5 odpowiedzi w tym temacie

[budo_matkd]

a tak wstepnie wyglada on tak , ma celowac w siłe maksymalna i eksplozywnosc

trening A
przysiad wyskok 4x12
kolana do klatki piersiowej 4x8
step up na krzesło z zamiana nog w locie 4x8
wyciskanie/pompki w staniu* (3x5? 5x5 ? siła tylko ale nie moge zdecydowac..)
podciąganie z obciązeniem*/podciąganie z naciskiem na jedną z rąk (Ten sam dylemat co wyzej)
rozpiętki odwrotne 4x8

trening B
power overs 4x 14
pompka z klasnieciem 4 x 7 (cinko wiem, duzy spadek po sesji )
podciągniecie z klasnieciem 6x2 (
przysiad sztanga z przodu 3x5 /3x3 5x5 ???
martwy na prostych (jak wyzej ;P )

co myslicie? co byscie zmienili dodali...* zmiana z wycisku na pompke w staniu na rekach co tydzien (tydz 1 - wycisk , tydz 2 pompka w staniu, tydz 3 wycisk..etc)

[budo_poncho]

Przysiady i martwy ciąg w jednym treningu to nie najlepszy pomysł. Przenieś martwy na sam początek A i wymieszaj kolejność ćwiczeń, tak żeby raz pracowały ręce, raz nogi. Przysiady ze sztangą na sam początek B (tutaj też możesz trochę wymieszać kolejność).
Co do wyciskania i pompek na rękach, ja bym je zmieniał co 3-4 tygodnie.
Nie trzymaj się ciągle tego samego schematu powtórzeń i serii. Zmieniaj go co jakiś czas. Tak samo z ciężarem.

A gdzie brzuch?
Dodałbym jeszcze wyciskanie sztangielki na ławce, ale niekoniecznie teraz. Może w następnym planie.

[budo_matkd]

ja tu wpisalem to tak luźno wisz...heh bez jeszce kolejnosci dopiero chcialem sie doweidziec co ogolnie myslicie, czemu martwy i przysiad w jednym ? bo moj przysiad z sztanga zprzodu jest zalosny (nie robilem typowej siłowni dawno) a martwy jest oke, jest to troche oparte na starting strenght (jedna/dwie serie max martwego po przysiadzie) hmm oke z tymi pompkami w staniu i wyciskaniu to kumam racje masz..zalezaloby mi na oddzieleniu maxa gory i maxa dolu oraz robieniu poniekad osobno dynamiki gora / dynamiki dół (Taki to schemat jest, maxymalny góra, eksplozywny dół, i na odwrot) dzieki a cos na temat zakresu powtórzen ?
myslalem o 3x 5 na tych tradycyjnych rzeczach / 3x3 moze nawet (isc w duzy ciezar)
edit:
pracuje nad podciaganiem na jednej rece, abrollout (tu zwiazana z tym praca na bebaj ) plus inne rzeczy na brzuch robie w dniu kondycji / techniki kb.

[budo_poncho]

Jeśli robisz ciężkie siady i ciężkie ciągi (ciężkie dla ciebie - nie patrz na to, że inni mogą podnosić więcej), lepiej nie robic ich w jednym treningu. W SS zaczyna się od bardzo małych ciężarów (niektórzy zalecają nawet zacząć od pustego gryfu) i jest to program dla początkujących. Jeśli będziesz robić tylko 1 serię martwego, to ok, ale moim zdaniem, skoro się da, to lepiej oddzielić to ćwiczenie od przysiadów i zrobić np. 3 serie.
Sam kiedyś miałem w planie martwy ciąg i przysiady w jeden dzień i zrezygnowałem z tego pomysły po 2 treningach.
Co do zakresu, zacznij od 5x5 i stopniowo zwiększaj ciężar. Kiedy zrobienie 5 powtórzeń będzie zbyt trudne, przejdź na 5x3. Kiedy 5x3 stanie się zbyt trudne, zrób przerwę albo zmniejsz obciążenie na 2-3 treningi (żeby nogi mogły odpocząć). Potem zacznij od 3x5, najlepiej z trochę większym ciężarem niż zaczynałeś poprzednio, i przejdź do 3x3. Podobnie możesz robić z innymi ćwiczeniami.
To tylko przykład. Nie musisz się tego sztywno trzymać.

Nie doczytałem o tej eksplozywności. (Późno było )
Eksplozywność to też trening siłowy, więc lepiej trzymać się niskiej ilości powtórzeń, unikać robienia serii do załamania, a skupić się na maksymalnej dynamice.
Dorzuciłbym jeszcze jakiś zarzut albo rwanie.

Przejrzyj plan, który ostatnio wrzucił Itosu. Jest tam kilka bardzo fajnych ćwiczeń: http://www.forum-kul...dpost&p=1231947

[budo_novocaine]

na ten martwy i przysiad to bym az tak nie narzekal, bo robisz przedni i na prostych. jakby to byly normalne werseje to zdecydowanie nie, tutaj zobacz jak ci wyjdzie.
przydaloby ci sie jakies wioslowanie poziome.
ogolnie to ciekawe, zacznij tak i wprowadzaj zmiany z treningu na trening.

[budo_matkd]

oka zaczne tak, co do wiosłowania włąsnie, nie wiem czy nie uwzglednie gdzies body rows w kondycji regularnie bo na siłe nie chce tego pakowac do zestawu (skad poniekad te rozpietki odwrotne )