472 odpowiedzi w tym temacie

[budo_mek24]

S.O.S?
Wodyn polecał takie GTV

Poniedziałek

1)SUPERSERIA:
-wyciskanie z kaptura 10x10
-podciąganie na drążku podchwytem 10 serii po X powt jesli twój max to 10 powt to po 5 powt w seri, jeśli zaliczysz wszystkie po 5p, to następnym razem 6powt, kiedy bedziesz mogl wykonac 10x10 to zaczniesz doczepiać ciężaru]


2)przysiady 10x10powt


CZWARTEK

1)Pompki na poręczach 10x10
2)Martwy ciąg chwytem rwaniowym 10x10

3) dodaj sobie jakieś cwiczenia na koniec jesli uwazasz ze czegoś brakuje , np łydka, przedramie, kark itp

plan moze wydawać się nudny i monotonny ale na pewno bedzie bardzo skuteczny

co tydzien bedziesz zmniejszał liczbę powtórzeń w celu ułatwienia zwiększania ciężaru

AMIETAJ ZE CIEZAR NIE ULEGA ZMIANOM Z SERII NA SERIE, PO 2-3 SERIACH ROZGRZEWKOWYCH JEST JUZ NIEZMIENNY, NAJWYZEJ NIE WYKONASZ ZAMIERZONEJ LICZBY POWT

tydzien zero = tydzien przerwy


tydzien 1:

10x10 [podpowiedź: użyj około połowy maxa, w ćwiczeniach typu pompki na poreczach z ciezarem maxa liczy się uwzgledniajac takze wagę ciała]

tydzien 2: 10x8powt [oczywiscie zwiekszaj ciezar, jesli nie zaliczyles wszystkich serii po 10 powt w zeszłym tygodniu - nadal zwiększ ciężar, wówczas o 2,5kg]

tydzien 3: 10x6powt [znów dołóż ciężaru na tych samych zasadach, powinieneś wyczwać intuicyjnie ile możesz dołożyć]

tydzien 4: 10x9 powt [zweryfikuj ciężary z poprzednich tygodni, powinienes zaliczyc na 9 powt to co miałeś w tygodniu 2 na 8 powtórzeniach]

tydzien 5: 10x7powt [znow zweryfikuj ciezary z poprzednich tygodni, powinieneś podnieść taki sam lub wiekszy ciezar niz w tygodniu 3 na 6ciu powtorzeniach]

tydzien 6: 10x5 powt [pomysl ile zaliczyles na 9 i na 7 powt, ile ciezaru mogles dolozyc odejmujac 2 powtorzenia. teraz dołóż tyle samo ciezaru co pomiędzy 7p a 9p i wykonaj 10 serii po 5 powt]


tydzien 7 = tydzien przerwy

tydzien 8 = OD NOWA

co o tym sądzicie?

na tym samym forum,ten sam autor rozpisał 3 dniowe GVT dla fightera,moim zdaniem lepsze pod sw.

[budo_s.o.s.]

S.O.S?
Wodyn polecał takie GTV

Poniedziałek

1)SUPERSERIA:
-wyciskanie z kaptura 10x10
-podciąganie na drążku podchwytem 10 serii po X powt jesli twój max to 10 powt to po 5 powt w seri, jeśli zaliczysz wszystkie po 5p, to następnym razem 6powt, kiedy bedziesz mogl wykonac 10x10 to zaczniesz doczepiać ciężaru]


2)przysiady 10x10powt


CZWARTEK

1)Pompki na poręczach 10x10
2)Martwy ciąg chwytem rwaniowym 10x10

3) dodaj sobie jakieś cwiczenia na koniec jesli uwazasz ze czegoś brakuje , np łydka, przedramie, kark itp

plan moze wydawać się nudny i monotonny ale na pewno bedzie bardzo skuteczny

co tydzien bedziesz zmniejszał liczbę powtórzeń w celu ułatwienia zwiększania ciężaru

AMIETAJ ZE CIEZAR NIE ULEGA ZMIANOM Z SERII NA SERIE, PO 2-3 SERIACH ROZGRZEWKOWYCH JEST JUZ NIEZMIENNY, NAJWYZEJ NIE WYKONASZ ZAMIERZONEJ LICZBY POWT

tydzien zero = tydzien przerwy


tydzien 1:

10x10 [podpowiedź: użyj około połowy maxa, w ćwiczeniach typu pompki na poreczach z ciezarem maxa liczy się uwzgledniajac takze wagę ciała]

tydzien 2: 10x8powt [oczywiscie zwiekszaj ciezar, jesli nie zaliczyles wszystkich serii po 10 powt w zeszłym tygodniu - nadal zwiększ ciężar, wówczas o 2,5kg]

tydzien 3: 10x6powt [znów dołóż ciężaru na tych samych zasadach, powinieneś wyczwać intuicyjnie ile możesz dołożyć]

tydzien 4: 10x9 powt [zweryfikuj ciężary z poprzednich tygodni, powinienes zaliczyc na 9 powt to co miałeś w tygodniu 2 na 8 powtórzeniach]

tydzien 5: 10x7powt [znow zweryfikuj ciezary z poprzednich tygodni, powinieneś podnieść taki sam lub wiekszy ciezar niz w tygodniu 3 na 6ciu powtorzeniach]

tydzien 6: 10x5 powt [pomysl ile zaliczyles na 9 i na 7 powt, ile ciezaru mogles dolozyc odejmujac 2 powtorzenia. teraz dołóż tyle samo ciezaru co pomiędzy 7p a 9p i wykonaj 10 serii po 5 powt]


tydzien 7 = tydzien przerwy

tydzien 8 = OD NOWA

co o tym sądzicie?

mi sie podoba...podstawowe cwiczenia, duza objetosc co przy 2 treningach uwazam ze jest na plus...ustalona progresja co wiecej potrzeba?

[budo_sheepman]

wrzuć to na 3
o tym mówisz?
PN
wycisk z kaptura, przysiad

SR
drazek podchwytem , wyciskanie na skosnej [jesli nie masz to na poziomej]

PT
MC ze szrugsem , pompki na poręczach[jesli nie masz to wąski 40cm z mostkiem lub głową w dół]

[budo_gwyn]

Sheepman - prawie dokladnie to co ja robię (zestawy cwiczeń)

Cykl jest troszkę skomplikowany na pierwszy rzut oka. Uproszczę, i wytłumaczę na przykładzie zestawu od Poliquina:

Cykl 1 (circa 75%1RM / 10RM), powtórzenia :superseria 5x10 dwa ćwiczenia, superseria 3x6-8 dwa inne ćwiczenia na te same partie

dzień A nogi
dzień B plecy i klata
odpoczynek
dzień C bic/tric
odpoczynek
dzień AA nogi zestaw 2
dzień BB plecy/klata zestaw 2
odpoczynek
dzień CC zestaw 2

Cykl 2 +6% do obciążenia, 10x4 w pierwszej superserii, 3x6=8 w drugiej
Cykl 3 +9% do obciążenia, 10x3 w pierwszej, w drugiej standard
Cykl 4, powtórzenia z cyklu 1, obciążenia z cyklu 2
Cykl 5, itd
Cykl 6 itp

Do tego stosuje się zróżnicowane tempo, w pierwszej superserii 03X0 (negatyw 3 sek, bez pauzy, pozytyw eksplozywnie, zero pauzy), w drugiej superserii tempo 04X0.

Ja zmieniłem zestawy ćwiczeń, bardziej przypominają to co daje sheepman. Nie wiem, czy to idealne rozwiązanie dla MA, na pewno nie oryginalny program.

[budo_mek24]

plan z body-factory,napisany przez WODYNA(mam nadzieję,że się nie obrazi za kopiowanie)

PONIEDZIAŁEK

1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
po 3 powt
-90 sek przerwy

2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-pompki na poręczach z podwójnym dnem "X" powt
-10 sek przerwy
-pompki z klaśnięciem x5powt
-10 sek przerwy
-Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki) x5 powt
-2 min przerwy

ŚRODA

1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt 10 serii po 2 powt
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-90 sek przerwy

2) SKLADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem "Y" powt
-10 sek przerwy
-Renegade Rows 5+5 powt (w kazym tygodniu tyle samo powt)
-10 sek przerwy
-uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie 5 powt
-2 min przerwy


SOBOTA

1)SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Speed Snatch z podłogi, średni chwyt po 5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem stojąc (talerzami) x5powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) x5 powt
-2 minuty przerwy

2) Składanka: SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Przysiady Olimpijskie (ATG) z podwójnym dnem "Z" powt
-10 sek przerwy
-15 wyskoków dosiężnych jednym ciągiem (nie dotykaj piątami podłogi przy odbijaniu)
-10 sek przerwy
-uginanie nóg ciężarem tyłka 10 powt
-2 minuty przerwy

ciąg dalszy i krótka dyskusja na bod-factory w dziale stara szkoła treningu,temat:3 dniowe gvt dla fightera

[budo_bubiks]

Ja dziś zrobiłem taką obwodówke która trwała 18min

-podrzut 30sec
-mc 30sec
-pompki na plackach 30sec
- przysiad+wyskok z plackiem 16kg
- brzuszki 30sec(na zasadzie wzniosy nóg - partner mi odpycha nogi i musze przy koncu ziemi zatrzymywac )
- burpees 30sec
- podrzut hantla jednorącz 30sec
- wymach sztangi przed siebie z podskokami(nw jak to sie nazywa;p)30sec
*Łącznie 4min pracy bez przerwy obwód/2 min przerwy i powtarzałem
całość x3 i powiem wam że kondycje i wytrzymałość nawet nawet

[budo_thinspoon]

pompki na plackach 30sec

Hardkor

[budo_novocaine]

tez sie zastanawiam, co autor mial na mysli

[budo_bubiks]

No pompki na naleśnikach z białym serem w środku i trzeba robić tak żeby nie zgnieść naleśnika xD
A tak na serio to 2x placki(obciążenia)ok 25cm wysokości wtedy wychodzi mi większy ruch , mam nadzieje że wiecie ocb xD

[budo_bubiks]

Macie/znacie jakieś ciekawe rozpiski na katowanie KONDYCJI na żelastwie?

[budo_romanowicz]

Poszukaj tego:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



i baw się dobrze. A jak mało sprzętu do tego potrzeba...

[budo_bubiks]

Na siłe myśle nad takimi 2 opcjami(domowa siłka w piwnicy, bez keetli):
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Które wydaje się lepsze?

[budo_ian17]

Drugi.
Sumo deadlift high pull? Serio?

Im dłużej trenuje tym lepiej widze że program nie ma znaczenia, jakieś wymyślne ćwiczenia itd. Po prostu wybrać program, ćwiczyć, i zacząć się zastanawiać nad bajerami w okolicach przysiadania 180 i ciągnięcia 200 kg. (czyli ja się jeszcze nie zastanawiam,dajcie mi pół roku/rok;) )

[budo_bubiks]

W zasadzie miałem zacząć od dziś , ale wczoraj na treningu doznałem kontuzji pleców, ledwo chodze

[budo_sheepman]

1 program jest beznadziejny.to kiepska przeróbka treningu knife z innego forum. 2 jest ok - to dokładnie jeden z jego treningów ;-)

a ja mam takie swoje pytanie. Bawi się ktoś crosffitem?Bo szukam trening/WODU (2zestawu- a/b) do zrobienia w jakieś 30 min. interesuje mnie nacisk na ćwiczenia siłowe + dynamika.dodatek do bjj.

[budo_novocaine]

a) zarzut, co minute jedno powtorzenie z 90RM
sprinty

[budo_ry-you]

ja czasem robie coś crossfitowego na kondycje:
np: 10 razy thruster-> 10 razy wskoki bądź przeskoki przez coś co ma około 60cm w 12-15 minut ile dasz rade takich obwodów.

[budo_jakub]

Im dłużej trenuje tym lepiej widze że program nie ma znaczenia, jakieś wymyślne ćwiczenia itd. Po prostu wybrać program, ćwiczyć, i zacząć się zastanawiać nad bajerami w okolicach przysiadania 180 i ciągnięcia 200 kg. (czyli ja się jeszcze nie zastanawiam,dajcie mi pół roku/rok;) )

A ja wlasnie po sprawdzeniu roznych planow doszedlem do wniosku ze na mnie najlepiej dziala 5x5 jesli chodzi o czysta silke. Jak robilem mate 2 lub 3 razy w tygodniu to faktycznie wtedy wystarczylo mi zrobic przysiad, lawke, martwy + machanie kettlem i bylo git.
Teraz nie mam jak robic maty jeszcze przez jakies pol roku i robie sama silke 3x tydzien i 5x5 wchodzi najlepiej. Probowalem kilka planow wodyna i w zasadzie zaden mi nie podszedl

[budo_sheepman]

jaki wniosek? wróć na matę

[budo_bubiks]

W świetle mądrości jednego użytkownika forum, na siłowni powinno się robić TECHNIKE TECHNIKE TECHNIKE a siła sama wejdzie