spodoba

[budo_novocaine]

to w martwym moze 5-3-1 z singlami bo same single mi tak jakos slabo wygladaja:D

a probowales kiedys? :twisted:

a siady na 20 ruchow...coz ja bym tam odlecial ale moze koledze sie spodoba

sa zajebiste :twisted:

[budo_kubuś puchatek]

Sheepman powiedz o doswiadczeniach z 5x5. Bo wbrew pozorom nie jest to latwy cykl. Jakie cwiczenia wykonywales, jakimi obciazeniami, robiles progresje w trakcie, refleksje, spelnily sie Twoje oczekiwania etc.

A w tym nowym cyklu - jak pod mate - to pare cwiczen zbytecznych np. wyciskanie hantelkami z glowa w dol, czy wyciag, a nie ma np. drazka, malo cwiczen w ogole na sekcje srodkowa (brzucha etc.), a to wazne wg mnie na mate, a nie np. biceps. No i bym nie powielal tego samego na macie i na silce - czyli robilbym wytrzymalosc tylko na macie.

Pozdrawiam
K_P

[budo_s.o.s.]

to w martwym moze 5-3-1 z singlami bo same single mi tak jakos slabo wygladaja:D

a probowales kiedys? :twisted:

a siady na 20 ruchow...coz ja bym tam odlecial ale moze koledze sie spodoba

sa zajebiste :twisted:

samych singli nie, robie po treningu czasami...

a co do siadow moze sprobuje, jak wylecze kontuzje bo ostatnio jak robilem siady moj asekurant(nie znam typa ale kogos potrzebowalem) jebany zwykle sobie odszedl zanim odlozylem sztange i nie trafilem w stojaki co nastapilo mocnymi skurczami miesni plecow i zebrowych, teraz podczas siadow boli

[budo_sheepman]

brzuch to robie ABS 2 i nie dopisywałem tego tu bo go nie zmienia
5x5 robiłęm kiedyś z intensywnymi treningami na macie i strasznie męczył
teraz przez wakacje było ok.
1.rwanie,mc,klata wycisk,drążek 5x5 + francuz 3x 8
2.podrzut,przysiad,wiosło,poręcze + biceps 3x8
progresja 5kg co trening.
efekty bardzo pozytywnie.wzrost siły na macie przyjemny.
teraz chce coś lżejszego i to był plan FBW który przedstawiłem
ps. nie przypominam sobie żebym umieszczał w planie "wyciskanie hantelkami z glowa w doł: K_P
biceps i triceps traktuje jako kosmetyczny dodatek w tym planie i dobicie

[budo_novocaine]

ja tam mysle, ze wyciskanie hantelekami glowa w dol dosc przypomina ruch przy shrimpowaniu i odpychaniu przeciwnika a biceps pomaga przy duszeniu

[budo_sheepman]

zastanawiam się czy robić wycisk płasko i wycisk skos w góre - czy wywalić płaską i dać skos w dół

[budo_kubuś puchatek]

"ja tam mysle, ze wyciskanie hantelekami glowa w dol dosc przypomina ruch przy shrimpowaniu i odpychaniu przeciwnika a biceps pomaga przy duszeniu"

No jest to jakis pomysl zbadam to.... Choc wydaje mi sie, ze wystarczy wyciskac jednoracz na plasko.
A biceps rzeczywiscie bardzo pomaga przy duszeniu - bardzo lubie dusic np. trojkatem z rak, czy nog, gosci z duzym bicepsem, dobrze wchodzi, przy "chudszej" rece trzeba sie wiecej nagimnastykowac.

Pytalem o doswiadczenia 5X5 bo ja tez robilem ostatnio, choc musialem odpuscic, pod koniec ciezkie cwiczenia na nogi, ze wzgledu na kontuzje. Teraz dam sobie cos lzejszego - 5x10x15, zbadam na sobie.

K_P