4 odpowiedzi w tym temacie

[krzyss8]

Kończe własnie trening masowy i chciałbym teraz troche poćwiczyc siłę. Czytałem o treningu 5X5 i podobno jest dobry na siłe ale jak sie robi któtsze przerwy miedzy seriami to działa i na siłe i na mase. ułozylem taki:
5x5
PON klatka+biceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 (2 min przerwy)
-wyciskanie hantli na ławce skos 3s 8-10p (90 sek przerwy)
-rozpiętki na ławce płaskiej 2s 8-10 (90 sek przerwy)
- uginanie ramion ze sztangą 5x5 (2 min przerwy)
- uginanie hantli z supinacja 3s 8-10 (90 sek przerwy)
WTO plecy+trieps
-wiosłowanie sztangą5x5 (2min przerwy)
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 8-10 (90 sek przerwy)
-wiosłowanie sztangą do klatki 2s 8-10 (90 sek przerwy)
-martwy ciąg 3s 8-10 (90 sek przerwy)
- wyciskaie wąsko 5x5 (2 min przerwy)
- francuskie leżąc hantlami 3s 8-10 (90 sek przerwy)
CZW barki
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5 (2 min przerwy)
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p (90 sek przerwy)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p (90 sek przerwy)
plecy
-sztrugsy w pochyle 3s 8-12
PIA nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 5x5 (2 min przerwy)
-przysiady wykroczne 3s 8-10 (90 sek przerwy)
-wysoki step ze sztanga na ławke 3s 8-10 (90 sek przerwy)
-wspiecia na palce w staniu 4s 15-10 (90 sek przerwy)
-wspiecia na palce w siadzie 3s 15-12 (90 sek przerwy)

[KAM]

Jak to nie jest trening FBW 5x5 tylko split
Piątka jest typowo na siłę i robisz ją z pięciu złożonych ćwiczeń które najbardziej rozwijają siłę, poza tym żeby o niej myśleć trzeba już trochę poćwiczyć i nabrać odporności, masy mięśniowej bo to ciężki trening.Ile ćwiczyłeś splitem? Jeżeli już dłuższy czas to możesz zaszokować mięśnie np. FBW 15/10/5

[krzyss8]

Jak to nie jest trening FBW 5x5 tylko split
Piątka jest typowo na siłę i robisz ją z pięciu złożonych ćwiczeń które najbardziej rozwijają siłę, poza tym żeby o niej myśleć trzeba już trochę poćwiczyć i nabrać odporności, masy mięśniowej bo to ciężki trening.Ile ćwiczyłeś splitem? Jeżeli już dłuższy czas to możesz zaszokować mięśnie np. FBW 15/10/5

Tak wiem chodzi mi zeby masa poszła ale żeby siła nie zastygła. Splitem ok 3,5 miesiąca.

[KAM]

Zrób FBW 15/10/5 Możesz skorzystać z tematu podklejonego.Poćwicz tak to stycznia i znowu zacznij split na masę Powinno być lepiej.

[..:Damian:..]

Ja proponuję następujący trening:

Poniedziałek
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,6
- szrugsy 4x12,10,8,6
- arnoldki 4x12,10,8,6
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x15
- uginanie ramion z sztangą nachwytem stojąc 4x15
Wtorek
Brzuch:
- px90
Środa
Obieg A: 15 powtórzeń
- wyciskanie hantli na skośnej
- uginanie nóg na maszynie w siadzie
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- uginanie podudzi leżąc
- brzuch: abs

Obieg B: 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na barki
- syzyfki
- ściąganie drążka za kark
- prostowanie nóg na maszynie
- brzuch: abs

Obieg C: 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wspięcia na palce
- wyciskanie francuskie
- unoszenie sztangielek na boki w siadzie
- brzuch: abs
Czwartek
- wolne
Piątek
Klata:
- wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
- pompki na poręczach 4x8,8,6,6
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4x12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze 4x15
Sobota
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 4x12,10,8,8
- martwy ciąg 4x12,10,8,6
- podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4x12,10,8,6
- ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,8,6
Biceps:
- uginanie rąk ze sztangielkami 4x12,10,8,6
- modlitewnik 4x,12,10,8,6
Niedziela
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x15
- uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6
- wspięcia na palce 4x15
Brzuch:
- skłony w boczne 4x15
- skłony w leżeniu głową w dół 4x15
- unoszenie nóg w podporze i unoszenie nóg w leżeniu 4x15