1 odpowiedź w tym temacie

[qazzaqwe]

Witam. Poniżej przedstawiam plan do oceny, mój staż 3,5 miesiąca:

Wtorek: Klata, biceps:

KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10
-rozpiętki na płaskiej: 4x10

Biceps:
-wyciskanie sztangi na modlitewniku: 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek 4x10
-unoszenie sztangielek uchwytem młotkowym: 4x20( każdą ręką 10)
-unoszenie sztangielki na modlitewniku uchwytem młotkowym: 4x10

Środa: Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc- 12,10,8,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4x10
- wznoszy sztangielek bokiem w góre- 4x10
- wznoszy sztangielek w opadzie- 4x10
-Sztrugsy- 4x15

Czwartek- przerwa
Piątek:Nogi
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach- 12,10,8,8,
-wykroki ze sztangą trzymaną na barkach- 12,10,8,8,
-wstępy na ławke- 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach-4x10
-wspięcia na palce ze sztangielkami- 4x15-20
-wspięcia na palce bez ciężaru- 2x100
Sobota: Plecy, triceps
Plecy:
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)- 12,10,8,8
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem- 12,10,8,8,
-wiosłowanie sztangą- 12,10,8,8,
-martwy ciąg(co drugi trening)-4x10
-podciąganie końca sztangi w opadzie-12,10,8,8
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 10,8,8,6
-ściąganie drążka wyciągu górnego: 12,10,8,8,
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc- 10,8,8,6

Niedziela:
Klata i co tydzień na zmiane biceps albo triceps. Tylko w przypadku tricepsa nie robie już wtedy ściągania drążka, bo tylko w sobote ćwicze na siłowni, tak to cały czas na swoim sprzęcie:)
Brzuch: Brzuch staram sie ćwiczyć codziennie, ale nie mam jakiegoś specjalnego pomysłu. Także czekam na propozycje dla brzucha i poprawe mojego plany. Pzdr

[EXPERTO]

Witam. Poniżej przedstawiam plan do oceny, mój staż 3,5 miesiąca:

Wtorek: Klata, biceps:

KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 - progresja 12,10,10,8
-rozpiętki na płaskiej: 4x10

Biceps:
-wyciskanie sztangi na modlitewniku: 12,10,8,6 3serie zupełnie wystarczą 12,10,8
-unoszenie sztangielek 4x10 - 3 serie
-unoszenie sztangielek uchwytem młotkowym: 4x20( każdą ręką 10) też 3 serie
-unoszenie sztangielki na modlitewniku uchwytem młotkowym: 4x10 - to ćwiczenie wyrzuć nie potrzeba Ci aż tylu serii na bice

Po klacie barki są jako tako zmęczone więc zmień to

Środa: Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc- 12,10,8,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4x10 - zamiast tego ćwiczenia dał bym unoszenie sztangi przedem w gorę jako ćwiczenie trzecie
- wznoszy sztangielek bokiem w góre- 4x10 - ćwiczenie 2
- wznoszy sztangielek w opadzie- 4x10
-Sztrugsy- 4x15

Czwartek- przerwa
Piątek:Nogi
-prostowanie nóg nam maszynie 4 serie 12,14,12,10.
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach- 12,10,8,8,
-wykroki ze sztangą trzymaną na barkach- 12,10,8,8, - to bym usunął
- zginanie nóg na maszynie 4 serie - 12
-wstępy na ławke- 4x10 - to bym usunął
-martwy ciąg na prostych nogach-4x10 - to bym usunął
-wspięcia na palce ze sztangielkami- 4x15-20
-wspięcia na palce bez ciężaru- 2x100 aż 100 {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Sobota: Plecy, triceps

Plecy po nogach {SMILIES_PATH}/icon_e_surprised.gif nie za dobrze dla kręgosłupa tu by się przydało dać chociaż jeden dzień przerwy

Plecy:
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)- 12,10,8,8 14,12,10,8
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem- 12,10,8,8, jedno ściąganie Ci wystarczy
-wiosłowanie sztangą- 12,10,8,8,
-martwy ciąg(co drugi trening)-4x10 - to ćwiczenie ostanie
-podciąganie końca sztangi w opadzie-12,10,8,8 - a to przedostanie
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 10,8,8,6
-ściąganie drążka wyciągu górnego: 12,10,8,8,
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc- 10,8,8,6 - nie przesadzaj z progresją

Niedziela:
Klata i co tydzień na zmiane biceps albo triceps. Tylko w przypadku tricepsa nie robie już wtedy ściągania drążka, bo tylko w sobote ćwicze na siłowni, tak to cały czas na swoim sprzęcie:)
Brzuch: Brzuch staram sie ćwiczyć codziennie, ale nie mam jakiegoś specjalnego pomysłu. Także czekam na propozycje dla brzucha i poprawe mojego plany. Pzdr

Nie zmieniaj treningu za szybko {SMILIES_PATH}/icon_exclaim.gif Rób jeden trening np. 4-8 tygodnie żeby wyglądał on cały czas tak samo {SMILIES_PATH}/icon_exclaim.gif Jedynie co możesz zmieniać to obciążenia (oczywiście zwiększać) a po 4-8 tygodniach zmień na nowy żeby ogranizm odzwyczaić od poprzedniego treningu. A jeszcze jedno to ja ćwiczył bym tak:

Wtorek:Wtorek: Klata, biceps:
Środa:Nogi
Piątek: Barki
Sobota: Plecy, triceps

lub:
Wtorek: Klata, bic
Środa: Uda, łydki
Piątek: Plecy
Sobota: Barki, tricepsy

lub

Klata, tricepsy
Plecy, bicepsy
Uda, łydki
Barki, kaptury