781 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ry-you]

nie m50 robie raz na 2 tygodnie w pozostale dni cwicze te treningi ktore podales w innym temacie no i jeszcze sile.

[budo_ry-you]

troche sobie ostatnio odpuscilem bo bylem przeziebiony no ale zebralem sie dzisiaj i zrobilem m50 i udalo mi sie osiagnac czas 09:15. Niestety uczucie jakbym mial zwrocic obiad ktory jadlem po 1 komunii mnie troche dobija... Wogole co jest powodem takiego uczucia po tych cwiczeniach?

[budo_novocaine]

o cholera... jutro wracam do treningu po jakims miesiacu przerwy 8O ale bedzie porazka

[budo_ian17]

ja dzisiaj wróciłem po półtora tygodnia przerwy i też porażka, nie dałem rady 70 kg 5x5 na ławie wycisnąć.

[budo_poncho]

Półtora tygodnia to idealna ilość czasu na regenerację i nabranie nowych sił. Nie powinno być spadków siłowych. Ćwiczenia powinny iść wręcz łatwiej niż przed przerwą.

Z własnego doświadczenia wiem też, że 1 miesiąc przerwy od m50 to nie jest tragedia (o ile przez ten czas robiło się coś innego).

[budo_novocaine]

Półtora tygodnia to idealna ilość czasu na regenerację i nabranie nowych sił. Nie powinno być spadków siłowych. Ćwiczenia powinny iść wręcz łatwiej niż przed przerwą.

Z własnego doświadczenia wiem też, że 1 miesiąc przerwy od m50 to nie jest tragedia (o ile przez ten czas robiło się coś innego).

jesli robisz cos innego po poltora tygodnia nic nie robienia spadek sily juz bedzie widoczny, a kondycji to juz w ogole.

[budo_poncho]

No to może ja jakiś dziwny jestem, bo spadków siły nie miałem nawet po 2 tygodniach nicnierobienia, a do treningów wróciłem świeży i wypoczęty. Ale mogło to też oznaczać, że przed przerwą byłem przetrenowany.
W każdym bądź razie nigdy nie żałowałem żadnej przerwy w treningach. Nawet jeśli po którejś były spadki, to odrabiałem je w ciągu 2-3 tygodni i to z nawiązką.

[budo_novocaine]

moja dieta (dzien dzisiejszy przykladowy), according to fitday.com (srednio im wierze, ale wyniki mam fajne :wink: ):




do tego nie dalo sie jak zaznaczyc omega 3, 3000mg dziennie dodatkowo, i ZMA.

chyba bede musial ograniczyc spozycie orzechow brazylijskich. Exceeding the Tolerable Upper Intake Level of 400 micrograms per day can lead to selenosis. Symptoms of selenosis include a garlic odor on the breath, gastrointestinal disorders, hair loss, sloughing of nails, fatigue, irritability and neurological damage
(chociaz na zadno sie nie skarze na razie..)

[budo_jakub]

dla chetnych trening ulozony pod jednego mlodego zapasnika w okresie przedstartowym
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_poncho]

A co powiecie na coś takiego?

Poniedziałek
wolne

Wtorek
m50 lub tabata (walka z cieniem, pompki na kościach, przysiady z wyskokiem, wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu)

Środa
przysiady ze sztangą: 5x5 (w tym 2 serie rozgrzewkowe)
przysiady wykroczne: 10x2 (naprzemiennie w jednej serii, czyli po 5 na nogę) lub przysiady na jednej nodze 2x3
podciąganie na drążku z obciążeniem (podchwytem): 3x5 lub 5x1-3 z przystankami izometrycznymi

Czwartek
ABS II

Piątek
wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5x5 (w tym 2 serie rozgrzewkowe)
rozpiętki na ławce (lekko ) skośnej: 2x5
triceps extensions lub pompki na poręczach: 2x5
uginanie ramion na prowizorycznym modlitewniku: 3x5
bridge and curl ( - 1:00): 2x5

Sobota
bieganie (interwały)

Niedziela
przysiady ze sztangą: 5x5 (w tym 2 serie rozgrzewkowe)
power clean & press: 5x5 (w tym 2 serie rozgrzewkowe)
martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach lub dzień dobry: 3x5


Głównym celem jest siła. Drugorzędnym - wytrzymałość beztlenowa. W tej chwili nie trenuję żadnego SW.
Przysiady ze sztangą dałem 2 razy w tygodniu, bo jest to dla mnie całkowicie nowe ćwiczenie. W ogóle starałem się, żeby każda grupa mięśniowa pracowała siłowo 2 razy w tygodniu.
Treningi w środę i w piątek zamieniane miejscami w zależności od tego, co robię we wtorek, żeby nie robić martwych ciągów czy przysiadów dzień po m50, ani wyciskania dzień po pompkach (mocno dają mi w kość, że tak powiem ).

[budo_novocaine]

Poniedziałek
wolne

Wtorek
m50 lub tabata (walka z cieniem, pompki na kościach, przysiady z wyskokiem, wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu)

Środa
przysiady ze sztangą: 5x5 (w tym 2 serie rozgrzewkowe)
przysiady wykroczne: 10x2 (naprzemiennie w jednej serii, czyli po 5 na nogę) lub przysiady na jednej nodze 2x3
podciąganie na drążku z obciążeniem (podchwytem): 3x5 lub 5x1-3 z przystankami izometrycznymi
pompki na poreczach

Czwartek
ABS II

Piątek
wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5x5 (w tym 2 serie rozgrzewkowe)
rozpiętki na ławce (lekko ) skośnej: 2x5
triceps extensions lub pompki na poręczach: 2x5
uginanie ramion na prowizorycznym modlitewniku: 3x5
bridge and curl ( - 1:00): 2x5

Sobota
bieganie (interwały)

Niedziela
przysiady ze sztangą: 5x5 (w tym 2 serie rozgrzewkowe)
power clean & press: 5x5 (w tym 2 serie rozgrzewkowe)
martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach lub dzień dobry: 3x5
troche duzo tu na plecy idzie. i martwy na koniec, po siadach i c'n'j to sredni pomysl. nie bedziesz mogl robic duzego ciezaru albo bedziesz ryzykowal kontuzje. i clean jako pierwsze cwiczenie bym dal, niemal zawsze. wiec moze zarzut, siad/martwy, podciaganie?

[budo_poncho]

No właśnie do niedzieli miałem najwięcej wątpliwości. We wcześniejszej wersji planu pc&p był na pierwszym miejscu przed martwym i na końcu przysiady. Priorytetowe grupy powinno się robić na początku treningu, więc siady przeniosłem na początek. Wrócę chyba jednak do poprzedniej wersji i zobaczę, jak się będą czuć plecy po takim treningu. Jeśli będzie za ciężko zrezygnuję z przysiadów lub zastąpię je wykrocznymi.

Po co pompki na poręczach w środę? Są w piątek, a tricepsy będą jeszcze pracować przy wyciskaniu nad głowę w niedzielę.
BTW, środę zapomniałem dopisać wiosłowania sztangą 2x5 po podciąganiu.

[budo_novocaine]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_novocaine]

cholera 10 minut...

( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] )
+

=

[budo_matkd]

widze ze szalejesz:) ja na wiosne (kwiecen maj ) planuje sobie nowy worek na piach zrobic bo mi sie rozwalil stary i robic mi sie nie chcialo nowego:P a kółka wypas.. tez kcem..

[budo_novocaine]

do pelnego szczescie potrzebuje tylko opony i mlota 8) i ew ciezkiej sztangielki, wtedy juz zupelnie nie bede musial na silke chodzic :wink:

[budo_marchew]

Dobra, na każdego kiedyś przychodzi pora, przyszła i na mnie. Po kilkunastotygodniowym jako takim ćwiczeniu na siłowni żeby odzyskać formę, zabieram się za coś poważniejszego.
I teraz tak - mam 176cm wzrostu, ważę jakieś 74kg, maszyna pokazuje okolice 16% body fat. Czyli żadnych problemów z nadwagą, ale elekt średnio zadowalający mnie. Chciałbym spaść tak na 11% docelowo.
Nie zależy mi w ogóle na tym żeby być "większym" i cięższym. Chciałbym tylko żeby moja obecna masa zmieniła się w odrobinę mniej 'nalaną'. Obwód w bicu mnie nie obchodzi, ale ważne żeby był zarysowany.

Do dyspozycji mam nieźle wyposażony klub, trenować chcę 6-7 razy w tygodniu. Plan jest taki:

Dzień 1: Klatka + biceps+bruch
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: HIIT
Dzień 4: Plecy +brzuch
Dzień 5: HIIT
Dzień 6: Barki + Triceps
Dzień 7: Odpoczynek albo samo bieganie - 30 min cardio.

Po każdym treningu siłowym jakieś 10 minut biegam na bieżni, a potem mam godzinny, bardzo lekki trening boksu (traktuję to jak cardio - żadnych sparingów, raczej zadaniówki i tarcze, czasami luźny obwód). Jak mam siłę to idę jeszcze chwilę pobiegać, albo na wiosła.
Po każdym treningu mam do dyspozycji saunę, łaźnie parową i basen. Zwykle prosto po treningu pakuje się do sauny.

Na treningu siłowym znam się o tyle o ile, potrafię poprawnie wykonywać ćwiczenia i tak ułożyć plan żeby angażował wszystkie mięśnie z danej grupy (w tym zresztą ma mi kto pomóc).

Założyłem sobie zmianę nawyków żywieniowych. Nie sądzę żebym doszedł do wszystkiego na raz, zwłaszcza zmieniając tryb życia z jedzenia na mieście i wtedy kiedy jest czas (czyli w biegu).
Na razie plan jest 5 posiłkow dziennie - co mniej więcej 3 godziny, jakies 2000 kalorii. Jem głównie białko, węgli dostarczam w warzywach, musli do jogurtu i pełnoziarnistych tostach.
Zakładam raz w tygodniu 'cheating day' - impreza, wyjście na kolację do miasta, takie tam.

Ma to sens? Jakieś korekty, rady?

A, jeszcze jedno - tak, robię martwy i przysiady

[budo_perun srogi]

jan ie jestem specjalista zadnym, pewnie novo sie wypowie jako glos rozsadku, plan mi sie podoba tylko czy twoj orgaznim wytrzymuje 6- 7 treningow tygodniowo? moze bedizesz przetrenowany. a po drugie ja zamiast treningu dzielonego zrobilbym trening pod sw, martwy, zarzut, wyciskanie podciaganie na jednym treningu. tyle ode mnie

a po drugie jak wy mierzycie ten body fat index? jak to latwo zmierzyc?

Slava

[budo_marchew]

Ja mam na siłowni maszynę która zmierzy.

No też czekam co Novo powie, swoją drogą - powinien mieć moda w tym dziale już dawno i to bezdyskusyjnie

Organizm powinien wytrzymać - od kilku tygodni trenuję 4-5 razy w tygodniu, jedynie Hiit nie robiłem, a czysto siłowy.
Ewentualnie mogę zacisnąć dietę, albo wrzucić jakieś suple na regeneracje. Pamiętam, że jak trenowałem w wakacje (5 siłowych w tygodniu), to piłem pierw Nitrotech Hardcore, a potem Anabolic Halo i czułem się jak nowy cały czas.
Ale suple to też sprawa otwarta, najpierw podstawy solidne

[budo_novocaine]

pff, ja sie na awf dopiero dostalem

perun, ja mam w planie dwa treingi dziennie, 6 dni w tygodniu :roll: :wink:

osobiscie tez nie jestem fanem dzielonego, ale nie widze w nim nic zlego. jedyne to moze bym wymienil dzien 1 i 2; zgaduje, ze na nogi bedziesz robil przysiady, a na plecy martwy? a pomiedzy hiit, pewnie cos z bieganiem? lepiej dac nogom odpoczac w miedzyczasie.

zreszta, i tak w wiekszosci zalezec bedzie to od diety, a tutaj tylko ty mozesz sobie pomoc.