1 odpowiedź w tym temacie

[lonsdale]

Ćwiczyłem pierwszy miesiąc ogólnorozwojóke potem miałem plan i jade z nim juz za długo bo prawie 4 miesiące. Chciałem ułorzyć sobie nowy plan ale zabardzo sie nieznam i niema mi kto pomuc. Im wiecej czytam w necie tym bardziej mi sie miesza wszystko, ale wkońcu ułorzyłem sobie jakiś tam plan treningowy ale czy dobry i co zmienić zwracam sie do Was. !
Klate chciałbym robić 2 razy (priorytet) można ?
Do tego brzuch robie 5 razy w tygodniu.
pozdrawiam !

PONIEDZIAŁEK
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie. 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 serie
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4 serie



WTOREK
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: uchwyt wąski, 4 serie. 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie. 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": uchwyt szeroki 4 serie. 12,10,8,8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie

CZWARTEK
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie 12,10,8.
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI / SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie 12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12,10,8,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 12,10,8,8.

SOBOTA
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12,10,8,8
MARTWY CIĄG": 2 serie 12,10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12,10,8,8
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12,10



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 83

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt, ławka bez skosu ujemnego


Dieta : narazie brak, staram się jeść co 2-3 godziny + uzupełniam gainerem.

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : Mutant Mass (w trakcie)

[firefly]

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie. 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 12/12/10/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
Przysiady wykroczne 3x12




Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: uchwyt wąski, 4 serie. 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie. 12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": uchwyt szeroki 4 serie. 12,10,10,8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (SZTANGA) W SIADZIE: 3x 30
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (SZTANGIELKA) W SIADZIE: 2x30

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI / SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/10
pompki odwrotne 3x max
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie
Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10
MARTWY CIĄG": 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 x30 sztangielka + 1x30 sztanga

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12

Pn: Klata + tric + przedr
Sr: Nogi + barki
Pt: Bic + plecy