39 odpowiedzi w tym temacie

[budo_administrator]

Przypadkiem znalazlem dwa ciekawe programy.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Obecnie zastanawiam sie nad zmiana metod treningowych, by nie przyzwyczajac miesni i oprocz Abs biore sie za te dwa. Poczytalem i przekonalem sie do tych programow.

Teraz zrobie z 16 podciagniec i pewnie z 60 pompek. Dam znac za 2 miesiace czy zrobilem postepy.

[budo_dar75]

Jak masz zamiar połączyć te treningi z treningiem SW?

[budo_administrator]

Mam kontuzje kolana i obecnie nie cwicze SW.

[budo_areczek86(usunięty)]

ja zacząłem dziś 100 pompek i nie dałem rady chyba trzeba zaczac od niższego poziomu 8)

[budo_jet]

Mam jedną wątpliwość. Przy naprzemiennym treningu podciągania i pompek plan zakłada robienie jeden dzień jednego, drugi dzień drugiego (z przerwą jedynie w niedzielę). Czy przy takiej intensywności i braku wolnych dni mieśnie będą miały jak się rozwijać?

[budo_ludee]

Przypadkiem znalazlem dwa ciekawe programy.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Obecnie zastanawiam sie nad zmiana metod treningowych, by nie przyzwyczajac miesni i oprocz Abs biore sie za te dwa. Poczytalem i przekonalem sie do tych programow.

Teraz zrobie z 16 podciagniec i pewnie z 60 pompek. Dam znac za 2 miesiace czy zrobilem postepy.

Podciągnięć nie patrzyłem, ale pompki przetestowałem i imo są często nie do końca dobrze dobrane. Tzn za dużo powtórzeń chcą władować w seriach w stosunku do maksymalnej ilości, w rezultacie trzeba dany pakiet powtarzać.
Jeżeli masz androida (a jeśli dobrze pamiętam to masz) to ta aplikacja:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ma wg mnie dużo lepiej zbilansowany zestaw pompek (podział na grupy). Dodatkowo dokładnie odmierza czas pomiędzy seriami, a na koniec pyta jak Ci szło (za lekko, akurat, za ciężko) i biorąc odpowiedź pod uwagę układa następne serie.

[budo_freed]

Szkoda czasu na tego typu plany. Nikt jeszcze nie wykonał nawet w połowie założeń treningowych. Zbyt intensywne i przeładowane efektem zawsze jest stagnacja zamiast postępu.
Zamiast tego porponuje Gable Game card zdecydowanie lepsze i działa
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_administrator]

Odnośnie braku przerw i regeneracji :

Wykonujesz trening zgodnie z zaleceniami danego cyklu. Pamiętaj, aby pomiędzy dniami treningu robić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy, a po 3 dniach robić przerwę na przynajmniej dwa dni. Mięśnie nie lubią przemęczenia i jeśli przesadzisz, Twoja wydolność zamiast rosnąć, zacznie spadać. Niektóre osoby mogą zauważyć, że w ich przypadku dłuższe przerwy dają lepsze rezultaty. Warto również pamiętać, że wraz z wiekiem czas potrzebny na regenerację wydłuża się. Zamiast wysilać się i robić trening dzień po dniu, w dni przerwy od podciągania trenuj pompki. Polecamy nasz trening 100 pomek.

Jeśli w trakcie cyklu nie dałeś rady wykonać ćwiczeń na dany dzień, nie przejmuj się. Zrób sobie przerwę – tak ze dwa, trzy dni i rozpocznij dany cykl od początku. Za każdym takim podejściem Twoja siła i wytrzymałość będą rosnąć, aż w końcu osiągniesz sukces.

Gdy pomyślnie ukończysz dany cykl, zrób sobie przerwę na regenerację zanim powtórnie zrobisz test. Z reguły taka przerwa nie powinna być krótsza niż dwa dni.

Co to tej aplikacji to dobry pomysł, muszę się zapoznać z nią i tym planem.

[budo_nipponson86(konto usunię)]

Ja polecam ten program:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dwa lata temu korzystałem i były widoczne efekty.

[budo_smith_87]

Jeśli chodzi o podciąganie to robiłem przez miesiąc plan Armstronga [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] , progres co prawda był, ale brakło mi zapału doszedłem od 5 do 15 podciągnięć podchwytem. Po dwóch tygodniach przerwy bez problemu mogłem robić 20 podciągnięć.

Ja mam jakieś opory przed wszelakimi planami, które zakładają powtarzalność tych samych ćwiczeń przez dłuższy okres (np. A6W, czy właśnie takie plany na pompki) wole sobie urozmaicić trening różnymi wersjami ćwiczeń.

[budo_shabu]

Mam jedną wątpliwość. Przy naprzemiennym treningu podciągania i pompek plan zakłada robienie jeden dzień jednego, drugi dzień drugiego (z przerwą jedynie w niedzielę). Czy przy takiej intensywności i braku wolnych dni mieśnie będą miały jak się rozwijać?

Tak, chociaż będzie się to odbywało wolniej. Ale przecież możesz sobie odrobinę zmodyfikować plan i zrobić chociażby tak:

PON Pompki
WT Podciąganie
ŚR Przerwa
CZW Pompki
PIĄTEK Podciąganie
SOBOTA Przerwa
NIEDZIELA Przerwa

Zamiast przew możesz też dorzucić brzuszki (oprócz niedzieli, czyli przerwy właściwej). Ja zamierzam właśnie tak zrobić, bo i tak już robię coś bardzo podobnego, tzn. codziennie albo pompki, albo podciąganie, albo brzuszki po 5 serii do max - 1 każda. Ale ciekawym tego planu, czy ta progresja faktycznie jest lepsza.

[budo_ian17]

Mam jedną wątpliwość. Przy naprzemiennym treningu podciągania i pompek plan zakłada robienie jeden dzień jednego, drugi dzień drugiego (z przerwą jedynie w niedzielę). Czy przy takiej intensywności i braku wolnych dni mieśnie będą miały jak się rozwijać?

raczej nie powinno być problemu - z tego typu ćwiczeń zregenerujesz się bardzo szybko. Poza tym jeśli stopniowo zwiększa się objętość treningu, to tolerancja wzrasta, a im więcej robisz nie przetrenowując się, tym lepszy progres.

[budo_areczek86(usunięty)]

Jeżeli masz androida (a jeśli dobrze pamiętam to masz) to ta aplikacja:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ktoś jeszcze testował?? Ściągnąłem to na tel. no i nie wiem czy jednak nie olać tego 100pompek i zacząć to??

[budo_thinspoon]

Ciągnę obecnie oba programy, o których pisał Czesław. Zaczynałem ze sporo niższych progów (zaniedbałem się ostatnimi czasy :wink: ). Podciągnięcia robię we wtorki, piątki i niedziele. Wtorki i piątki po treningu 5x5 na siłowni. Pompki poniedziałek, środa, sobota. Działa bardzo fajnie, progres jest wyraźny. Przy podciągnięciach nie udało mi się utrzymać tempa - aktualnie powtarzam jeden tydzień, przy pompkach z testu na test wchodzę na wyższy level. Być może są sprawniej ułożone programy, mi te jak najbardziej pasują.

[budo_langus]

Jestem po pierwszym cyklu pompek. W stosunku do pierwszego testu zrobiłem o 30% więcej pompek. Działa elegancko ten program - przynajmniej teraz na początku. I takie mięńśnie jakby urosły (;
Zacząłem w międzyczasie podciągnięcia też. Za kilka dni drugi test - zobaczymy jak tutaj będzie.

[budo_administrator]

Jeśli chodzi o pompki to zacząłem od programu 55-60 pompek (zrobiłem 60 pompek w teście) i przez dwa miesiące nie udało mi się przejść do poziomu wyżej. Program przynajmniej ten najwyższy jest bez sensu. Skoro zrobiłem w teście 60 pompek to w jaki sposób miałbym zrobić te serie:

seria 1 :30
seria 2 :44
seria 3 :40
seria 4 :40
seria 5 :max (minimum 55)

Według mnie to nierealny plan. Ale nie zrażałem się i robiłem. Miałem w sumie przerwę w środku planu (przeziębienie), ale ominąłem tylko kilka - może trzy treningi. Zrobiłem test i zrobiłem 75 pompek, więc jakiś progres jest, ale spodziewałem się większego.

Jeżeli chodzi o podciąganie, to w teście zrobiłem 13 nachwytem, a w końcowym teście 17, więc tu jakby lepszy wynik.

Zrobiłem kilka dni przerwy i wróciłem do treningów z ciężarami, co dziwne po treningu ze sztangą miałem duże zakwasy.

W sumie najbardziej zadowolony jestem z ABS, bo ten dał najlepsze efekty i trenuję po zakończeniu pompek i podciągania i nie zamierzam przestać.

Polecam te plany , ale tylko wtedy gdy nie masz dostępu do ciężarów lub chcesz urozmaicić swój trening, ale nie dłużej niż na miesiąc i raz do roku (wakacje?).

[budo_langus]

To mi wstyd się przyznać ale zaczynałem od 30 pompek... Tyle że to tak nie do wycieńczenia jak piszą na stronie. Po pierwszym cyklu w teście zrobiłem 40. Ale kolejny cykl nie robię 36-40 tylko 31-35. Wolę wolniej a dokładnie.
Też mi sięwydaje że te wyższe poziomy są dużo zawyżone jeżeli hcodzi o ilość powtórzeń i jak ktoś potrafi od razu zrobić 60 pompek naraz niekoniecznie da radę ciągnąć ten program jeżeli nie zaczynał z niższego pułapu. Ja zamierzam robić od poziomu 26-30 pompek w górę nie pomijając żadnego poziomu nawet jak w teście zrobię więcej.

Zobaczymy jak pójdzie.

[budo_novocaine]

Zrobiłem kilka dni przerwy i wróciłem do treningów z ciężarami, co dziwne po treningu ze sztangą miałem duże zakwasy.

dlaczego niby dziwne? wcale nie dziwne.

[budo_administrator]

Why? Podczas pompek pracują tricepsy i klata. Dlatego wydawało mi się, że po wyciskaniu nie będę miał tu zakwasów.

[budo_novocaine]

Why? Podczas pompek pracują tricepsy i klata. Dlatego wydawało mi się, że po wyciskaniu nie będę miał tu zakwasów.

inne cwiczenie, inne narzedzia. niewazne, ze pracuja te same miesnie, bo pracuja troche inaczej. no i na sztandze masz pewnie duzo wiekszy ciezar, bo nie robisz chyba 60 powtorzen?