1 odpowiedź w tym temacie

[Gościu^^]

Witam.
Zanim podam moj plan chcialem powiedziec ze ćwicze na silowni domowej i nie mam dostempu do maszyn.
mam do dyspozycji tylko lawke z modlitewnikiem, sztange prosta, łamana i hantelki, i mam zamiar zrobic jescze wyciąg.
Treningi z założenia ma byc na mase.


Poniedziałek:

klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [2 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz [4 serie]
prostowanie ramion na ławce leżąc [4 serie]
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"[4 serie]




Środa:

plecy + biceps

podciąganie na drążku [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
Wiosłowanie sztangielką [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [4 serie]




Piontek:

nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


Ocencie go i powiedzcie co wypadaloby w nim zmienic.
Dzięki z góry

[firefly]

Piątek nie piontek... Ja bym wywalił przenoszenia, jeżeli masz rozpiętki, oraz zamienił modlitewnik na sztangielki z supinacją, albo sztangielki chwyt młotkowy