67 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ruido]

Dear Budo,

Wracam na silownie po dlugiej przerwie. Narazie zakladam ze dam rade dwa razy w tygodniu na silownie chodzic. Do tego dochodzi 4 razy w tyg bjj raz joga i raz power pump (nie zrezygnuje z jogi i power pumpa chociaz wiem ze pewnie moglbym ten czas lepiej wykorzystac na jakis trening na silowni)
Tylko wlasnie nie wiem dokladnie jaki plan zarzucic.
cel: Ogolnie pod bjj. Czyli co? Siła, kondycja, na masie mi nie zalezy. Wiem ze moglbym robic rozne bodyweight exercises ale juz mi sie to znudzilo mocno, a akurat mam szanse na silownie pochodzic.
Chce robic podstawowe cwiczenia: martwy, przysiady, wyciskanie na plaskiej, jakies cwiczenia na wyciagu, dumbbell swings itp, ale nie wiem dokladnie jak to polaczyc zeby te dwa dni optymalnie wykorzystac.
Spróbuje jutro jakis konkretny plan do poprawki ulozyc, dzis juz nie mam czasu.

A poki co wszelkie rady mile widziane

[budo_novocaine]

5/3/1, 2/tydz

dzien 1: siad + lezac + dodatki

dzien 2: martwy + stojac + dodatki

lub nawet dzien 1: siad, dzien 2: lezac w pierwszym tygodniu, a martwy / stojac w drugim.

dodatki: podciaganie, dipsy, swings, snatches, TGU etc

ps. tak, mam teraz okres fascynacji 5/3/1

[budo_roboy]

a co to jest 5/3/1? macie jaies linki czy cos?

[budo_novocaine]

a co to jest 5/3/1? macie jaies linki czy cos?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_roboy]

dziękuję

[budo_ruido]

fajnie to wyglada, ale musze to dobrze ogarnac najpierw a ciezko mi to idzie.
A to ze robilbym ten trening 2 razy w tygodniu nie przeszkadza? Kolo pisze na tej stronie ktora podales ze 4 razy, ewentualnie 3... i pisze tez zeby robic wszystko tak jak jest napisane i nie inaczej bo efektow nie bedzie. :roll:

[budo_novocaine]

fajnie to wyglada, ale musze to dobrze ogarnac najpierw a ciezko mi to idzie.
A to ze robilbym ten trening 2 razy w tygodniu nie przeszkadza? Kolo pisze na tej stronie ktora podales ze 4 razy, ewentualnie 3... i pisze tez zeby robic wszystko tak jak jest napisane i nie inaczej bo efektow nie bedzie. :roll:

w artykule podal wersje na 4 i 3, w ksiazce jest tez na 2, tak jak ci napisalem, wg niego napisana wiec pasuje. w moim temacie masz do sciagniecia spreadsheeta co do % i powtorzen.

[budo_novocaine]

A to ze robilbym ten trening 2 razy w tygodniu nie przeszkadza? Kolo pisze na tej stronie ktora podales ze 4 razy, ewentualnie 3... i pisze tez zeby robic wszystko tak jak jest napisane i nie inaczej bo efektow nie bedzie. :roll:

w artykule podal wersje na 4 i 3, w ksiazce jest tez na 2, tak jak ci napisalem, wg niego napisana wiec pasuje. w moim temacie masz do sciagniecia spreadsheeta co do % i powtorzen.

[budo_ruido]

siemano
robie 5/3/1 - wersje na dwa dni.
robie w jeden dzien martwy i żołnierskie, a w drugi przysiad i bench press.

robie do tego Boring But Big co za nomenklatura
no i dodatkowo w dzien pierwszy sciąganie wyciągu do karku, i dumbbell swings a w dzien drugi lunges ze sztanga i przyciaganie sztangielik do boku w opadzie.

nie znam poprawnych nazwy cwiczen wiec z gory sory ze taki niejasny opis.

PYTANIE brzmi gdzie wrzucic jakies cwiczenie na biceps i triceps? bo brakuje mi tego. cale lata nie cwiczylem bica, a triceps tylko przy okazji roznych innych cwiczen i w sumie chcialbym troche nad tym popracowac.
w dzien pierwszy czy drugi? i razem czy osobno?

czasem zmieniam cwiczenia dodatkowe, dorzucam cos na barki, zawsze robie brzuch, czasem przedramiona itd... nie wiem tylko teraz co z tym bicem i tricem począć.

pozdrawiam

[budo_sheepman]

ja moge Ci polecić [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

novo zarzuć jakiś link pl do wytłumaczenia po polsku treningu 5/3/1 plax

[budo_novocaine]

5/3/1 wyglada tak:
1 tydzien: 5x65%, 75%, 85%
2 tydzien: 3x70%, 80%, 90%
3 tydzien: 5x85% 3x90% 1x95%
4 tydzien: 5x5x50%

big but boring robi jeszcze 5x10x50% po tych trzech seriach.

czyli, zakladamy, ze twoje wyciskanie stojac max to 80kg. przyklad:
1 tydzien: 5x52kg 5x60kg 5x68kg
2 tydzien: 3x56kg 3x64kg 3x72kg
3 tydzien: 5x68kg 3x72kg 1x76kg
4 tydzien 5x5x40kg


ostatnia seria w trzech pierwszych tygodniach robisz maksymalna liczbe powtorzen; 5,3 i 1 to minimum, ktorego jesli nie osiagniesz to trzeba zmniejszyc ciezar. na poczatku i tak trzeba maksy obnizyc i zdrowo jest miec w 3 tygodniu np 3-4 powotrzenia na tych "95%"

ruido, ja bym wolal zamiast przyciagania podciaganie. co do biceps/triceps, masz pelna dowolnosc. w obu dniach masz wyciskanie, wiec biceps bym zrobil jako priorytet jesli nic nie robisz.

[budo_sheepman]

5/3/1 wyglada tak:
1 tydzien: 5x65%, 75%, 85%
2 tydzien: 3x70%, 80%, 90%
3 tydzien: 5x85% 3x90% 1x95%
4 tydzien: 5x5x50%

big but boring robi jeszcze 5x10x50% po tych trzech seriach.

czyli, zakladamy, ze twoje wyciskanie stojac max to 80kg. przyklad:
1 tydzien: 5x52kg 5x60kg 5x68kg
2 tydzien: 3x56kg 3x64kg 3x72kg
3 tydzien: 5x68kg 3x72kg 1x76kg
4 tydzien 5x5x40kg


ostatnia seria w trzech pierwszych tygodniach robisz maksymalna liczbe powtorzen; 5,3 i 1 to minimum, ktorego jesli nie osiagniesz to trzeba zmniejszyc ciezar. na poczatku i tak trzeba maksy obnizyc i zdrowo jest miec w 3 tygodniu np 3-4 powotrzenia na tych "95%"

ruido, ja bym wolal zamiast przyciagania podciaganie. co do biceps/triceps, masz pelna dowolnosc. w obu dniach masz wyciskanie, wiec biceps bym zrobil jako priorytet jesli nic nie robisz.

w 1 tyg robiśz tylko 15 powtórzeń w sumie?(w każdym dniu treningowym)
w 2 -9?i w 9?za to w 4 tygodniu robisz 25 powtórzeń.
a co potem ?

[budo_ruido]

dowolnosc mowisz... spoko. to dorzuce po prostu hantle z suspinacja i moze starczy na poczatek. pozniej zobaczymy.

z podciaganiem masz racje ale mam jeden dzien w tygodniu kiedy nie mam treningu MA ani siłki i wtedy robie bodyweight. Robie taka piramidke z przysiadow pompek i podciagania wlasnie i dlatego wole wyciąg.

i moj plan ogolnie wyglada tak:
pon - stójka
wt - 5/3/1
sr - bjj
czw - bodyweight
pt - bjj
sb - 5/3/1
nd - bjj

i teoretycznie nie ma dnia odpoczynku czy cos ale tez sie nie przemeczam wiec jest ok. jak sie czuje zmeczony to na bjj lajtowo ide. bez spinki, bez pospiechu czysta technika żadnego fałszu 8)

corvo: odpisałem Ci a teraz dopiero przeczytalem temat i widze ze e book po angielsku Ci nie robi. ale mysle ze novocaine dobrze to wytlumaczyl. jakbys mial jakies pytania to dawaj. ogolnie bardzo sobie chwale ten trening. dobrze mi wchodzi i wydaje mi sie ze fajnie rozwija wlasnie pod kontem ma. jak cwiczylem inaczej czulem sie mniej zwinny a po dwoch dniach 5/3/1 w tygodniu tego nie mam. a efekty tez widac. jedyne ale to ze niektore partie trzeba jakos uzupelniac wlasnie bo sa zaniedbane. i bica nie widac... a i barki musze jakos dodatkowo pobudzic.
pozdro

a military press robisz z za glowy czy przed glowa?

[budo_sheepman]

rudi jak wygląda twój plan dokładnie z dodanymi ćwiczeniami?

[budo_novocaine]

corvo: ostatnia seria ma miec jak najwiecej powtorzen; w praktyce w 1 tygodniu to jakies 5-8, drugim 3-6, trzecim 1-4. i to na wysokim procencie maksa. wiecej wlasciwie nie trzeba, potem juz tylko cwiczenia uzupelniajace. 4 tydzien to jest odpoczynek. a potem znowu od poczatku, z wiekszym maksem.

ruido, looks good.

[budo_sheepman]

1 dzień
przysiad-klata płasko-drążek podchwyt
2 dzień
MC-bary stojąc-wiosło-pompki na poręczach

wystarczy?

[budo_novocaine]

1 dzień
przysiad-klata płasko-drążek podchwyt
2 dzień
MC-bary stojąc-wiosło-pompki na poręczach

wystarczy?

starczy. inna opcja,
siad+lezac+wioslo+skos
martwy+stojac+drazek+porecze
i zeby bylo mniej wiecej tyle samo serii/powtorzen na wioslo/drazk co lezac+skos/stojac+porecze, zeby push-pull bylo w rownowadze. ew dodalbym [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], nawet w oba dni.

albo, wersja minimum,

siad+porecze+wioslo
martwy+stojac+drazek

[budo_sheepman]

i 5/3/1 stosować do jakich do ćwiczeń?do wszystkich?
kurcze trochę mi się nie chce liczyć tych %
btw nie jest to za mało 3 serie na partie??
planuje to robić wtorki czwartki.
jak mi otworzą siłkę na uczelni po remoncie to zacznę to robić od kwietnia

[budo_novocaine]

i 5/3/1 stosować do jakich do ćwiczeń?do wszystkich?
kurcze trochę mi się nie chce liczyć tych %
btw nie jest to za mało 3 serie na partie??
planuje to robić wtorki czwartki.
jak mi otworzą siłkę na uczelni po remoncie to zacznę to robić od kwietnia

tylko do stojac, lezac, siadu i martwego. reszta 3-5x5-10, co kto lubi.
procenty sie liczy raz na miesiac, zapisz gdzies sobie i przezyjesz. to nie jest malo, bo to jest malo powtorzen a duzy ciezar; to jest trening na sile glownie. jak ci malo to potem zrob sobie jeszcze 3x10x60%.

[budo_sheepman]

do wiosła nie robić tego???
mysle nad dodaniem w dni nietreningowe pistoletów i pompek na 1 ręce z książki nagi wojownik-tzn do nauki ich.
pompek na 1 ręce uczyć się że na początku ręka jest oparta wyżej-np ręka na stole a nogi na podłodze i 2x dziennie po 5 na ręke?