4 odpowiedzi w tym temacie

[KKKamilooo]

witam

moze kilka informacji o mnie:
wzrost 176cm
waga 64kg
wiek 17lat

aktualnie bede robil ostatni tydzien fbw i chce zaczac cwiczyc splitem

cel: masa
rozpisalem sobie taki trening:

Poniedzialek plecy, biceps + brzuch

Plecy:
-podciąganie się na drążku (6,6,6)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,8)
-martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną (12,10,10,8)
-uginanie przedramion z hantelkami "mlotek" (12,10,8)
-uginanie przedramion siedzac z podporem o kolano (12,10,8)

Środa nogi, barki + brzuch
Nogi:
-Prostowanie nog na maszynie (12,10,10,8)
-przysiady (12,10,8)
-uginanie nog w lezeniu (12,10,8)
-wspiecia na palce

Barki
-wyciskanie sztangi stojac z przed glowy (12,10,8)
-unoszenie hantelek na boki (12,10,8)
-wyciskanie sztangi stojac zza glowy (12,10,8)

Piatek klata, triceps + brzuch
klata:
-rozpietki (12,10,8)
-wysiskanie sztangi na prostym (12,10,10,8)
-wyciskanie sztangi na skosie + (12,10,8)
-wyciskanie sztangi na skosie - (12,10,8)

triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac (12,10,8)
-prostowanie ramienia z hantelka w opadzie tulowia (12,10,8)
-wyciskanie sztangi w lezeniu waskim uchwytem (12,10,8)

wiem ze ten plan nie jest idealny piszcie co zle, co poprawic ;-)

[PUMP]

za mało serii na plecy dodaj coś

[EXPERTO]

Jak pisze kolega wyżej dodaj więcej serii na plecy i podciąganie rób żeby było chociaż te 12 powtórzeń - jest to pierwsze ćwiczenie więc powinno być ono z dość dużą ilością powtórzeń (chociaż 10), z kolejna serią może dodawać większy ciężar i robić ciut mniej np. 14,12,10,10. Na nogi więcej serii, na klatę rozpiętki daj na sam koniec. Do barków dorzuć unoszenie na boki w opadzie na koniec ćwiczeń zamiast kolejnego wyciskania i dodaj kaptury. Popraw ten trening i wrzuć go raz jeszcze do sprawdzenia.

[KKKamilooo]

naniesione poprawki

Poniedzialek plecy, biceps + brzuch

Plecy:
-podciąganie się na drążku (12,10,10,8)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (14,12,10,8)
-martwy ciąg na prostych nogach (14,12,10,8)

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną (12,10,10,8)
-uginanie przedramion z hantelkami "mlotek" (12,10,8)
-uginanie przedramion siedzac z podporem o kolano (12,10,8)

Środa nogi, barki + brzuch
Nogi:
-Prostowanie nog na maszynie (14,12,12,10)
-przysiady (14,12,10,8)
-uginanie nog w lezeniu (12,10,10,8)
-wspiecia na palce

Barki
-wyciskanie sztangi stojac z przed glowy (12,10,8)
-unoszenie hantelek na boki (12,10,8)
-unoszenie hantelek w opadzie na boki (12,10,8)

Piatek klata, triceps + brzuch
klata:
-wysiskanie sztangi na prostym (14,12,12,10)
-wyciskanie sztangi na skosie + (12,10,10,8)
-wyciskanie sztangi na skosie - (12,10,10,8)
-rozpietki (12,10,8)

triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac (12,10,8)
-prostowanie ramienia z hantelka w opadzie tulowia (12,10,8)
-wyciskanie sztangi w lezeniu waskim uchwytem (12,10,8)

kaptury narazie zostawie w spokoju

[KKKamilooo]

sprawdzi ktos?