Brak odpowiedzi do tego tematu

[Grammatikk]

Trening FST-7 

To system treningowy który ma na celu zwiększyć anabolizm mięśniowy. Sprawdza sie dobrze zarówno na masie jak i na redukcji. System ma na celu dostarczenie do trenowanych mięśni jak największej ilości krwi i składników odzywczych. W skutek pompowania krwią rozszerzają się powięzi mięśniowe  dzięki czemu robi się więcej miejsca na rozbudowę dodatkowych włókien mięśniowych.

 

W skład treningu wchodza 3 główne zasady:

- wykonujemy 7 serii po 10-12 powtórzeń

- przerwy pomiędzy seriami trwaja maksymalnie 45 sekund

- stosujemy ją w ostatnim ćwiczeniu

- stosujemy tylko ćwiczenia izlowane na dany mięsień a unikamy złożonych

 

Przykładowy plan:

1- Biceps, Triceps, Łydki

2- Nogi 

3- Off 

4- Klatka + Triceps

5- Plecy + Łydki 

6- Barki + Biceps 

7- Off

 

1. Biceps, Triceps

- Uginanie ramion z supinacją 3s x 8-12

- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s x 8-12

- Uginanie ze sztangą - 7s x 8-12

 

- pompki na poręczach 3s x 8-12

- francuskie wyciskanie leżąc 3s x 8-12

- ściąganie linek wyciągu górnego 7s x 8-12

 

2. Nogi

- Przysiady 4s x 8-12

- Wykroki 2s x 8-12

- MC na prostych nogach 2s x 8-12

- Prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7s x 8-12

 

3. DNT

 

4. Klatka, przód barków

- Wyciskanie na skosie (+) 4s x 8-12

- Pompki na poręczach 4s x 8-12

- Ściąganie linek w bramie 7s x 8-12

 

- Wyciskanie z klatki 3s x 8-12

- Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12

 

5. Plecy, tył barków

- Martwy Ciąg 4s x 8-12

- Podciąganie na drążki 2s x 8-12

- Wiosłowanie sztangą 3s x 8-12

- Przenoszenie hantla 7s x 8-12

 

- unoszenie ramion w opadzie tułowia 2s x 8-12

- odwrotne butterfly 7s x 8-12

 

6. Barki , Biceps

-Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12 

-Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12 

-Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12 

-Unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

 

-Odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15 

-Odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

 

-Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12

-Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12

-Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)

 

7. DNT

 

 

 

Opracował: Grammatikk

Wszelkie prawa zastrzeżone