15 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.


Przedstawiony prze zemnie trening jest tylko przykładowym treningiem na mase dla średnio zaawansowanych, niemniej jednak plan który rozpisałem był dla mnie planem bardzo skutecznym w przyroście mięcha. W tym treningu nie rozpisywałem brzucha, wiem że Jedni ćwiczą tą partie raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu a jeszcze Inni wcale, dlatego niech Każdy Sobie ćwiczy brzuch według Swoich potrzeb. To tyle z grubsza o tym planie, Życzę dużych przyrostów

[psycho2390]

Użytkownik EXPERTO dnia 16.01.2010 - 21:13 napisał

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.

To oznacza ze 1 serie po 12 druga po 10 3 po 8 i 4 po 6?;]

[dzieciol21]

tak

[PoPeY]

Czy odejmując powtórzenia dodawać obciążenia ?

[Rademenes78]

Użytkownik PoPeY dnia 05.10.2010 - 22:34 napisał

Czy odejmując powtórzenia dodawać obciążenia ?

Jeśli jesteś w stanie wykonać serie z większym ciężarem zachowując poprawną technikę, kontrolując ciężar to jak najbardziej

[dzieciol21]

odejmujac powtorzenia staraj sie dokladac ciezar. w tej metodzie lepiej miej druga osobe do asekuracji!

[PoPeY]

Sprawdze ten trening,dzięki za odpowiedzi.

[m930x]

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21...

na czym polega styl 21?

[Masyw]

- 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi)
- 7 powtórzeń od połowy w górę
- 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu

[m930x]

Użytkownik Masyw dnia 13.11.2010 - 20:08 napisał

- 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi)
- 7 powtórzeń od połowy w górę
- 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu

i to jako 1 seria?

[Dudekk]

Użytkownik m930x dnia 13.11.2010 - 20:55 napisał

i to jako 1 seria?

Tak jako 1 seria.

[przywitek]

Panowie, czy mogę łączyć te ćwiczenia zeby były dwa dni treningu w tygodniu?

Przykładowo:

Środa
- Klatka
- Biceps
- Triceps
- Uda

Sobota
- Plecy
- Barki (razem z kapturami)
- Biceps
- Triceps

Generalnie chodzi o wzrost masy, tyle, że mam do dyspozycji jedynie 2 dni w tygodniu

[EXPERTO]

Użytkownik przywitek dnia 27.12.2010 - 16:57 napisał

Panowie, czy mogę łączyć te ćwiczenia zeby były dwa dni treningu w tygodniu?

Przykładowo:

Środa
- Klatka
- Biceps
- Triceps
- Uda

Sobota
- Plecy
- Barki (razem z kapturami)
- Biceps
- Triceps

Generalnie chodzi o wzrost masy, tyle, że mam do dyspozycji jedynie 2 dni w tygodniu

Nie Spamujemy tu, następnym razem załóż nowy temat...

Nie powinno się tak łączyć, trening 2 razy w tygodniu to dla mnie nie trening... Może spróbuj FBW czy HST

[bartek151]

Siema wszystkim. Mam duzy problem wlasnie z ulozeniem sobie wlasnego planu treningowego na tydzien. W domu mam do dyspoyzcji jedynie hantle 8,10,15kg+robie pompki. Interesuje mnie trening na mase z wykozystaniem wlasnie hantli i pompek. Nie mam w okolicz zadnej silowni ani miejsca na nia. Do tej pory cwiczylem rok ale bey wiekszego zastanowienia. Bardzo prosze o pomoc w tej sprawie! Za wsyzstkie odpowiedzi z gory dziekuje!!!!!

[DobryChlopaczyna]

Mam takie pytanie, czy mogę w inny sposób łączyć partie ? Np. Klatka z brzuchem w poniedziałek, biceps triceps i przedramię we wtorek, barki z nogami i brzuchem w czwartek i w piątek plecy z kapturami ? A jeżeli nie to jakie najbardziej podobne rozłozenie parti jest dobre.

[EXPERTO]

Panowie temat zamykam, jeśli macie jakieś pytanie to załóżcie oddzielne tematy w tym dziale.