2 odpowiedzi w tym temacie

[13MC13]

Poniedziałek
[Klatka Piersiowa]
-Wyciskanie Sztangi Płasko [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangi na Skosie w Górę [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangielek na skosie Głową w Dół [12.12]
-Rozpietki na płasko Lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12.10.8.8]
[TRICEPS]
-Wyciskanie Francuskie Stangi [12.12.10.8]
-Wyciskanie Francuskie Sztangielki [12.12.10]
-prostowanie ramion na wyciagu [12.12.10.8]

Wtorek
[Brzuch]

Środa
[Plecy]
-Podciąganie na drązku [3s max]
-Unoszenie tułowia z opadu [2s max]
-Matrtwy ciąg [12.10.8.8]
-Wiosłowanie stangielką lub sztangą [12.12.10.8]
-Wiosłowanie Końcem Sztangi [12.10.8]
[Biceps]
-Uginanie przedramion na modlitewniku [12.10.8]
-Uginanie przedramion z sztangą podchwytem stojąc [12.10.8.8]
-Uginanie przedramion z sztangielkami na przemian [12.12]
[Przedramię]
-uginanie nadgarstków s sztangą lub sztangielką podchwytem [15.15.12]

Czwartek
[Brzuch]

Piątek
[Nogi]
UDA
-Prostowanie nóg na maszynie [12.12.10.8]
-Uginanie nóg w leżeniu [12.10.10.8]
-Przysiady z sztangą na barkach [12.10.8.8]

Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie [15.15.12]
-Wspiecia Na Palcach na maszynie [15.15]
[Barki]
-wyciskanie sztangi za głowy [12.10.8.8]
-unoszenie sztangielek w przód [12.12.10.8]
-Unoszenie sztangielek w bok [12.10.8]
[Kaptury]
Szrugsy
-z Sztangielkami [12.12.12]
-z sztangą [12.12.12]

Sobota
[Wolne]

Niedziela
[Brzuch]

[janu]

Poniedziałek
[Klatka Piersiowa]
-Wyciskanie Sztangi Płasko [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangi na Skosie w Górę [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangielek na skosie Głową w Dół [12.12]
-Rozpietki na płasko Lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12.10.8.8]
[TRICEPS]
-Wyciskanie Francuskie Stangi [12.12.10.8]
-Wyciskanie Francuskie Sztangielki [12.12.10]
-prostowanie ramion na wyciagu [12.12.10.8]

Wtorek
[Brzuch]

Środa
[Plecy]
-Podciąganie na drązku [3s max]
-Unoszenie tułowia z opadu [2s max]
-Matrtwy ciąg [12.10.8.8]
-Wiosłowanie stangielką lub sztangą [12.12.10.8]
-Wiosłowanie Końcem Sztangi [12.10.8]
[Biceps]
-Uginanie przedramion na modlitewniku [12.10.8]
-Uginanie przedramion z sztangą podchwytem stojąc [12.10.8.8]
-Uginanie przedramion z sztangielkami na przemian [12.12]
[Przedramię]
-uginanie nadgarstków s sztangą lub sztangielką podchwytem [15.15.12]

Czwartek
[Brzuch]

Piątek
[Nogi]
UDA
-Prostowanie nóg na maszynie [12.12.10.8]
-Uginanie nóg w leżeniu [12.10.10.8]
-Przysiady z sztangą na barkach [12.10.8.8]

Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie [15.15.12]
-Wspiecia Na Palcach na maszynie [15.15]
[Barki]
-wyciskanie sztangi za głowy [12.10.8.8]
-unoszenie sztangielek w przód [12.12.10.8]
-Unoszenie sztangielek w bok [12.10.8]
[Kaptury]
Szrugsy
-z Sztangielkami [12.12.12]
-z sztangą [12.12.12]

Sobota
[Wolne]

Niedziela
[Brzuch]

Jesli to plan na mase to jest OK

[adidas007]

Witam, prosiłbym o sprawdzenie mojego treningu siłowego.
Wiek: 18lat
Staż: ponad pół roku (ok. 8miesięcy)

Poniedziałek
KLATA:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 35kg 9s 10powt.
Prostowanie obu rąk ze sztangielką leżąc 12kg 9s 10powt.
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 10kg 9s 10powt.
BICEPS:
Uginanie sztangi stojąc 20kg 6s 10powt.
Uginanie przedramion sposobem Zottmana 10kg 6s 10powt.

Środa
PLECY:
Martwy ciąg 45kg 9s 10powt.
Podciąganie sztangi w opadzie ciała 25kg 9s 10powt.
Podciąganie sztangielek w opadzie 9kg 4s 10powt.
TRICEPS:
Wyprosty ramion ze sztangą za pleców 12kg 6s 10powt.
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 4kg 6s 10powt.

Piątek
NOGI:
Przysiady ze sztangą 28kg 7s 10powt.
Wyprosty nóg na maszynie na uda 35kg 7s 10powt.
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 30kg 7s 10powt.
BARKI:
Szrugsy 45kg 6s 10powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała pod brodę 25kg 6s 10powt.
Wznosy sztangielek 8kg 6s 10powt.